Esercizi per la cuffia dei rotatori

Spesso ci si dimentica di tenere in buona salute le proprie spalle; carichi pesanti in esercizi quali la panca piana, military press, alzate frontali possono portare a indebolire e a creare piccoli dolori alle spalle che, se trascurati, possono portare a problemi molto seri quali artriti, lussazioni ed addirittura fratture.

Purtroppo, se vi è una lesione della cuffia, è improbabile una guarigione spontanea della stessa. L'intervento chirurgico di solito è l'unico rimedio per "aggiustare" una lesione alla spalla.

Esistono però esercizi che permettono di prevenire questi tipi di problemi e comunque servono a rinforzare certi muscoli che normalmente non vengono toccati.

Descrivere questi esercizi è impossibile quindi posterò qui qualche link a dei video molto esplicativi (in ordine di difficoltà):

http://www.youtube.com/watch?v=7oXfIAQuePM

http://www.youtube.com/watch?v=3yQBtJiBIYI

http://www.youtube.com/watch?v=jFljB9MLW_w

Io consiglio di non farli prima di allenare petto e spalle. Arrivare ad allenare il petto (ad esempio) con questi muscoli stanchi, non è proprio il caso. Meglio allenarli in un giorno a parte; il peso da utilizzare è veramente minimo (1, max 2 kg) e li si possono fare tranquillamente anche a casa.

Qui invece un link per fare un ottimo riscaldamento di tutta la muscolatura delle vostre spalle:

http://www.youtube.com/watch?v=xCp-YynBEvE

A mio avviso è veramente efficace.

Ovviamente, nel caso di una spalla lesionata, è d'obbligo prima chiedere ad un ortopedico o ad un fisioterapista quali possono essere gli esercizi più indicati per il proprio trauma.

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Come aumentare la larghezza delle spalle

Sarò innanzitutto chiaro. Invece di promettervi miracoli bisogna spiegare subito una cosa. Se si parte con un'ossatura stretta e "piccola" sarà difficile ingrandire di molto le spalle.

Ad ogni modo, è ovvio che ipertrofizzare i muscoli delle spalle contribuirà a farle di larghezza e quindi a raggiungere lo scopo.

Prima di iniziare, una cosa: quali sono i muscoli coinvolti? Cioè che muscoli compongono le spalle?
Le spalle sono formate da un solo muscolo, il deltoide; questo però a sua volta è composto da 3 capi.
Questo porta già a capire che non si possono allenare le spalle con un solo esercizio; purtroppo occorre stimolare le spalle almeno con 3 movimenti diversi in modo da allenare tutti e 3 questi capi.

I 3 capi vengono comunemente chiamati: Deltoide anteriore, posteriore, laterale.

Quindi: quali sono i migliori esercizi per ognuno di questi capi? Ovviamente non c'è solo una risposta..
Ognuno di questi capi ha diversi esercizi più o meno validi. Proverò ad elencarne alcuni.

Per il deltoide anteriore non può mancare il military press (che tra l'altro è anche un multiarticolare) seguito a ruota da lento avanti o lento dietro. Queste 2 ultime varianti sono le versioni da seduto del military press con un'altra differenza nel lento dietro dove appunto il bilanciere lo si fa passare dietro la nuca. Ovviamente è possibile eseguire il lento avanti con i manubri.. Un altro ottimo esercizio per il deltoide anteriore (spesso purtroppo snobbato o addirittura sconosciuto) sono le cosiddette Distensioni "inverse".

Per i deltoidi laterali l'esercizio principe sono le cosiddette alzate laterali con manubri (o ai cavi). Anche le tirate al mento coinvolgono molto i deltoidi laterali (ma anche il deltoide anteriore).

Per il deltoide posteriore (capo che secondo me è MOLTO snobbato in palestra) si possono eseguire esercizi quali: alzate a 90° con manubri (o ai cavi) o alzate su panca inclinata a 45° a pancia in giù con manubri. Inoltre i deltoidi posteriori sono spesso sollecitati durante i pulley o nel rematore.


Quindi: qual'è una scheda o una serie di esercizi completa per le spalle?
Io consiglio di suddividerla così:

Deltoide anteriore: Military press 3-4x10 recupero 60"
Deltoide laterale: Alzate laterali con manubri 3x10 recupero 60"
Deltoide posteriore: Alzate a 90° con manubri recupero 60"

Questo se si vuole allenare le spalle in modo completo in una sola sessione; sarebbe bello suddividere i 3 capi in tre momenti diversi.
Quindi magari inserire i tre capi in schede diverse di allenamento abbinandole ad altri gruppi muscolari. In questo modo ci si può concentrare di più su un capo e comunque aumentare il volume di lavoro su tutte le spalle.

Dividendo in tre le sedute di allenamento delle spalle si potrà allenare i deltoidi così:

Deltoide anteriore:
Military press 3-4x10 recupero 60"
Alzate inverse 3x10 recupero 60"

Deltoide laterale:
Tirate al mento 3-4x8 recupero 60"
Alzate laterali ai cavi 3 superserie a peso decrescente; fare la prima con un peso che consenta di fare 5 colpi, diminuire 10% e ripetere a esaurimento, diminuire 10% e ripetere. Recupero 60" e ricominciare

Deltoide posteriore:
Alzate manubri busto a 90° 3x10 recupero 60"
Alzate ai cavi busto a 90° 3 superserie a peso decrescente; fare la prima con un peso che consenta di fare 5 colpi, diminuire 10% e ripetere a esaurimento, diminuire 10% e ripetere. Recupero 60" e ricominciare.

Questi sono solo esempi di come predisporre un allenamento che abbia lo scopo principe la crescita delle spalle. Le linee guida comunque sono più o meno queste e quelli elencati gli esercizi base.

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