venerdì 14 maggio 2010

L'allenamento aerobico ad intervalli o interval training

Si avvicina l'estate e tutti vogliono dimagrire; è una cosa che capita con una ritmicità incredibile.
Fermo restando che bisognerebbe praticare quasi quotidianamente attività aerobica per avere i risultati migliori, voglio consigliare un tipo di allenamento per chi appunto ha poco tempo a disposizione.
Inoltre garantisce risultati anche facendo meno allenamento rispetto ad un allenamento tradizionale.

Il metodo che voglio consigliare è l'allenamento ad intervalli o anche interval training.

Il mio modo preferito per farlo è fare degli sprint per di intervalli di tempo prestabiliti, non è necessario che tu possegga delle particolari attrezzature.. puoi farlo all’aperto.

Se proprio non puoi allenarti all’aria aperta, allora prova puoi provare a farlo su una cyclette oppure su una ellittica. Ho menzionato queste attrezzature perchè hanno la possibilità di regolare il livello di difficoltà in modo da richiedere il massimo impegno, nonchè la loro maggiore popolarità nelle case rispetto ad altre attrezzature.

Ecco un esempio di questo tipo di allenamento.
Faccio un periodo di 15 secondi di sprint seguito da un periodo di tempo di 45 secondi di riposo. E’ imprtante nel periodo di sprint dare100% di me stesso, quindi corro al massimo delle mie capacità per 15 secondi.

Uno dei maggiori benefici di fare attvità aerobica ad intervalli è quello di avere effetti positivi sul metabolismo e questo significa bruciare una maggiore quantità di calorie.


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sabato 8 maggio 2010

Le due tipologie di attrezzature fitness: per la massa muscolare e per l’aerobica

Le attrezzature fitness possono essere suddivise in due macro aree: una è quella dedicata all’attivita aerobica, utile per bruciare calorie e per perdere peso. L’altra è quella dedicata all’allenamento per il potenziamento, il tono e lo sviluppo della massa muscolare.

Oggi molte attrezzature fitness che sono presenti nelle palestre le puoi trovare nella versione casalinga e quindi potresti prendere in considerazione di ritagliarti uno spazio dove crearti la tua palestra in casa.

Per l’attività aerobica potresti valutare di acquistare un tapis roulant, una cyclette, una ellittica, uno stepper…


Se non hai particolari problemi fisici la scelta migliore secondo me è il tapis roulant anche se è la soluzione più costosa rispetto alle altre. Se invece il tuo budget è limitato, con 200-300 euro puoi portarti a casa una cyclette ellittica che è una valida alternativa al tapis roulant ma in più permette di allenare anche la parte superiore del corpo.

Mentre per l’allenamento per il tono e lo sviluppo della massa muscolare potresti scegliere tra un power rack (magari fatto costruire da un fabbro), panca multifunzione, pesi liberi, panca, bilancere. La panca multifunzione offre una serie di esercizi per allenare tutto il corpo, ma se sei un po’ esperto potresti allenarti comunque solamente con l’utilizzo dei pesi.

Il risultato migliore si ottiene miscelando correttamente attivita’ aerobica con l’allenamento per il tono muscolare.


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giovedì 6 maggio 2010

Gli errori più comuni da non commettere durante le trazioni alla sbarra.

In questo post, vorrei dare qualche consiglio sugli errori da non commettere durante le trazioni alla sbarra (siano esse trazioni inverse o supine).


In palestra mi capita spesso di vedere trazioni alla sbarra abbastanza errate; gli errori più comuni, oltre a non consentire un lavoro completo dei muscoli dorsali, possono portare anche a infortuni più o meno seri...

 Vediamo quindi quali sono gli errori più comuni di esecuzione:
  • Non salire abbastanza: per eseguire una trazione completa, l'ideale sarebbe arrivare con il petto vicino alla sbarra. Ne consegue che, se si arriva ad un punto diverso (ad esempio alla fronte, al mento), si avrà un minore coinvolgimento del dorso.
  • Non contrarre le spalle e le scapole: a fine movimento occorre tirare indietro le spalle (e conseguentemente le scapole); facendo così, si farà un esercizio molto più completo.
  • Non distendere le braccia: molti atleti in palestra, non distendono del tutto le braccia nello scendere dopo una trazione. Purtroppo però scendere del tutto consente di completare l'esercizio in modo proficuo in quanto la risalita avverrà dal punto più sfavorevole.
  • Non spingere il gomito indietro: a fine movimento bisogna sforzarsi di tirare indietro i gomiti (allo stesso modo di contrarre scapole e spalle). In questo modo, si avrà un migliore coinvolgimento del dorsale.
  • Incrociare le gambe: forse uno degli errori più comuni (assieme ad una incompleta trazione o distensione delle braccia); incrociare le gambe è deleterio in quanto porta a fare un esercizio sbilanciando il corpo verso un lato. Sbilanciare un lato del proprio corpo è un'operazione assolutamente da evitare perchè porta sia a scompensi muscolari che ad infortuni.
  • Slanciarsi con le gambe: altra cosa da evitare; non serve a niente aiutarsi con le gambe in quanto quello che lavora dev'essere il dorsale (e le braccia/spalle come "accessori"). Slanciarsi, inoltre, porta a dare "strappi" o movimenti bruschi tali da portare ad infortuni.
Quindi, riesci a fare almeno 10 trazioni senza commettere nessuno di questi errori? Se sì, stai allenando bene il tuo dorso! Se no, ricomincia dalla lat machine per poi avvicinarti pian piano alle trazioni più complete.


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Longilineo, normolineo, brevilineo

La morfologia di una persona è un parametro abbastanza importante per valutare quanto una persone sia "fisicamente" propensa ad un determinato sport.

E' ovvio ad esempio pensare che una persone robusta possa spiccare soprattutto negli sport di potenza quali il powerlifting mentre un fisico più esile sia più indicato per sport di resistenza quali la corsa.

Ma come si determina la morfologia di una persona?
Innanzitutto partiamo dalla classificazione; generalmente si può classificare un fisico in tre grandi classi: Longilineo, normolineo e brevilineo.

Si può capire già dal nome che cosa vanno ad indicare queste classi: Longilineo è, generalmente un tipo alto e magro; più che magro è solitamente, esile di ossatura.
Un brevilineo, al contrario, è una persona dotata di un fisico robusto e dall'ossatura grande; generalmente è anche basso.
Un normolineo è invece la media tra i due; una persona da un fisico normale.

Come si può determinare in modo un po' più accurato questa classificazione?

Si può tenere conto della circonferenza del polso di una persona; questo è un fattore importante per capire quanto una persona è dotata di un'ossatura robusta.
Generalmente, tenendo conto della circonferenza del polso, la classificazione segue questa logica:

                                  Circonferenza polso
MORFOLOGIA             UOMO           DONNA
brevilinei (robusta)     > 20 cm         > 18 cm
normolinei                 16 - 20 cm     14 - 18 cm
longilinei (esile)          < 16 cm         < 14 cm

E' ovviamente un'approssimazione, ma rende abbastanza l'idea di quanto sopra indicato.
Se si volesse avere un'indicazione più precisa, si può rapportare la circonferenza del polso all'altezza di una persona; la formula da utilizzare è la seguente:

                                Altezza (cm)
Indicatore =   -------------------------------
                       Circonferenza del polso (cm)

e il risultato di questa formula, è da interpretare così:

                                       Indicatore
MORFOLOGIA          Uomini           Donne
Longilinea               più di 10,4      più di 10,9
Normolinea             9,6 – 10,4       9,9 – 10,9
Brevilinea               meno di 9,6    meno di 9,9

Ovviamente è una formula abbastanza approssimata; è utile per dare solo una stima veloce della morfologia di una persona.


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mercoledì 5 maggio 2010

Allenarsi a casa: alcune cose da sapere.

Sempre più persone si stanno accorgendo che fare attività fisica aiuta a star meglio e a sentirsi (ovviamente) più in forma. Il problema è che molti demordono in questo fin dall'inizio non sapendo, purtroppo, come iniziare.
Altri lasciano perdere dopo aver iniziato perchè hanno poca determinazione o si annoiano.

Quindi da dove iniziare il tuo programma di allenamento a casa?

Io consiglierei sempre, per chi si allena a casa, di andare da un medico per verificare il tuo stato di salute generale. In una palestra, sarebbe l'istruttore a determinare il tuo stato fisico e gli esercizi appropriati, ma a casa è meglio andarci con i piedi di piombo e farsi vedere da un medico.

Documentati, prima di iniziare. Spesso molti iniziano con il fai da te e con il "sentito dire".
Niente di più sbagliato purtroppo; bisogna avere un minimo di cultura sul mondo fitness o delle palestre in generale. Un buon libro quindi potrebbe aiutarti.


In base alle disponibilità economiche, potresti valutare di farti seguire da un personal trainer almeno per i primi mesi di allenamento. Una valida alternativa sarebbe provare a fare un trimestrale in una palestra in modo da farti spiegare bene gli esercizi fondamentali e da capire quale può essere una buona strategia di allenamento.

Una cosa molto utile per migliorare la propria motivazione è scrivere una lista di obiettivi da raggiungere. Gli obiettivi devono essere semplici ma soprattutto realistici.
Per esempio, all'inizio, uno potrebbe porsi come obiettivo di raggiungere i 10 colpi alla panca piana con metà del proprio peso corporeo. Per un sedentario completo non sarà banale ma neanche impossibile.
Stessa cosa per altri esercizi anche aerobici.

Segui constantemente il tuo programma di allenamento. E cerca di variarlo; questa è la chiave per raggiungere i propri risultati.
Seguirlo per un mese, lasciar perdere per due settimane, poi ripartire... Non porterà da nessuna parte.
Il segreto è la costanza.

Spero che questi suggerimenti (più che altro "psicologici") ti possano aiutarti a crearti un buon programma di allenamento casalingo.


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martedì 4 maggio 2010

Il vacuum addominale

Il vaccum addominale è un esercizio (purtroppo molto sottovalutato ultimamente) che permette di rinforzare i muscoli dell'addome al fine di contenerne le viscere ed evitare, quindi, il prolasso dell'addome stesso.

Per prolasso intendo il tipico gonfiore a livello dell'addome dato da un eccessivo allenamento dei muscoli addominali; spesso è anche dovuto ad una postura non corretta.
In certi casi, l'utilizzo del vacuum addominale, permette anche di migliorare in modo significativo la postura.

I muscoli principalmente coinvolti nell'esercizio del vacuum addominale, sono il trasverso addominale e gli interni obliqui; ma vengono anche allenati, in modo minimo, gli intercostali e l'iliaco.

Il vacuum si esegue buttando fuori (espirando) tutta l'aria dai polmoni e cercando di "tirare" in dentro la regione addominale creando appunto un effetto di "vuoto" (vacuum) per 5-10 secondi.

E' un esercizio reso noto negli anni '70 da Frank Zane (vedi foto) e deriva dallo yoga.

Per i principianti si consiglia all'inizio di eseguire l'esercizio da coricati (e a pancia in su), successivamente di provare da seduti e poi stando in piedi.

Metodologia di esecuzione: espirare tutta l'aria dai polmoni cercando di incavare l'addome. In questo modo si avrà un innalzamento del diaframma verso il torace. Mantenere questa posizione (trattenendo il respiro!) per 5-10 secondi. Riposare un minuto.
Eseguire questa serie per 2-3 volte. Eseguire invece l'esercizio almeno 2 volte la settimana (ma meglio 3-4) inframezzate da una giornata di riposo.
Quando si padroneggerà correttamente la tecnica, sarà possibile rimanere in posizione anche per più di 10 secondi. Attenzione a non stare troppo tempo (specie per i principianti) perchè può portare a giramenti di testa.

Nota bene: questo esercizio NON serve a ridurre il punto vita. Se è presente del grasso, forse è il caso di dimagrire! Ad ogni modo, con questo esercizio, si potrà avere un addome molto più "scavato" e meno sporgente, ma solo se si è già ad un buon livello di forma e soprattutto se si ha poco grasso a livello addominale.


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lunedì 3 maggio 2010

I pushup, detti anche piegamenti sulle braccia

I pushup sono un esercizio molto comune per incrementere la forza della parte superiore del corpo. Si tratta di un semplice esercizio da fare perché non richiede attrezzature. La maggior parte delle persone non arriva a massimizzare i piegamenti sulle braccia perché sembra essere un esercizio "poco fitness". Ecco alcune risposte ad alcune domande che potreste avere circa l'inserimento di questo tipo di esercizi nella vostra routine di allenamento.

Posso fare flessioni tutti i giorni?

Tecnicamente, si potrebbe fare flessioni ogni giorno, ma non è la cosa migliore da fare. In primo luogo, il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare. In secondo luogo, se fai lo stesso esercizio troppo spesso, c'è il rischio di lesioni e non sarà possibile ottenere i benefici da esso. E' importante cambiare spesso esercizi per ottenere risultati migliori.

Come migliorare nelle flessioni?

Se si desidera migliorare nei piegamenti sulle braccia, ci sono alcune cose che si possono fare. 
Prima di tutto, essere critici nei confronti dell'esecuzione facendo attenzione che si stia facendo un lavoro coordinato. 
Partire piano. Questo li rende molto più difficili da fare e darà una maggiore resistenza alla fatica nel tempo. 
Aumentare il numero di ripetizioni gradualmente nel tempo.


Come si può arrivare a fare 100 flessioni sulle braccia?

Se si vuole raggiungere un gran numero di ripetizioni, prenditi un bel po' di tempo come target. Considera di lavorare anche su altri esercizi che stimolino gli stessi muscoli coinvolti nei piegamenti sulle braccia (pettorali, spalle, tricipiti...).

Fare solo pushups può considerarsi un workout completo?

No, sarà necessario fare più esercizi per ritenere un workout completo. Nella parte superiore del proprio, infatti, ci sono molti muscoli che non vengono toccati (o magari solo in minima parte) dalle flessioni. Workout composti da esercizi diversi, daranno risultati sicuramente migliori.

Cosa fare se sento dolore durante le flessioni?

Se senti dolori durante questo esercizio, fermati immediatamente. Non devi provare dolore, soprattutto per non infortunarti. Alcune persone possono provare dolori ai gomiti, ai polsi o alle spalle quando provano a fare i piegamenti. Potrebbe capitare di dover fare altri tipi di esercizi per la parte superiore del corpo, se, purtroppo, le flessioni vi fanno male. È anche possibile fare delle varianti, come il pushup al muro o utilizzando le ginocchia per rendere più facile meno stressante questo esercizio.

Le flessioni sono un ottimo e semplice esercizio da includere nella propria routine di allenamento.Sono veloci, non c'è bisogno di attrezzature speciali e si possono fare ovunque.
Se si inizia facendone per un paio di volte la settimana, si dovrebbe notare rapidamente un aumento della vostra forza e, inoltre, dovrebbe diventare molto più semplice farne il più possibile.


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