giovedì 17 dicembre 2009

Incrementa il tuo metabolismo in modo naturale!

Mangiare cibi che aumentano il tuo metabolismo, può aiutarti a perdere peso in modo veloce e a bruciare calorie durante il giorno.
Anche se esistono integratori che portano ad un aumento del tuo metabolismo, abituati ad arricchire la tua dieta in modo che, giornalmente, il tuo corpo abbia nutrimenti necessari per raggiungere questo traguardo.

Cibi poveri di grassi o senza grassi.

Credo che abbiamo visto tutti le pubblicità del latte e la loro "pretesa" che questi aiuti nella perdita di peso. Queste pubblicità sono suffragate da diversi studi. In uno studio su 32 obesi in una dieta a basse calorie, i partecipanti alla dieta ricca di prodotti lattiero-caseari persero 5 chili in più e circa 5 cm sul girovita in più rispetto gli altri partecipanti

L'ingrediente segreto di questi cibi e bevande è il calcio. Il calcio da un leggero aumento al metabolismo dando piccoli incrementi alla temperatura basale del tuo corpo. Tutto questo promuove quindi il processo "brucia grassi". Gli esperti raccomandano di includere nella propria dieta giornaliera almeno 3 prodotti lattiero caseari con pochi o senza grassi.

Te verde e caffè

Il te verde e il caffè contengono caffeina e questa aumenta il battito cardiaco. Più batte veloce il tuo cuore, più si alza il tuo metabolismo. Ovviamente non puoi riempirti di caffeina (farebbe molto male) ma per un salto in più al metabolismo una tazza di caffè o di te verde al giorno aiuta!

Oltre alla caffeina, il te verde possiede un'altra sostanza chiamata Epigallo Catechin Gallate (ECGC). Si pensa che sia quello il componente segreto che fa sì che il te verde sia un ottimo potenziatore del metabolismo.

Acqua

Ogni buon programma di perdita peso, raccomanda di bere 8-10 bicchieri d'acqua al giorno.
Uno studio tedesco ha dimostrato che l'acqua aiuta ad incrementare il metabolismo. I partecipanti di questo studio hanno notato un aumento del metabolismo del 30% dopo aver bevuto mezzo litro d'acqua.
Inoltre, l'acqua è un soppressore naturale della fame; anche questo ovviamente è un aiuto non da poco nella perdita di peso...

Peperoncino

Aggiungi un po' di peperoncino ai tuoi pranzi per riscaldarli un po'. Il peperoncino così come i peperoncini Cayenna o Jalapenos, hanno tutti una proprietà termogenica che incrementa la temperatura corporea. Il tuo metabolismo accresce e, inoltre, il corpo avrà bisogno di bruciare più energia per portare la temperatura a valori normali.

Frutta e verdura

Il segreto di questi alimenti è il loro alto valore nutritivo unito ad un'alta quantità di fibre. Vista la grande densità di nutrimenti in questi cibi, il corpo ha bisogno di molta energia per digerire e quindi estrarne i nutrimenti. Più difficilmente il tuo corpo digerirà questi cibi, più si alzerà il metabolismo e quindi la quantità di calorie bruciate.

Frutti come l'uva o le arance hanno un alto contenuto di vitamina C e questo è stato dimostrato essere di grande aiuto nel bruciare grassi così come nell'innalzare il metabolismo. Allo stesso modo, mele e pere hanno molte fibre e pochissime calorie. Per le verdure cerca di preferire quelle a foglia verde scuro; per esempio gli spinaci sono un'ottima scelta, oltre a contenere magnesio, ottimo anche lui per le sue proprietà brucia-grassi.

Cibi ricchi di proteine

Dovresti cercare di inserire cibi proteici in ogni tuo pasto per aiutare il metabolismo a rimanere sempre a livelli alti. Le proteine richiedono più sforzo all'apparato digerente rispetto ai grassi e soprattutto ai carboidrati e, come detto precedentemente, questo alza il metabolismo. Scegli soprattutto tra carni magre come manzo, tacchino, pollo e parte magra del maiale. Il salmone e il tonno sono un'altra ottima scelta tra cibi ricchi di proteine e Omega-3. L'Omega-3 altera i livelli di leptina nel tuo organismo; la leptina è un ormone che agisce direttamente sulla decisione del tuo corpo di stoccare il cibo in grasso o di bruciarlo.

Quindi, se stai cercando di perdere peso, dai un'occhiata a quanti e quali di questi cibi puoi inserire nella tua dieta; ti aiuteranno sicuramente a perdere peso!


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sabato 5 dicembre 2009

Un allenamento veloce per gli addominali per quando si è in vacanza

Adesso che stanno arrivando le vacanze invernali, siamo tutti pressati dal poco tempo, me compreso. Quindi stavo cercando di farmi un veloce allenamento per gli addominali che comprendesse anche una specie di semi-allenamento per tutto il corpo in modo molto veloce.


Questa routine si completa in modo veloce: diciamo in poco più di 20 minuti.


Quando ho poco tempo, invece di saltare completamente un allenamento, io opto per questo allenamento velocissimo per l'addome. Consiste di 9 movimenti diversi da 1 minuto. Ok, lo so, 9 movimenti da 1 minuto fanno 9 minuti totali, ma ho pensato a un minuto extra per cambiare esercizio e comunque un minimo di riposo tra un esercizio e l'altro. Ecco qui:

1. Addominali normali: Coricato a pancia in su, ginocchia alzate, piedi per terra e mani dietro la nuca. Tira su la testa tenendo la bassa schiena appoggiata a terra. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento. L'esercizio più semplice per allenare il retto addominale.

2. Addominali obliqui (destri): con la mano destra dietro la nuca e la mano sinistra sullo stomaco, alzati cercando di far sì che il gomito destro e il ginocchio sinistro si tocchino. Quando ritorni alla posizione iniziale cerca di tenere estendere la gamba sinistra e tenerla parallela al suolo ma cerca di non toccare con il tallone a terra.



3. Addominali obliqui (sinistri): questo movimento è ovviamente lo stesso del punto 2 ma fatto in modo opposto.

4. Toccati le caviglie: sempre coricati a pancia in su, alza le gambe in modo a 45 gradi e piegati in modo che le tue mani raggiungono le caviglie. Controlla bene il movimento per assicurarti che le gambe non si slancino. Il movimento dovrebbe partire dagli addominali.

5. Crunch inversi: con le mani sotto i glutei, alza le gambe a 45 gradi. Cerca di portare lentamente le gambe fino al petto e ritorna ai 45 gradi della posizione iniziale. Non "tirare" con le gambe e cerca di muoverle con il movimento degli addominali.

6. Crunch laterali a destra: questo movimento serve per gli obliqui destri. Posiziona la mano sinistra sulla destra e la mano destra dietro la testa; le ginocchia girano assieme verso sinistra. Piega la spalla destra, gomito e testa in su cercando di tenere la spalla sinistra ferma al suolo. Torna pian piano indietro alla posizione iniziale.

7. Crunch laterali a sinistra: questo movimento è ovviamente lo stesso del punto 6 ma fatto in modo opposto.

8. Spinte con gli addominali: coricati a pancia in su, ginocchia alzate e piedi per terra; metti una mano sull'altra (sopra la tua testa). Alzati come dovessi fare un crunch normale ma spingendo le mani verso l'interno delle ginocchia. Guarda il soffitto mentre esegui il movimento.

9. Addominali in concentrazione: metti le mani sopra l'ombelico. Tira il mento verso il petto e contemporaneamente contrai gli addominali. Ritorna alla posizione iniziale.

Tutto qua, uno dei miei allenamenti favoriti per l'addome.


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venerdì 4 dicembre 2009

La chiave per costruire muscoli!

Ci sono moltissimi uomini e donne che vogliono arrivare ad avere grandissimi muscoli. Molti bodybuilders vorrebbero raggiungere questo risultato ogni volta che entrano in palestra. E' possibile riuscire a costruire muscoli in modo continuo fintanto che prepari te stesso psicologicamente. La tua mente ha un ruolo molto grande nell'aiutarti a diventare muscoloso. Aumentare massa muscolare richiede che tu ti alleni in modo molto intenso usando pesi molto pesanti. Inoltre devi avere grinta e praticamente morderli i pesi durante gli esercizi.

La tua routine di esercizi, inoltre, determina cosa riuscirai a costruire dal tuo allenamento. Devi dedicarti soprattutto a routine corte ma molto intense nel tuo allenamento coi pesi così come negli allenamenti cardio. Nell'allenamento coi pesi dedicati ad esercizi che ti impegnino per circa 6 ripetizioni per set. Questo porterà ad un bel po' di stress ai muscoli e di conseguenza alla crescita muscolare. Inoltre evita il sovrallenamento se vuoi crescere!



Per quanto riguarda l'alimentazione, hai bisogno di un piano alimentare che contenga carboidrati, proteine e grassi "buoni". Carboidrati e grassi buoni ti aiuteranno ad incrementare le calorie. Per aumentare massa DEVI incrementare il tuo apporto calorico giornaliero. Devi assumere proteine perchè sono i mattoni che ti costruiranno muscoli. Tra le proteine che puoi mangiare, dovresti scegliere tra: carne bovina, uova bianche, tacchino, proteine del siero di latte e prodotti lattiero-caseari.

Per crescere hai anche bisogno di un adeguato riposo. Il riposo è importante per un bodybuilder perchè guida il tuo corpo alla produzione degli essenziali ormoni della crescita. Devi riposarti tra un allenamento e l'altro e inoltre dormire almeno 8 ore ogni notte.

Oltre a tutto questo, ricorda che, in fase di massa, è molto importante bere molto. Il corpo è composto principalmente da acqua e quindi devi assumerne un bel po' pensando che il tuo corpo crescerà. L'allenamento porta ad una gran disidratazione che deve essere necessariamente compensata da un gran introito di acqua.


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