Gli errori più comuni da non commettere durante le trazioni alla sbarra.

In questo post, vorrei dare qualche consiglio sugli errori da non commettere durante le trazioni alla sbarra (siano esse trazioni inverse o supine).

In palestra mi capita spesso di vedere trazioni alla sbarra abbastanza errate; gli errori più comuni, oltre a non consentire un lavoro completo dei muscoli dorsali, possono portare anche a infortuni più o meno seri...

 Vediamo quindi quali sono gli errori più comuni di esecuzione:

• Non salire abbastanza: per eseguire una trazione completa, l'ideale sarebbe arrivare con il petto vicino alla sbarra. Ne consegue che, se si arriva ad un punto diverso (ad esempio alla fronte, al mento), si avrà un minore coinvolgimento del dorso.
• Non contrarre le spalle e le scapole: a fine movimento occorre tirare indietro le spalle (e conseguentemente le scapole); facendo così, si farà un esercizio molto più completo.
• Non distendere le braccia: molti atleti in palestra, non distendono del tutto le braccia nello scendere dopo una trazione. Purtroppo però scendere del tutto consente di completare l'esercizio in modo proficuo in quanto la risalita avverrà dal punto più sfavorevole.
• Non spingere il gomito indietro: a fine movimento bisogna sforzarsi di tirare indietro i gomiti (allo stesso modo di contrarre scapole e spalle). In questo modo, si avrà un migliore coinvolgimento del dorsale.
• Incrociare le gambe: forse uno degli errori più comuni (assieme ad una incompleta trazione o distensione delle braccia); incrociare le gambe è deleterio in quanto porta a fare un esercizio sbilanciando il corpo verso un lato. Sbilanciare un lato del proprio corpo è un'operazione assolutamente da evitare perchè porta sia a scompensi muscolari che ad infortuni.
• Slanciarsi con le gambe: altra cosa da evitare; non serve a niente aiutarsi con le gambe in quanto quello che lavora dev'essere il dorsale (e le braccia/spalle come "accessori"). Slanciarsi, inoltre, porta a dare "strappi" o movimenti bruschi tali da portare ad infortuni.

Quindi, riesci a fare almeno 10 trazioni senza commettere nessuno di questi errori? Se sì, stai allenando bene il tuo dorso! Se no, ricomincia dalla lat machine per poi avvicinarti pian piano alle trazioni più complete.

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Longilineo, normolineo, brevilineo

La morfologia di una persona è un parametro abbastanza importante per valutare quanto una persone sia "fisicamente" propensa ad un determinato sport.

E' ovvio ad esempio pensare che una persone robusta possa spiccare soprattutto negli sport di potenza quali il powerlifting mentre un fisico più esile sia più indicato per sport di resistenza quali la corsa.

Ma come si determina la morfologia di una persona?
Innanzitutto partiamo dalla classificazione; generalmente si può classificare un fisico in tre grandi classi: Longilineo, normolineo e brevilineo.

Si può capire già dal nome che cosa vanno ad indicare queste classi: Longilineo è, generalmente un tipo alto e magro; più che magro è solitamente, esile di ossatura.
Un brevilineo, al contrario, è una persona dotata di un fisico robusto e dall'ossatura grande; generalmente è anche basso.
Un normolineo è invece la media tra i due; una persona da un fisico normale.

Come si può determinare in modo un po' più accurato questa classificazione?

Si può tenere conto della circonferenza del polso di una persona; questo è un fattore importante per capire quanto una persona è dotata di un'ossatura robusta.
Generalmente, tenendo conto della circonferenza del polso, la classificazione segue questa logica:

                                  Circonferenza polso
MORFOLOGIA             UOMO           DONNA
brevilinei (robusta)     > 20 cm         > 18 cm
normolinei                 16 - 20 cm     14 - 18 cm
longilinei (esile)          < 16 cm         < 14 cm

E' ovviamente un'approssimazione, ma rende abbastanza l'idea di quanto sopra indicato.
Se si volesse avere un'indicazione più precisa, si può rapportare la circonferenza del polso all'altezza di una persona; la formula da utilizzare è la seguente:

                                Altezza (cm)
Indicatore =   -------------------------------
                       Circonferenza del polso (cm)

e il risultato di questa formula, è da interpretare così:

                                       Indicatore
MORFOLOGIA          Uomini           Donne
Longilinea               più di 10,4      più di 10,9
Normolinea             9,6 – 10,4       9,9 – 10,9
Brevilinea               meno di 9,6    meno di 9,9

Ovviamente è una formula abbastanza approssimata; è utile per dare solo una stima veloce della morfologia di una persona.

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Allenarsi a casa: alcune cose da sapere.

Sempre più persone si stanno accorgendo che fare attività fisica aiuta a star meglio e a sentirsi (ovviamente) più in forma. Il problema è che molti demordono in questo fin dall'inizio non sapendo, purtroppo, come iniziare.
Altri lasciano perdere dopo aver iniziato perchè hanno poca determinazione o si annoiano.

Quindi da dove iniziare il tuo programma di allenamento a casa?

Io consiglierei sempre, per chi si allena a casa, di andare da un medico per verificare il tuo stato di salute generale. In una palestra, sarebbe l'istruttore a determinare il tuo stato fisico e gli esercizi appropriati, ma a casa è meglio andarci con i piedi di piombo e farsi vedere da un medico.

Documentati, prima di iniziare. Spesso molti iniziano con il fai da te e con il "sentito dire".
Niente di più sbagliato purtroppo; bisogna avere un minimo di cultura sul mondo fitness o delle palestre in generale. Un buon libro quindi potrebbe aiutarti.


In base alle disponibilità economiche, potresti valutare di farti seguire da un personal trainer almeno per i primi mesi di allenamento. Una valida alternativa sarebbe provare a fare un trimestrale in una palestra in modo da farti spiegare bene gli esercizi fondamentali e da capire quale può essere una buona strategia di allenamento.

Una cosa molto utile per migliorare la propria motivazione è scrivere una lista di obiettivi da raggiungere. Gli obiettivi devono essere semplici ma soprattutto realistici.
Per esempio, all'inizio, uno potrebbe porsi come obiettivo di raggiungere i 10 colpi alla panca piana con metà del proprio peso corporeo. Per un sedentario completo non sarà banale ma neanche impossibile.
Stessa cosa per altri esercizi anche aerobici.

Segui constantemente il tuo programma di allenamento. E cerca di variarlo; questa è la chiave per raggiungere i propri risultati.
Seguirlo per un mese, lasciar perdere per due settimane, poi ripartire... Non porterà da nessuna parte.
Il segreto è la costanza.

Spero che questi suggerimenti (più che altro "psicologici") ti possano aiutarti a crearti un buon programma di allenamento casalingo.

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