Stacchi da terra in sicurezza

Una schiena forte ha fatto vincere più titoli ai bodybuilder più di ogni altra parte del corpo. Prova a guardare la lista dei migliori Mr. Olympia del passato.
Dorian Yates iniziò questo trend negli anni 90 battendo bodybuilder con braccia enormi e petti sproporzionati (la moda del momento, bicipiti e petto esagerati), proprioper il suo migliore sviluppo della schiena in generale. Anche Ronnie Coleman ha seguito questo trend. Con i suoi dorsali più larghi di nessun altro, ha vinto 8 titoli al Mr Olympia semplicemente facendo sfigurare gli altri di fronte alla sua schiena. Solo dopo un suo infortunio

Jay Cutler che ora possiede la più grossa e potente schiena nel bodybuilding, riesce a batterlo.

Se il dorso è la parte del corpo più importante in un bodybuilder, lo stacco da terra è uno degli esercizi più importanti in questo sport. Lo stacco da terra è uno degli esercizi che coinvolgono più massa muscolare assieme che l'uomo conosca. Stimola la parte alta e la parte bassa della schiena e allo stesso tempo le gambe, i glutei, le braccia e molte altre parti del corpo. E' indubbiamente uno degli esercizi più anabolici (cioè che fanno aumentare massa muscolare) assieme allo squat e la panca piana.

Il meccanismo dello stacco da terra in se è molto semplice: serve solo un bilanciere.
Appoggia un bilanciere a terra. Impugnalo con un'impugnatura media, ginocchia leggermente piegate. Tira su il peso con un movimento controllato e cerca di contrarre all'indietro i dorsali per un secondo alla fine del movimento rimanendo così in contrazione. Quindi accompagna lentamente il bilanciere a terra.
Le gambe devono guidare il peso e la schiena deve stabilizzare il corpo durante tutto il movimento

Se senti che la presa cede prima della parte bassa della schiena in questo esercizio (come è comune negli ectomorfi), puoi provare con un po' di gesso sulle mani e addirittura (ma lo consiglio solo per i massimali) usare speciali fasce per legarti i polsi al bilanciere. Molto spesso, le mani e gli avambracci sono l'anello debole della catena in questo esercizio che inevitabilmente porterà a rallentare la crescita della tua schiena. Quindi, se vedi che questo è un problema, fai eventuali esercizi per potenziare la tua presa!

La schiena deve stare il più possibile dritta e tesa. Il movimento del bilanciere deve essere controllato e abbastanza lento. Evita il più possibile gli strattoni: piuttosto appoggia per terra e cala il peso! Ne va della tua schiena. La schiena non deve mai inarcarsi troppo.

Usa la cintura da pesistica solo quando inizi a fare serie che usano meno di 5 colpi (e specialmente se provi massimali). La parte bassa della schiena spesso è una parte molto debole ma partire a fare 15 colpi di stacchi con la cintura per paura di farsi male alla schiena non è una buona idea.
Piuttosto impara ad allenare BENE i lombari e a scaldarli ottimamente per minimizzare il rischio di infortunio. Inoltre ricorda che anche i lombari cresceranno e si irrobustiranno facendo gli stacchi da terra!
Una volta al mese fai un work out con molte serie di stacchi da terra sebbene questo sia un esercizio specifico per caricare molto peso. In questo modo, oltre a far riposare un po' il corpo, stimolerai anche un po' di fibre rosse e massimizzerai la crescita della tua schiena!

Buon allenamento!!

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Come aumentare massa muscolare in modo naturale

Il body building natural a volte può essere una vera e propria sfida. 

Infatti alcuni ragazzi molto magri (o molto grassi...) si sentono così disperati che, per costruire massa muscolare sui loro corpi geneticamente sottili, iniziano a comprare migliaia di supplementi alimentari che promettono di guadagnare peso facilmente oppure di assumere steroidi per migliorare le proprie performance.

Ovviamente tutte queste cose non sono necessarie in quanto si può ottenere in modo naturale un serio aumento di massa muscolare fino a quando il tuo corpo riceverà il giusto nutrimento nelle giuste quantità e i giusti esercizi.
Il fatto di essere un ectomorfopuò darti la classifica di hardgainer ma questo non preclude il fatto che un corpo geneticamente magro o mingherlino possa comunque aumentare di massa muscolare.

Body building naturale per ragazzi magri.

Quello che si mangia è una grossa parte di quello che ti farà crescere. Ci sono un po' di cose che NON devono mancare nel tuo piano alimentare per ottenere il massimo dal tuo allenamento in palestra e/o affrontare l'alto metabolismo che hanno generalmente ragazzi molto magri.

• Devi mangiare più calorie rispetto a quelle che assumi di solito. Hai bisogno di molta energia per alimentare il tuo corpo durante il lavoro, il riposo e gli esercizi; inoltre deve rimanertene perchè parte ne va diretta per il processo crescita muscolare. Poche calorie lasciano il tuo corpo senza carburante per la crescita muscolare!!
• Hai inoltre bisogno di più proteine nella tua dieta in quanto queste sono il primo nutriente che aggiunge massa muscolare una volta digerito e convertito in aminoacidi. Quindi assicurati di mangiare spesso cibi ad alto contenuto proteico come uova, petti di pollo, pesce, carne magra, noci e altre fonti proteiche di vario tipo.
• Aumentare i livelli di testosterone è importante in quanto avere un livello basso di testosterone limita il potenziale aumento di massa muscolare. Abituati a fare sempre esercizi multiarticolari che richiedano peso elevato; il tuo corpo rilascerà naturalmente ormoni per la crescita e testosterone per modificarsi e poter quindi rispondere al meglio a questo stimolo. Cioè costruendo muscoli! Inoltre puoi mangiare cibi che sono noti per favorire l'innalzamento di testosterone quali: broccoli, asparagi, ostriche per aiutare il tuo esile corpo a mettere su muscoli.

Ovviamente questi sono solo consigli; non metterti a ingurgitare solo uova che fa male..
Ovvio è che, se non mangi carne, difficilmente crescerai moltissimo; io consiglio sempre una dieta fatta da un dietista competente (meglio se da un medico sportivo). Le diete fai da te sono pericolose e questo non vale solo per un body builder o per chi voglia aumentare la propria massa muscolare ma vale per chiunque.

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Un dolore muscolare frequente: i crampi muscolari

A tutti capitano: giovani, meno giovani, anziani!
Eppure in molti non li riconoscono o attribuiscono qualsiasi dolore muscolare ad essi.
In questo post vorrei spiegare alcune cose: cos'è un crampo (e come si verifica), come si cura e come cercare di prevenire questo problema.

Cos'è uno crampo muscolare?

Il crampo è una contrazione involontaria e dolorosa di un muscolo; a seguito di questa contrazione si ha la completa o quasi incapacità di allungare il muscolo stesso.
Bisogna stare attenti a non confondere un crampo con una più pericolosa contrattura; il primo si risolve semplicemente allungando manualmente il muscolo interessato; il secondo invece (la contrattura) con un allungamento si aggraverebbe.

Per esempio, credo sia capitato più o meno a tutti che, allenando le prime volte in modo pesante i polpacci in palestra, la notte a letto capiti di provare un dolore intenso e un senso di "muscolo contratto" nel piede; proprio tra il tallone e l'alluce.
L'unico modo per risolvere è allungare la gamba, cercando di fare stretching arrivando a toccare la punta del piede.

Come si cura un crampo muscolare?

Il dolore da crampo muscolare si può alleviare con massaggi.
Ad ogni modo, occorre cercare di allungare il muscolo interessato come per "sbloccarlo".
Ovviamente, il riposo è d'obbligo ma generalmente non sono necessari lunghi tempi di recupero; un paio di giorni dovrebbero essere sufficienti.
Se così non fosse, è il caso di farsi vedere da un medico in quanto potrebbe esserci qualcos'altro sotto..

Come prevenire uno crampo muscolare?

Generalmente i crampi sono dovuti a squilibri elettrochimici; quindi è d'obbligo bere abbastanza per assicurare una corretta idratazione e il giusto apporto di sali minerali ai muscoli.
In altri casi (rari) potrebbe essere un problema di innervazioni errate.
Inoltre, ridurre l'intensità di allenamento può essere un modo per prevenire i crampi.

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