Gli errori più comuni da non commettere durante le trazioni alla sbarra.

In questo post, vorrei dare qualche consiglio sugli errori da non commettere durante le trazioni alla sbarra (siano esse trazioni inverse o supine).

In palestra mi capita spesso di vedere trazioni alla sbarra abbastanza errate; gli errori più comuni, oltre a non consentire un lavoro completo dei muscoli dorsali, possono portare anche a infortuni più o meno seri...

 Vediamo quindi quali sono gli errori più comuni di esecuzione:

• Non salire abbastanza: per eseguire una trazione completa, l'ideale sarebbe arrivare con il petto vicino alla sbarra. Ne consegue che, se si arriva ad un punto diverso (ad esempio alla fronte, al mento), si avrà un minore coinvolgimento del dorso.
• Non contrarre le spalle e le scapole: a fine movimento occorre tirare indietro le spalle (e conseguentemente le scapole); facendo così, si farà un esercizio molto più completo.
• Non distendere le braccia: molti atleti in palestra, non distendono del tutto le braccia nello scendere dopo una trazione. Purtroppo però scendere del tutto consente di completare l'esercizio in modo proficuo in quanto la risalita avverrà dal punto più sfavorevole.
• Non spingere il gomito indietro: a fine movimento bisogna sforzarsi di tirare indietro i gomiti (allo stesso modo di contrarre scapole e spalle). In questo modo, si avrà un migliore coinvolgimento del dorsale.
• Incrociare le gambe: forse uno degli errori più comuni (assieme ad una incompleta trazione o distensione delle braccia); incrociare le gambe è deleterio in quanto porta a fare un esercizio sbilanciando il corpo verso un lato. Sbilanciare un lato del proprio corpo è un'operazione assolutamente da evitare perchè porta sia a scompensi muscolari che ad infortuni.
• Slanciarsi con le gambe: altra cosa da evitare; non serve a niente aiutarsi con le gambe in quanto quello che lavora dev'essere il dorsale (e le braccia/spalle come "accessori"). Slanciarsi, inoltre, porta a dare "strappi" o movimenti bruschi tali da portare ad infortuni.

Quindi, riesci a fare almeno 10 trazioni senza commettere nessuno di questi errori? Se sì, stai allenando bene il tuo dorso! Se no, ricomincia dalla lat machine per poi avvicinarti pian piano alle trazioni più complete.

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Come ottenere una schiena a V

Ecco una cosa molto ambita da ogni body builder: la schiena a V.

Per i più neofiti dico subito: per schiena a V si intende quando una persona, vista da dietro, ha uan corporatura che assomiglia ad una V. Spalle larghe e bacino stretto; tipico degli atleti e, generalmente, dei body builder.

Ecco un esempio di schiena a V



Quindi: come fare ad ottenerla?
Potrei rispondere in modo facile dicendo: se non hai la genetica dalla tua parte non ci riuscirai mai.
Questo potrebbe essere vero ma solo in parte! Di sicuro i body builder di un buon livello la schiena a v se la sono "costruita".

Ma qual'è l'esercizio principe per avere una V-Shape? Semplice: trazioni alla sbarra.
Non c'è esercizio migliore per sviluppare i dorsali in larghezza e rendere la vostra schiena larga e con la classica forma a V.
Per chi non riesce ancora a trazionarsi alla sbarra consiglio di iniziare alla lat machine; una volta che si è in grado di muovere alla lat machine per 8-10 ripetizioni il proprio peso, è ora di passare alle trazioni.
Che genere di trazioni (o di lat machine)? Ogni movimento di trazione è utile ma, se lo scopo è "allargare" la schiena, la presa migliore è la presa larga.

Una volta che si è in grado di eseguire 8-10 ripetizioni con il proprio peso, è il caso di mettere del sovraccarico; questo porterà uno stimolo allenante di gran lunga maggiore e quindi una maggiore crescita dei dorsali.

Ovviamente, per finire, anche essere magri aiuta! Avere fianchi stretti e soprattutto magri aiuterà sicuramente a migliorare la vostra V-Shape.

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