sabato 13 febbraio 2010

Suddividere l'allenamento in quattro giorni la settimana

Mi viene spesso come suddividere nei vari giorni della settimana un allenamento.
Rispettare una corretta suddivisione muscolare (e quindi come suddividere gli esercizi) è importante in quanto consente di rendere al meglio in ogni allenamento.

Per fare un esempio, credo che nessuno vorrebbe allenare i deltoidi il giorno dopo aver allenato i pettorali; i pettorali sarebbero talmente indolenziti da non poter permettere un allenamento corretto delle spalle.

Se vai in palestra 4 volte la settimana, potrebbe interessarti questa suddivisione muscolare nei vari giorni della settimana:

Lunedi: Dorso/Bicipiti
Martedi: Spalle/Polpacci
Mercoledi: Riposo
Giovedi: Quadricipiti/Bicipiti femorali
Venerdi: Petto/Tricipiti

Come si può facilmente notare, difficilmente si alleneranno di seguito muscoli che poi andranno ad "interferire" con l'allenamento precedente.

Se i bicipiti (o i tricipiti nel caso del venerdi) fossero così stanchi da non poter essere allenati correttamente dopo il dorso è possibile fare: Dorso/Tricipiti il lunedi e, quindi, Petto/Bicipiti il venerdi.
Potrebbe anche essere una variante alla suddivisione muscolare sopra indicata..

Ho inserito il riposo il mercoledi ma nulla vieta magari di fare 2 giorni di riposo quindi il mercoledi e il giovedi e allenarsi quindi i giorni: Lunedi/Martedi e Giovedi/Sabato con la stessa suddivisione.
Secondo me l'importante è che dopo 2 giorni seguenti di allenamento ce ne sia almeno uno di riposo.
Si cresce soprattutto riposando, ricordalo.. Devi dare al tuo corpo il giusto riposo.


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martedì 2 febbraio 2010

Calcolo del fabbisogno calorico

In molti si chiedono con che metodo calcolare il proprio fabbisogno calorico.
Internet sembra piena di formule che permettono di calcolare agevolmente questo dato ma in realtà non è per niente facile.

Tutte le formule che si trovano online (e, perchè no, anche sui libri) sono da prendere con le molle perchè sono, per vari ed ovvi motivi, MOLTO approssimate.

Allo stesso tempo, capire qual è il proprio fabbisogno calorico, è la chiave per mantenere costante il proprio peso forma nel tempo. Tutti sanno, infatti, che introdurre nel proprio corpo più calorie di quelle che servono, porterà ad ingrassare, viceversa, introdurre meno calorie di quelle che servono, porterà il corpo a dimagrire.

Come si può stabilire il proprio fabbisogno calorico giornaliero?



Il calcolo, per essere rigorosi, dovrebbe tenere conto di un'infinità di fattori: sesso, età, altezza, peso, ore di sonno/riposo, ore/tipo di allenamento, ore/tipo di lavoro ecc ecc.

Personalmente, mi trovo molto bene con una formula molto semplice che vi andrò ad illustrare più sotto; infatti mi son sempre chiesto: perchè usare formule complicate quando magari in una persona incide MOLTO di più il suo metabolismo o le ore di sonno mentre in un'altra incidono di più la quantità di massa magra?
Inoltre, sono convinto che serva di più una stima del proprio fabbisogno più che un numero esatto (che, ripeto, può cambiare per mille fattori).

Dicevo: la formula che uso è la seguente:

Nel caso di persone sedentarie: Fabbisogno calorico = Proprio peso in kg x 31
Nel caso di persone moderatamente allenate (3-4 allenamenti a settimana): Fabbisogno calorico = Proprio peso in kg x 38
Nel caso di persone molto allenate (più di 4 allenamenti a settimana): Fabbisogno calorico = Proprio peso in kg x 44

E' un calcolo molto spannometrico ma, a mio parere, molto valido.


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