martedì 27 ottobre 2009

Incrementare il livello di testosterone naturalmente

Il testosterone è uno degli ormoni più importanti in un uomo. Non controlla solo le funzioni sessuali e la libido ma è anche fondamentale nel rendere definitive le caratteristiche che differenziano l'uomo dalla donna.

La produzione di testosterone raggiunge il suo picco durante la pubertà e inizia a rallentare dopo i trenta anni di età. Questo porta ad un bel po' di cambiamenti nel corpo umano maschile.

Qui ci sono una serie di consigli per aumentare il testosterone naturalmente:
  1. Attività fisica - Mancanza di attività fisica può essere una delle ragioni dietro il crollo del livello di testosterone; è risaputo, infatti, che un'intensa attività fisica enfatizza la produzione di testosterone. Gli esercizi che utilizzano più muscoli alla volta (i multiarticolari) sono risaputi per essere i migliori nel dare un boost alla produzione di testosterone. Questi esercizi includono lo squat, lo stacco da terra, la panca piana, le trazioni ecc ecc. Oltre a sapere quali sono i migliori esercizi per la produzione di testosterone tieni a mente di limitare i tuoi allenamenti a sessioni da 45-60 minuti. Questo perchè, se il tuo allenamento è più lungo di un'ora, il corpo inizia a produrre cortisolo che inibisce e diminuisce la produzione di testosterone.
  2. Dieta - La dieta è estremamente importante nel determinare uno stato generale di salute. Deve essere ricca di proteine, moderata nei grassi e limitata nei carboidrati per un'ottima produzione di testosterone. Molti uomini tendono ad evitare i grassi ma hai bisogno di grassi perchè devi includere nella dieta gli acidi grassi essenziali. Questo perchè tutti gli ormoni anabolici steroidei sono prodotti nel colesterolo e se la tua dieta è povera di acidi grassi essenziali, è probabile che tu avrai bassi livelli di testosterone.
  3. Evita troppa soia - Cerca di evitare di mangiare cibo che contiene proteine della soia. Questo perchè la soia aumenta il livello di estrogeno che ha effetti negativi sulla produzione di testosterone.
  4. Evita gli alcolici - Devi anche cercare di evitare il più possibile di bere troppi alcolici. Questo perchè non solo l'alcool ha effetti negativi sulla produzione di testosterone ma perchè può anche portare a problemi di salute in generale!
  5. Ridurre lo stress - Lo stress è il maggiore deterrente nella produzione di testosterone. Allo stesso modo cause psicologiche nella bassa produzione di testosterone sono molto importanti. Lo stress aumenta il livello di cortisolo nel sangue che inibisce la produzione di testosterone. Cerca di rilassarti per ridurre lo stress. Inoltre l'esercizio fisico è molto utile contro lo stress.
  6. Dormi almeno 8 ore - Non dormire a sufficienza aumenta lo stress. Dormire è il rimedio più naturale per ridurre lo stress e la mancanza di sonno non solo interferisce sul livello di testosterone ma anche sulla secrezione dell'HGH. Persone che dormono poco spesso sembrano stanche e vecchie rispetto ad altre di pari età e questo è molto probabilmente dovuto al loro livello di ormone HGH
Oltre a quanto detto sopra, ci sono integratori naturali che possono dare un boost ai livelli di testosterone. Questi integratori naturali sono fatti da erbe e altri ingredienti naturali che danno un incremento al livello di testosterone naturale senza grossi effetti collaterali.


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lunedì 26 ottobre 2009

Consigli per l'allenamento dei polpacci

Il più delle volte i bodybuilder  amano allenarsi con una gran varietà di movimenti per riuscire a "colpire" ogni gruppo muscolare da una gran varietà di angolazioni. Questo per assicurarsi che il maggior numero di fibre sia recrutato e per far sì di poter raggiungere il massimo grado di crescita. Quando si arriva ai polpacci, però, molti bodybuilder non si preoccupano molto di scegliere vari tipi di movimenti o cambiare spesso macchina per allenarli. La maggior parte delle volte, soprattutto nelle palestre affollate, i polpacci vengono allenati alla fine dell'allenamento delle gambe, raggiungendo la macchina per i polpacci più vicina e facendo una serie velocissima, pensando già alle chiavi della macchina e alla fonte di proteine più vicina per riprendersi dopo l'allenamento.

Come risultato di questa mancanza di attenzione e, molto spesso, mancanza di disponibilità di attrezzatura, molti bodybuilder costruiscono polpacci molto carenti rispetto al resto del corpo. Questo può essere aggiustato facendo esercizi per isolare questa area muscolare trascurata.



Se hai polpacci piccoli...

Calf raises in piedi ti daranno massa alla parte bassa delle gambe. Calf raises seduto, ti daranno massa e in più aiutano a definire meglio i polpacci. Calf raises alla pressa sono anche loro molto utili per aggiungere massa. Usa un bilanciere, manubri o macchine; ricorda però che usare molto peso è l'unica strada per incrementare significativamente le dimensioni dei tuoi polpacci.

Se hai polpacci sottili...

Per polpacci che mancano di spessore, i donkey calf raises danno il giusto isolamento della regione posteriore del polpaccio che serve appunto ad amplificare l'aspetto di tridimensionalità del muscolo stesso, migliorandone la vista da ogni angolatura.

Se un polpaccio è più sviluppato di un altro...

Fai sempre dei calf raises ma con una sola gamba alla volta; per esempio alla pressa, o in piedi con un manubrio. Questo per dare alla gamba più piccola un extra set di ripetizioni e quindi uno stimolo maggiore. Uno scompenso di un muscolo deve essere sempre visto in tempo per assicurarsi che non diventi una maggiore asimmetria nel futuro.

Se le tue gambe di fronte sembrano piccole...

Usa dei calf raises inversi per migliorare quest'area. Questa è già una zona formata da muscoli sottili e spesso geneticamente ci si può far poco. Comunque, usando uno scalino via via crescente si potrà far sì che pian piano si svilupperanno anche queste zone.

Essere consapevoli di questi angoli diversi di esercizio per correggere i vari deficit dei polpacci ti aiuterà non solo a notare che i difetti dei tuoi polpacci, ma anche a utilizzare le diverse macchine in palestre molto occupate per soddisfare le vostre esigenze specifiche. Affronta la giornata di allenamento dei polpacci come fai per tutte le altre parti del corpo; focalizzati su ciò che ha bisogno il tuo corpo e su che macchine e esercizi ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.


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Migliora la tua salute con il sollevamento pesi

Il sollevamento pesi è una delle forme più popolari di esercizio fisico. Il sollevamento pesi è stato iniziato anni fa da body builder professionisti ma al giorno d'oggi molti ragazzi e ragazze praticano questo sport per perdere grasso o per farsi un corpo tonico e muscoloso.
Aiuta a vedersi belli e aiuta anche a mantenere un'ottima linea quando una persone inizia ad avvicinarsi alla mezza età, specialmente per le donne. Inoltre migliora la densità delle ossa che normalmente si riduce per via della mancanza di calcio con l'avanzare degli anni. Quindi il sollevamento pesi, non solo aiuta a farsi un bel fisico, ma anche a rafforzare le tue ossa.

Il sollevamento pesi ti aiuta a perdere l'eccesso di grassi. Aumenta il tuo metabolismo e quindi a bruciare calorie efficacemente. Aiuta a bruciare qualche caloria in eccesso anche quando non ti stai allenando, perchè il processo di riparazione muscolare richiede energia per funzionare. Se vuoi perdere grasso in tutto il tuo corpo, gli esercizi in palestra sono la scelta migliore. Molte persone provano varie diete per perdere peso ma una sola dieta non aiuta più di tanto. Il sollevamento pesi velocizza il processo di bruciare calorie. L'aerobica e altre forme di esercizi bruciano calorie ma solo durante l'allenamento o per poco tempo finito l'allenamento. Una volta che smetti di praticare un'attività aerobica, il conteggio delle calorie torna purtroppo ad essere lo stesso. Il tuo corpo smette di bruciare quelle in eccesso. Invece, il sollevamento pesi ti permette di continuare a bruciarne anche quando hai finito la tua sessione di all'allenamento.

Molte donne soffrono di ossa deboli e pian piano questa malattia peggiora con l'età. Molti di questi stati sono dovuti ad una mancanza di calcio. Esercizi con i pesi aiutano a superare questo stato irrobustendo la struttura ossea e dandoti più resistenza. Molte persone inoltre, vogliono un corpo tonico e questi esercizi aiutano a raggiungere questo risultato. Quindi non si  tratta solo di una perdita di peso ma ti da anche il corpo che hai sempre sognato.

La forza muscolare, la potenza e la resistenza si incrementano. Sarai in grado di affrontare meglio le giornate sforzandoti via via molto meno. Il livello di energia sarà sempre alto. La flessibilità del tuo corpo è migliorata dal sollevamento pesi. Le possibilità di infortuni muscolari dovuti a incidenti occasionali (strappi alla schiena nel muovere uno scatolone o cose simili) sono molto ridotti grazie alla maggiore flessibilità muscolare. L'incremento della densità ossea causato dall'allenamento con i pesi ti aiuta a costruire massa muscolare in zone come ginocchia o bassa schiena che ridurrà la possibilità di dolori o infortuni in quelle zone.

L'allenamento con i pesi è un'ottima via per ridurre grasso senza ridurre troppo il peso complessivo del tuo corpo. Questo avviene perchè hai costruito massa muscolare con l'esercizio ma hai bruciato grassi durante uil processo di costruzione di muscoli. Il tuo metabolismo cresce con il risultato di maggiori calorie bruciate. I tuoi muscoli saranno più tonici grazie ad un continuo e regolare allenamento con i pesi.

Oltre a tutto ciò vedrai un sensibile miglioramento in stabilità e coordinazione. Questo lo vedrai nel modo in cui ti muovi oppure quando stai seduto. Guadagnerai un livello di autostima che cambierà in modo sostanziale la tua personalità.

Il sollevamento pesi ti aiuterà a ridurre lo stress, specie in lavori molto stressanti (manager, lavori ripetitivi, lavori ad alta responsabilità). Ridurrai molti disturbi del sonno e sarai capace di fare lunghi e profondi sonni. Vedendo questi cambiamenti positivi nel tuo corpo, aumenterai il livello di autostima e sarai capace di lavorare in modo molto più efficace e fare molte cose assieme in modo molto più efficace.


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domenica 25 ottobre 2009

Aumentare le dimensioni delle braccia in poco tempo.

Vuoi avere braccia grosse ma hai poco tempo? Qui voglio indicare un modo veloce per aumentare bicipiti e tricipiti per una crescita sensibile ma allo stesso tempo veloce.

Ci sono tre principi da tenere in considerazione per costruire braccia grosse:
  1. Fai esercizi per TUTTI i muscoli delle braccia, non solo bicipiti e tricipiti ma anche i muscoli stabilizzatori. Ti dirò inoltre qualche informazione più avanti.
  2. Aggiungi alla tua solita dieta un surplus calorico di circa 400-500 calorie in più rispetto al solito. Questo nei giorni tra i vari workout. Queste calorie sono importanti per dare maggior supporto al processo di riparazione muscolare, cioè nel vero momento in cui il corpo costruisce muscoli. Il totale delle calorie giornaliero dovrebbe consistere di proteine di alta qualità, tanta frutta e  verdura e grassi buoni come olio di pesce o olio d'oliva.
  3. Un appropriato spuntino pre-post allenamento consistente in carboidrati ad alto indice glicemico e proteine di alta qualità. Carboidrati ad alto indice glicemico facilitano il processo di riparazione e crescita muscolare riducendo la catabolisi muscolare e incrementando la sintesi di proteine, cioè ciò che fa crescere i muscoli.



Questi sono tre principi semplici per costruire braccia grosse. Per raggiungere il risultato di costruirsi braccia grosse in poco tempo, ora mi focalizzerò sul concetto di sovraccaricare i muscoli delle braccia.

Cos'è il sovraccarico? Imponiti di incrementare ad ogni workout o il peso o le ripetizioni rispetto al peso e le ripetizioni del workout precedente per quello stesso muscolo allenato. Quando riesci a fare da solo 7-8 ripetizioni, è ora di crescere il peso.
Ora, prima di fare questo programma, fa circa 2 set leggeri di curl per bicipiti e un po' panca presa stretta per i tricipiti; scaldati un po' così e parti con questo metodo:

Programma braccia grosse in poco tempo:

Pushdown ai cavi: 1 set da 6-8 ripetizioni (usa un peso dove fare 8 serie sia praticamente impossibile da raggiungere).

20 secondi di pausa

Bilanciere bicipiti ai cavi: 1 set da 6-8 ripetizioni (usa un peso dove fare 8 serie sia praticamente impossibile da raggiungere).

Riposati 2 minuti e ripeti il ciclo sopra per 3 volte.

Una volta finito il ciclo, recupera 4 minuti i fai questo:

Spacca cranio con manubri: 2  set da 6-8 ripetizioni; 1 minuto di riposo tra ogni set

Bicipiti manubri in piedi:  2  set da 6-8 ripetizioni; 1 minuto di riposo tra ogni set

1 minuto di riposo e poi riparti con gli avambracci:

Barbell Wrist Curls: 2 set da 6-8 ripetizioni

Reverse Wrist Curls: 2 set 6-8 ripetizioni

Fai questo allenamento ad alta intensità almeno 2 volte per settimana per un mese e vedrai come cresceranno le tue braccia. Vedrai come riuscirai a riempire facilmente la tua maglietta e come inizieranno a stringere le maniche delle tue camicie.
Ricorda che, ogni volta che riesci a raggiungere facilmente le 8 ripetizioni prefissate, sarà ora di aumentare il peso.
Dopo 4 settimane modifica il programma in modo da risvegliare un po' i tuoi muscoli.


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venerdì 23 ottobre 2009

Stacchi da terra in sicurezza

Una schiena forte ha fatto vincere più titoli ai bodybuilder più di ogni altra parte del corpo. Prova a guardare la lista dei migliori Mr. Olympia del passato.
Dorian Yates iniziò questo trend negli anni 90 battendo bodybuilder con braccia enormi e petti sproporzionati (la moda del momento, bicipiti e petto esagerati), proprioper il suo migliore sviluppo della schiena in generale. Anche Ronnie Coleman ha seguito questo trend. Con i suoi dorsali più larghi di nessun altro, ha vinto 8 titoli al Mr Olympia semplicemente facendo sfigurare gli altri di fronte alla sua schiena. Solo dopo un suo infortunio
Jay Cutler che ora possiede la più grossa e potente schiena nel bodybuilding, riesce a batterlo.

Se il dorso è la parte del corpo più importante in un bodybuilder, lo stacco da terra è uno degli esercizi più importanti in questo sport. Lo stacco da terra è uno degli esercizi che coinvolgono più massa muscolare assieme che l'uomo conosca. Stimola la parte alta e la parte bassa della schiena e allo stesso tempo le gambe, i glutei, le braccia e molte altre parti del corpo. E' indubbiamente uno degli esercizi più anabolici (cioè che fanno aumentare massa muscolare) assieme allo squat e la panca piana.



Il meccanismo dello stacco da terra in se è molto semplice: serve solo un bilanciere.
Appoggia un bilanciere a terra. Impugnalo con un'impugnatura media, ginocchia leggermente piegate. Tira su il peso con un movimento controllato e cerca di contrarre all'indietro i dorsali per un secondo alla fine del movimento rimanendo così in contrazione. Quindi accompagna lentamente il bilanciere a terra.
Le gambe devono guidare il peso e la schiena deve stabilizzare il corpo durante tutto il movimento

Se senti che la presa cede prima della parte bassa della schiena in questo esercizio (come è comune negli ectomorfi), puoi provare con un po' di gesso sulle mani e addirittura (ma lo consiglio solo per i massimali) usare speciali fasce per legarti i polsi al bilanciere. Molto spesso, le mani e gli avambracci sono l'anello debole della catena in questo esercizio che inevitabilmente porterà a rallentare la crescita della tua schiena. Quindi, se vedi che questo è un problema, fai eventuali esercizi per potenziare la tua presa!

La schiena deve stare il più possibile dritta e tesa. Il movimento del bilanciere deve essere controllato e abbastanza lento. Evita il più possibile gli strattoni: piuttosto appoggia per terra e cala il peso! Ne va della tua schiena. La schiena non deve mai inarcarsi troppo.

Usa la cintura da pesistica solo quando inizi a fare serie che usano meno di 5 colpi (e specialmente se provi massimali). La parte bassa della schiena spesso è una parte molto debole ma partire a fare 15 colpi di stacchi con la cintura per paura di farsi male alla schiena non è una buona idea.
Piuttosto impara ad allenare BENE i lombari e a scaldarli ottimamente per minimizzare il rischio di infortunio. Inoltre ricorda che anche i lombari cresceranno e si irrobustiranno facendo gli stacchi da terra!
Una volta al mese fai un work out con molte serie di stacchi da terra sebbene questo sia un esercizio specifico per caricare molto peso. In questo modo, oltre a far riposare un po' il corpo, stimolerai anche un po' di fibre rosse e massimizzerai la crescita della tua schiena!

Buon allenamento!!


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lunedì 19 ottobre 2009

Come aumentare massa muscolare in modo naturale

Il body building natural a volte può essere una vera e propria sfida. 

Infatti alcuni ragazzi molto magri (o molto grassi...) si sentono così disperati che, per costruire massa muscolare sui loro corpi geneticamente sottili, iniziano a comprare migliaia di supplementi alimentari che promettono di guadagnare peso facilmente oppure di assumere steroidi per migliorare le proprie performance.

Ovviamente tutte queste cose non sono necessarie in quanto si può ottenere in modo naturale un serio aumento di massa muscolare fino a quando il tuo corpo riceverà il giusto nutrimento nelle giuste quantità e i giusti esercizi.
Il fatto di essere un ectomorfopuò darti la classifica di hardgainer ma questo non preclude il fatto che un corpo geneticamente magro o mingherlino possa comunque aumentare di massa muscolare.



Body building naturale per ragazzi magri.

Quello che si mangia è una grossa parte di quello che ti farà crescere. Ci sono un po' di cose che NON devono mancare nel tuo piano alimentare per ottenere il massimo dal tuo allenamento in palestra e/o affrontare l'alto metabolismo che hanno generalmente ragazzi molto magri.

  • Devi mangiare più calorie rispetto a quelle che assumi di solito. Hai bisogno di molta energia per alimentare il tuo corpo durante il lavoro, il riposo e gli esercizi; inoltre deve rimanertene perchè parte ne va diretta per il processo crescita muscolare. Poche calorie lasciano il tuo corpo senza carburante per la crescita muscolare!!
  • Hai inoltre bisogno di più proteine nella tua dieta in quanto queste sono il primo nutriente che aggiunge massa muscolare una volta digerito e convertito in aminoacidi. Quindi assicurati di mangiare spesso cibi ad alto contenuto proteico come uova, petti di pollo, pesce, carne magra, noci e altre fonti proteiche di vario tipo.
  • Aumentare i livelli di testosterone è importante in quanto avere un livello basso di testosterone limita il potenziale aumento di massa muscolare. Abituati a fare sempre esercizi multiarticolari che richiedano peso elevato; il tuo corpo rilascerà naturalmente ormoni per la crescita e testosterone per modificarsi e poter quindi rispondere al meglio a questo stimolo. Cioè costruendo muscoli! Inoltre puoi mangiare cibi che sono noti per favorire l'innalzamento di testosterone quali: broccoli, asparagi, ostriche per aiutare il tuo esile corpo a mettere su muscoli.
Ovviamente questi sono solo consigli; non metterti a ingurgitare solo uova che fa male..
Ovvio è che, se non mangi carne, difficilmente crescerai moltissimo; io consiglio sempre una dieta fatta da un dietista competente (meglio se da un medico sportivo). Le diete fai da te sono pericolose e questo non vale solo per un body builder o per chi voglia aumentare la propria massa muscolare ma vale per chiunque.


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mercoledì 14 ottobre 2009

Un dolore muscolare frequente: i crampi muscolari

A tutti capitano: giovani, meno giovani, anziani!
Eppure in molti non li riconoscono o attribuiscono qualsiasi dolore muscolare ad essi.
In questo post vorrei spiegare alcune cose: cos'è un crampo (e come si verifica), come si cura e come cercare di prevenire questo problema.

Cos'è uno crampo muscolare?

Il crampo è una contrazione involontaria e dolorosa di un muscolo; a seguito di questa contrazione si ha la completa o quasi incapacità di allungare il muscolo stesso.
Bisogna stare attenti a non confondere un crampo con una più pericolosa contrattura; il primo si risolve semplicemente allungando manualmente il muscolo interessato; il secondo invece (la contrattura) con un allungamento si aggraverebbe.

Per esempio, credo sia capitato più o meno a tutti che, allenando le prime volte in modo pesante i polpacci in palestra, la notte a letto capiti di provare un dolore intenso e un senso di "muscolo contratto" nel piede; proprio tra il tallone e l'alluce.
L'unico modo per risolvere è allungare la gamba, cercando di fare stretching arrivando a toccare la punta del piede.

Come si cura un crampo muscolare?

Il dolore da crampo muscolare si può alleviare con massaggi.
Ad ogni modo, occorre cercare di allungare il muscolo interessato come per "sbloccarlo".
Ovviamente, il riposo è d'obbligo ma generalmente non sono necessari lunghi tempi di recupero; un paio di giorni dovrebbero essere sufficienti.
Se così non fosse, è il caso di farsi vedere da un medico in quanto potrebbe esserci qualcos'altro sotto..

Come prevenire uno crampo muscolare?

Generalmente i crampi sono dovuti a squilibri elettrochimici; quindi è d'obbligo bere abbastanza per assicurare una corretta idratazione e il giusto apporto di sali minerali ai muscoli.
In altri casi (rari) potrebbe essere un problema di innervazioni errate.
Inoltre, ridurre l'intensità di allenamento può essere un modo per prevenire i crampi.


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sabato 10 ottobre 2009

3 Piccoli consigli alimentari su come aumentare la massa muscolare.

Se pensi ci siano gran segreti dietro all'industria dell'integrazione alimentare, tiene bene in mente questa cosa: non ci sono segreti.
Tutti i prodotti che cercheranno di venderti non sono neccessariamente per un'estrema crescita muscolare. Queste polveri magiche e le super pillole spesso sono solo dei gran placebo per far credere alla gente che con quell'integratore si cresce con poca fatica.



In realtà, ci sono solo alcuni prodotti che ti possono aiutare e soprattutto sui quali si può pensare di spendere qualche euro: proteine in polvere, creatina e (al limite) multivitaminici. Ma tieni in mente una cosa: devi focalizzarti sulla nutrizione di base, la dieta! Questo deve essere semplice e chiaro; il resto sono solo appunto (come dice il nome stesso) integratori alimentari. Non possono e non devono sostituire l'alimentazione.

Quindi, vorrei darti 3 consigli alimentari da tenere ben in mente per migliorare la tua crescita muscolare:


Colazione, comincia la giornata nel modo giusto

Molte persone si svegliano la mattina e prendono un caffè, forse una pasta... ma non va bene! NON E' ABBASTANZA! La colazione è il pasto più importante della giornata più o meno come lo è lo spuntino post-workout quindi devi, e ripeto DEVI, prenderla in seria considerazione.
Il tuo corpo è affamato da 6-9 ore e quindi è ora di dare nutrimento ai tuoi muscoli altrimenti questi non cresceranno mai (anzi, potrebbero anche calare in mancanza di nutrimento!!). Questo dovrebbe proprio essere il pasto più importante della giornata e comunque quasi il più calorico appunto perchè il corpo è senza nutrimento da una notte.
Cerca di basare la colazione su: uova, albume d'uovo, farina di avena, burro di arachidi, panini e toast di grano integrale, frutta ecc.

Tutti questi sono ottimi alimenti per iniziare la giornata e, come ulteriore bonus, non ti sentirai svenire dalla fame dopo un paio d'ore quando sarai al lavoro.

Spuntino post workout


Prendi solo proteine in polvere alla fine dell'allenamento? Le tue scorte di glicogeno saranno quasi esaurite alla fine dell'allenamento quindi il tuo corpo ha fame di carboidrati. Carboidrati semplici (succhi, frutta o al limite maltodestrine se ti piacciono gli integratori) sono la cosa migliore per un post workout perchè il tuo corpo li ha esauriti durante l'allenamento e il tuo corpo li assorbirà molto velocemente. Questo aiuterà nell'iniziare subito e meglio la ricostruzione dei muscoli.
Quindi, ok per le proteine whey a fine allenamento ma ricorda di assumere carbo semplici perchè sono la cosa più importante!


Spuntino pre-nanna, cosa dovrei mangiare?


Visto che starai per dormire diverse ore, la cosa migliore sarebbe assumere proteine caseinate perchè sono molto più a lento assorbimento rispetto le whey. Ora, indipendentemente da cosa/quanto assumi, non saranno sicuramente quelle proteine che eviteranno di catabolizzare in una notte, ma di sicuro un po' di caseinate aiutano in questo senso.
Il mio personale spuntino pre-nanna consiste in 1 tazza di latte e 2 cucchiai di burro di noccioline. Normalmente ho raggiunto la mia quota giornaliera di calorie e carboidrati alla cena quindi non credo sia così necessario assumere molti carboidrati nello spuntino pre-nanna.
Ad ogni modo, un corretto spuntino pre-nanna, aiuterà a riparare i muscoli proprio nel momento in cui ne hai più bisogno e soprattutto quando crescono di più: durante la notte.


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giovedì 8 ottobre 2009

Come aumentare la larghezza delle spalle

Sarò innanzitutto chiaro. Invece di promettervi miracoli bisogna spiegare subito una cosa. Se si parte con un'ossatura stretta e "piccola" sarà difficile ingrandire di molto le spalle.

Ad ogni modo, è ovvio che ipertrofizzare i muscoli delle spalle contribuirà a farle di larghezza e quindi a raggiungere lo scopo.

Prima di iniziare, una cosa: quali sono i muscoli coinvolti? Cioè che muscoli compongono le spalle?
Le spalle sono formate da un solo muscolo, il deltoide; questo però a sua volta è composto da 3 capi.
Questo porta già a capire che non si possono allenare le spalle con un solo esercizio; purtroppo occorre stimolare le spalle almeno con 3 movimenti diversi in modo da allenare tutti e 3 questi capi.

I 3 capi vengono comunemente chiamati: Deltoide anteriore, posteriore, laterale.

Quindi: quali sono i migliori esercizi per ognuno di questi capi? Ovviamente non c'è solo una risposta..
Ognuno di questi capi ha diversi esercizi più o meno validi. Proverò ad elencarne alcuni.

Per il deltoide anteriore non può mancare il military press (che tra l'altro è anche un multiarticolare) seguito a ruota da lento avanti o lento dietro. Queste 2 ultime varianti sono le versioni da seduto del military press con un'altra differenza nel lento dietro dove appunto il bilanciere lo si fa passare dietro la nuca. Ovviamente è possibile eseguire il lento avanti con i manubri.. Un altro ottimo esercizio per il deltoide anteriore (spesso purtroppo snobbato o addirittura sconosciuto) sono le cosiddette Distensioni "inverse".

Per i deltoidi laterali l'esercizio principe sono le cosiddette alzate laterali con manubri (o ai cavi). Anche le tirate al mento coinvolgono molto i deltoidi laterali (ma anche il deltoide anteriore).

Per il deltoide posteriore (capo che secondo me è MOLTO snobbato in palestra) si possono eseguire esercizi quali: alzate a 90° con manubri (o ai cavi) o alzate su panca inclinata a 45° a pancia in giù con manubri. Inoltre i deltoidi posteriori sono spesso sollecitati durante i pulley o nel rematore.


Quindi: qual'è una scheda o una serie di esercizi completa per le spalle?
Io consiglio di suddividerla così:

Deltoide anteriore: Military press 3-4x10 recupero 60"
Deltoide laterale: Alzate laterali con manubri 3x10 recupero 60"
Deltoide posteriore: Alzate a 90° con manubri recupero 60"

Questo se si vuole allenare le spalle in modo completo in una sola sessione; sarebbe bello suddividere i 3 capi in tre momenti diversi.
Quindi magari inserire i tre capi in schede diverse di allenamento abbinandole ad altri gruppi muscolari. In questo modo ci si può concentrare di più su un capo e comunque aumentare il volume di lavoro su tutte le spalle.

Dividendo in tre le sedute di allenamento delle spalle si potrà allenare i deltoidi così:

Deltoide anteriore:
Military press 3-4x10 recupero 60"
Alzate inverse 3x10 recupero 60"

Deltoide laterale:
Tirate al mento 3-4x8 recupero 60"
Alzate laterali ai cavi 3 superserie a peso decrescente; fare la prima con un peso che consenta di fare 5 colpi, diminuire 10% e ripetere a esaurimento, diminuire 10% e ripetere. Recupero 60" e ricominciare

Deltoide posteriore:
Alzate manubri busto a 90° 3x10 recupero 60"
Alzate ai cavi busto a 90° 3 superserie a peso decrescente; fare la prima con un peso che consenta di fare 5 colpi, diminuire 10% e ripetere a esaurimento, diminuire 10% e ripetere. Recupero 60" e ricominciare.

Questi sono solo esempi di come predisporre un allenamento che abbia lo scopo principe la crescita delle spalle. Le linee guida comunque sono più o meno queste e quelli elencati gli esercizi base.


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lunedì 5 ottobre 2009

Un dolore muscolare frequente: lo strappo muscolare

Quante volte sarà capitato di sentir dire: mi sono strappato!
In questo post vorrei spiegare alcune cose: cos'è uno strappo (e come si verifica), come si cura e come cercare di prevenire questo problema.

Cos'è uno strappo muscolare?

Uno strappo muscolare è in pratica una rottura del muscolo dovuta ad un allungamento eccessivo ed improvviso del muscolo stesso.
Durante uno strappo si avverte un dolore forte ed improvviso, tale da far sicuramente interrompere l'esercizio che si stava compiendo. In casi di gravi lesioni muscolari si possono anche danneggiare vasi sanguigni e quindi arrivare ad emorragie in profondità del tessuto muscolare.

Purtroppo queste rotture possono anche portare a lesioni permanenti del muscolo interessato; questo perchè un muscolo non si rigenera del tutto ma tende a cicatrizzarsi.
Questa cicatrice può quindi impedire parte in modo parziale il corretto movimento del muscolo strappato in quanto sicuramente la sua elasticità sarà minore di quella del muscolo.




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