Un allenamento veloce per gli addominali per quando si è in vacanza

Adesso che stanno arrivando le vacanze invernali, siamo tutti pressati dal poco tempo, me compreso. Quindi stavo cercando di farmi un veloce allenamento per gli addominali che comprendesse anche una specie di semi-allenamento per tutto il corpo in modo molto veloce.


Questa routine si completa in modo veloce: diciamo in poco più di 20 minuti.


Quando ho poco tempo, invece di saltare completamente un allenamento, io opto per questo allenamento velocissimo per l'addome. Consiste di 9 movimenti diversi da 1 minuto. Ok, lo so, 9 movimenti da 1 minuto fanno 9 minuti totali, ma ho pensato a un minuto extra per cambiare esercizio e comunque un minimo di riposo tra un esercizio e l'altro. Ecco qui:

1. Addominali normali: Coricato a pancia in su, ginocchia alzate, piedi per terra e mani dietro la nuca. Tira su la testa tenendo la bassa schiena appoggiata a terra. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento. L'esercizio più semplice per allenare il retto addominale.

2. Addominali obliqui (destri): con la mano destra dietro la nuca e la mano sinistra sullo stomaco, alzati cercando di far sì che il gomito destro e il ginocchio sinistro si tocchino. Quando ritorni alla posizione iniziale cerca di tenere estendere la gamba sinistra e tenerla parallela al suolo ma cerca di non toccare con il tallone a terra.

3. Addominali obliqui (sinistri): questo movimento è ovviamente lo stesso del punto 2 ma fatto in modo opposto.

4. Toccati le caviglie: sempre coricati a pancia in su, alza le gambe in modo a 45 gradi e piegati in modo che le tue mani raggiungono le caviglie. Controlla bene il movimento per assicurarti che le gambe non si slancino. Il movimento dovrebbe partire dagli addominali.

5. Crunch inversi: con le mani sotto i glutei, alza le gambe a 45 gradi. Cerca di portare lentamente le gambe fino al petto e ritorna ai 45 gradi della posizione iniziale. Non "tirare" con le gambe e cerca di muoverle con il movimento degli addominali.

6. Crunch laterali a destra: questo movimento serve per gli obliqui destri. Posiziona la mano sinistra sulla destra e la mano destra dietro la testa; le ginocchia girano assieme verso sinistra. Piega la spalla destra, gomito e testa in su cercando di tenere la spalla sinistra ferma al suolo. Torna pian piano indietro alla posizione iniziale.

7. Crunch laterali a sinistra: questo movimento è ovviamente lo stesso del punto 6 ma fatto in modo opposto.

8. Spinte con gli addominali: coricati a pancia in su, ginocchia alzate e piedi per terra; metti una mano sull'altra (sopra la tua testa). Alzati come dovessi fare un crunch normale ma spingendo le mani verso l'interno delle ginocchia. Guarda il soffitto mentre esegui il movimento.

9. Addominali in concentrazione: metti le mani sopra l'ombelico. Tira il mento verso il petto e contemporaneamente contrai gli addominali. Ritorna alla posizione iniziale.

Tutto qua, uno dei miei allenamenti favoriti per l'addome.

Condividi articolo nelle reti sociali