giovedì 17 dicembre 2009

Incrementa il tuo metabolismo in modo naturale!

Mangiare cibi che aumentano il tuo metabolismo, può aiutarti a perdere peso in modo veloce e a bruciare calorie durante il giorno.
Anche se esistono integratori che portano ad un aumento del tuo metabolismo, abituati ad arricchire la tua dieta in modo che, giornalmente, il tuo corpo abbia nutrimenti necessari per raggiungere questo traguardo.

Cibi poveri di grassi o senza grassi.

Credo che abbiamo visto tutti le pubblicità del latte e la loro "pretesa" che questi aiuti nella perdita di peso. Queste pubblicità sono suffragate da diversi studi. In uno studio su 32 obesi in una dieta a basse calorie, i partecipanti alla dieta ricca di prodotti lattiero-caseari persero 5 chili in più e circa 5 cm sul girovita in più rispetto gli altri partecipanti

L'ingrediente segreto di questi cibi e bevande è il calcio. Il calcio da un leggero aumento al metabolismo dando piccoli incrementi alla temperatura basale del tuo corpo. Tutto questo promuove quindi il processo "brucia grassi". Gli esperti raccomandano di includere nella propria dieta giornaliera almeno 3 prodotti lattiero caseari con pochi o senza grassi.

Te verde e caffè

Il te verde e il caffè contengono caffeina e questa aumenta il battito cardiaco. Più batte veloce il tuo cuore, più si alza il tuo metabolismo. Ovviamente non puoi riempirti di caffeina (farebbe molto male) ma per un salto in più al metabolismo una tazza di caffè o di te verde al giorno aiuta!

Oltre alla caffeina, il te verde possiede un'altra sostanza chiamata Epigallo Catechin Gallate (ECGC). Si pensa che sia quello il componente segreto che fa sì che il te verde sia un ottimo potenziatore del metabolismo.

Acqua

Ogni buon programma di perdita peso, raccomanda di bere 8-10 bicchieri d'acqua al giorno.
Uno studio tedesco ha dimostrato che l'acqua aiuta ad incrementare il metabolismo. I partecipanti di questo studio hanno notato un aumento del metabolismo del 30% dopo aver bevuto mezzo litro d'acqua.
Inoltre, l'acqua è un soppressore naturale della fame; anche questo ovviamente è un aiuto non da poco nella perdita di peso...

Peperoncino

Aggiungi un po' di peperoncino ai tuoi pranzi per riscaldarli un po'. Il peperoncino così come i peperoncini Cayenna o Jalapenos, hanno tutti una proprietà termogenica che incrementa la temperatura corporea. Il tuo metabolismo accresce e, inoltre, il corpo avrà bisogno di bruciare più energia per portare la temperatura a valori normali.

Frutta e verdura

Il segreto di questi alimenti è il loro alto valore nutritivo unito ad un'alta quantità di fibre. Vista la grande densità di nutrimenti in questi cibi, il corpo ha bisogno di molta energia per digerire e quindi estrarne i nutrimenti. Più difficilmente il tuo corpo digerirà questi cibi, più si alzerà il metabolismo e quindi la quantità di calorie bruciate.

Frutti come l'uva o le arance hanno un alto contenuto di vitamina C e questo è stato dimostrato essere di grande aiuto nel bruciare grassi così come nell'innalzare il metabolismo. Allo stesso modo, mele e pere hanno molte fibre e pochissime calorie. Per le verdure cerca di preferire quelle a foglia verde scuro; per esempio gli spinaci sono un'ottima scelta, oltre a contenere magnesio, ottimo anche lui per le sue proprietà brucia-grassi.

Cibi ricchi di proteine

Dovresti cercare di inserire cibi proteici in ogni tuo pasto per aiutare il metabolismo a rimanere sempre a livelli alti. Le proteine richiedono più sforzo all'apparato digerente rispetto ai grassi e soprattutto ai carboidrati e, come detto precedentemente, questo alza il metabolismo. Scegli soprattutto tra carni magre come manzo, tacchino, pollo e parte magra del maiale. Il salmone e il tonno sono un'altra ottima scelta tra cibi ricchi di proteine e Omega-3. L'Omega-3 altera i livelli di leptina nel tuo organismo; la leptina è un ormone che agisce direttamente sulla decisione del tuo corpo di stoccare il cibo in grasso o di bruciarlo.

Quindi, se stai cercando di perdere peso, dai un'occhiata a quanti e quali di questi cibi puoi inserire nella tua dieta; ti aiuteranno sicuramente a perdere peso!


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sabato 5 dicembre 2009

Un allenamento veloce per gli addominali per quando si è in vacanza

Adesso che stanno arrivando le vacanze invernali, siamo tutti pressati dal poco tempo, me compreso. Quindi stavo cercando di farmi un veloce allenamento per gli addominali che comprendesse anche una specie di semi-allenamento per tutto il corpo in modo molto veloce.


Questa routine si completa in modo veloce: diciamo in poco più di 20 minuti.


Quando ho poco tempo, invece di saltare completamente un allenamento, io opto per questo allenamento velocissimo per l'addome. Consiste di 9 movimenti diversi da 1 minuto. Ok, lo so, 9 movimenti da 1 minuto fanno 9 minuti totali, ma ho pensato a un minuto extra per cambiare esercizio e comunque un minimo di riposo tra un esercizio e l'altro. Ecco qui:

1. Addominali normali: Coricato a pancia in su, ginocchia alzate, piedi per terra e mani dietro la nuca. Tira su la testa tenendo la bassa schiena appoggiata a terra. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento. L'esercizio più semplice per allenare il retto addominale.

2. Addominali obliqui (destri): con la mano destra dietro la nuca e la mano sinistra sullo stomaco, alzati cercando di far sì che il gomito destro e il ginocchio sinistro si tocchino. Quando ritorni alla posizione iniziale cerca di tenere estendere la gamba sinistra e tenerla parallela al suolo ma cerca di non toccare con il tallone a terra.



3. Addominali obliqui (sinistri): questo movimento è ovviamente lo stesso del punto 2 ma fatto in modo opposto.

4. Toccati le caviglie: sempre coricati a pancia in su, alza le gambe in modo a 45 gradi e piegati in modo che le tue mani raggiungono le caviglie. Controlla bene il movimento per assicurarti che le gambe non si slancino. Il movimento dovrebbe partire dagli addominali.

5. Crunch inversi: con le mani sotto i glutei, alza le gambe a 45 gradi. Cerca di portare lentamente le gambe fino al petto e ritorna ai 45 gradi della posizione iniziale. Non "tirare" con le gambe e cerca di muoverle con il movimento degli addominali.

6. Crunch laterali a destra: questo movimento serve per gli obliqui destri. Posiziona la mano sinistra sulla destra e la mano destra dietro la testa; le ginocchia girano assieme verso sinistra. Piega la spalla destra, gomito e testa in su cercando di tenere la spalla sinistra ferma al suolo. Torna pian piano indietro alla posizione iniziale.

7. Crunch laterali a sinistra: questo movimento è ovviamente lo stesso del punto 6 ma fatto in modo opposto.

8. Spinte con gli addominali: coricati a pancia in su, ginocchia alzate e piedi per terra; metti una mano sull'altra (sopra la tua testa). Alzati come dovessi fare un crunch normale ma spingendo le mani verso l'interno delle ginocchia. Guarda il soffitto mentre esegui il movimento.

9. Addominali in concentrazione: metti le mani sopra l'ombelico. Tira il mento verso il petto e contemporaneamente contrai gli addominali. Ritorna alla posizione iniziale.

Tutto qua, uno dei miei allenamenti favoriti per l'addome.


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venerdì 4 dicembre 2009

La chiave per costruire muscoli!

Ci sono moltissimi uomini e donne che vogliono arrivare ad avere grandissimi muscoli. Molti bodybuilders vorrebbero raggiungere questo risultato ogni volta che entrano in palestra. E' possibile riuscire a costruire muscoli in modo continuo fintanto che prepari te stesso psicologicamente. La tua mente ha un ruolo molto grande nell'aiutarti a diventare muscoloso. Aumentare massa muscolare richiede che tu ti alleni in modo molto intenso usando pesi molto pesanti. Inoltre devi avere grinta e praticamente morderli i pesi durante gli esercizi.

La tua routine di esercizi, inoltre, determina cosa riuscirai a costruire dal tuo allenamento. Devi dedicarti soprattutto a routine corte ma molto intense nel tuo allenamento coi pesi così come negli allenamenti cardio. Nell'allenamento coi pesi dedicati ad esercizi che ti impegnino per circa 6 ripetizioni per set. Questo porterà ad un bel po' di stress ai muscoli e di conseguenza alla crescita muscolare. Inoltre evita il sovrallenamento se vuoi crescere!



Per quanto riguarda l'alimentazione, hai bisogno di un piano alimentare che contenga carboidrati, proteine e grassi "buoni". Carboidrati e grassi buoni ti aiuteranno ad incrementare le calorie. Per aumentare massa DEVI incrementare il tuo apporto calorico giornaliero. Devi assumere proteine perchè sono i mattoni che ti costruiranno muscoli. Tra le proteine che puoi mangiare, dovresti scegliere tra: carne bovina, uova bianche, tacchino, proteine del siero di latte e prodotti lattiero-caseari.

Per crescere hai anche bisogno di un adeguato riposo. Il riposo è importante per un bodybuilder perchè guida il tuo corpo alla produzione degli essenziali ormoni della crescita. Devi riposarti tra un allenamento e l'altro e inoltre dormire almeno 8 ore ogni notte.

Oltre a tutto questo, ricorda che, in fase di massa, è molto importante bere molto. Il corpo è composto principalmente da acqua e quindi devi assumerne un bel po' pensando che il tuo corpo crescerà. L'allenamento porta ad una gran disidratazione che deve essere necessariamente compensata da un gran introito di acqua.


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mercoledì 11 novembre 2009

Come guadagnare peso e, contemporaneamente, rimanere magri

E' abbastanza semplice guadagnare peso; il problema inizia quando vuoi essere sicuro che il peso che stai mettendo su sia peso "buono". Una cosa è pensare di incrementare il proprio peso partendo da molto magri, mentre è tutta un'altra cosa facendolo partendo da una buona base di grasso. Se sei molto magro, devi strutturare il tuo programma per la massa cercando di incrementare solo la massa magra. Molti ragazzi magri cercano di incrementare la propria massa senza però cercare di capire se la loro dieta da massa è giusta o se li farà andare semplicemente sovrappeso.

Molti programmi per l'aumento del peso enfatizzano troppo il fatto che una persona debba solo aumentare l'introito calorico. Quindi le persone incrementano solo il loro apporto giornaliero di cibo e finiscono semplicemente per ingrassare troppo. Questo avviene perchè il corpo converte le calorie in eccesso in massa grassa. Così, invece di aumentare in modo sano il proprio peso corporeo, aumentano semplicemente di grasso. La composizione corporea viene compromessa col risultato di trovarsi, a fine dieta, più grossi ma allo stesso tempo più grassi. Inoltre, così come velocemente han guadagnato peso, così lentamente riusciranno a perderlo; infatti tutti sanno come sia facile ingrassare ma dimagrire è tutta un'altra cosa..

Quindi, per evitare questo problema devi evitare il più possibile di aumentare troppo l'importo calorico. Devi inoltre inserire nelle tue routine di allenamento dei leggeri esercizi aerobici oltre al normale allenamento pesistico. Ricorda comunque che i pesi rimarranno la parte preponderante del tuo programma d'allenamento.
La ragione per cui dico che dovresti dare maggior enfasi alla parte di allenamento con i pesi è perchè l'unica forma di esercizio che darà lo stimolo necessario al tuo corpo per costruire massa magra; quindi, se hai capito cosa volevo dire prima, questo aiuterà a far capire al tuo corpo di usare cibo per crescere il peso corporeo ma non accumulando grasso ma muscoli. Quando ti alleni coi pesi il corpo cerca di convertire un eventuale eccesso di calorie in muscoli e non in grasso. Il tuo allenamento con i pesi deve contenere esercizi eseguiti con peso elevato. L'unico modo per far sì che i tuoi muscoli ricevano un danno più esteso (e quindi una maggiore ricostruzione muscolare) è utilizzare pesi molto elevati. Infatti, se fai esercizi con molte ripetizioni ma peso basso non darai il giusto stimolo di crescita ai tuoi muscoli o comunque non comparabile a esercizi con molto peso e poche ripetizioni.

Per quanto riguarda gli esercizi aerobici, io consiglio sempre di eseguirli ma in modo blando. Correre o andare in bicicletta sono i 2 metodi migliori per fare aerobica; però ci sono momenti della giornata dove è più proficuo fare aerobica rispetto ad altri. Uno dei momenti migliori per fare aerobica è la mattina molto presto appena alzati; giusto appena prima di fare colazione e per una durata di almeno venti minuti. Se lo farai sarà assicurato che l'esercizio aerobico ti aiuterà a bruciare soprattutto i grassi e a costruirti il fisico che hai sempre sognato.


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martedì 10 novembre 2009

Come costruire massa muscolare?

Avere muscoli tonici, visibili e ben definiti è ovviamente uno degli obiettivi principali di chi si allena in palestra.

Troppo spesso sento dire in giro o leggo su riviste fitness articoli che promettono chissà che risultati in modo troppo facile e veloce. La realtà, purtroppo, è un'altra: non esistono formule magiche per trasformare il fisico, ma solo dei pilastri fondamentali da seguire per avere risultati concreti per avere un continuo ma duraturo aumento della massa muscolare.



Impara questi 4 pilastri e scolpiscili nella mente. Finalmente otterrai il fisico che desideri senza perdere tempo. Eccoli:

Alimentazione: curare l’alimentazione e uno dei segreti per mettere su muscoli. Senza la giusta alimentazione il tuo corpo non avra’ a disposizione i mattoni per ricostruire i muscoli e l’energia per affrontare allenamenti intensi. Molte persone utilizzano integratori credendo di andare a colmare lacune di nutrienti, ma gli integratori (lo dice il nome stesso) servono ad integrare l’alimentazione non ha sostituirla.

Allenamento: i tuoi muscoli non cresceranno se non ti allenerai. Questo punto puo’ sembrare ovvio ma ti e’ mai capitato di vedere persone che si allenano da anni ma senza avere risultati concreti? Questo accade perche’ quelle persone si allenano con le strategie sbagliate. Un allenamento per avere il massimo risultato deve essere progettato a lungo termine, deve prevedere dei mesocicli di adattamento, misto, forza, ipertrofia ed infine definizione alternando periodi di carico e di scarico.

Recupero: il recupero a volte viene spesso trascurato prendendo come riferimento solo il fatto che più ci si allena, meglio è. Il recupero nello sviluppo della massa muscolare ha la stessa importanza dell’alimentazione e dell’allenamento. Devi lasciare il tempo ai tuoi muscoli di recuperare dopo l’inteso allenamento e di rigenerarsi diventando piu’ forti e piu’ grossi. Quello che consiglio è massimo 4 allenamenti a settimana (MASSIMO) e lasciare possibilmente un giorno di riposo dopo aver allenato gruppi muscolari grandi quali gambe, dorso o petto.

Pazienza: per ottenere risultati ci vuole tempo. Una casa non si costruisce in una settimana. E nemmeno un fisico da urlo! Richiede tempo e perseveranza, non puoi pretendere di avere risultati immediati quando si parla di aumentare la massa muscolare, ma stai sicuro che se seguirai le giuste strategie allora arriveranno presto!


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lunedì 9 novembre 2009

Consigli per avere un'ottima presa

Una presa forte è molto importante nel sollevamento pesi, così come in molti altri sport come scalate, power lifting, wrestling ecc ecc. Questo perchè hai bisogno di forza e resistenza nella tua presa per poter sollevare correttamente e dare più potenza possibile alla tua alzata. Una mano forte, inoltre, ti da quella sicurezza in più richiesta per spingere pesi prossimi al tuo massimale senza la paura che la presa molli prima del previsto. La crescita degli avambracci (i muscoli più sollecitati nella presa) sono un segno distintivo della forza totale di un atleta

La gente è, purtroppo, abituata a pensare che basti star seduti davanti alla TV e incrementare la forza nella presa usando quell'attrezzo chiamato 'gripper'. In questo modo pensano di migliorare la presa ed avere avambracci alla Popeye. Sfortunatamente, questo non funziona per sempre. Magari all'inizio ma poi gli avambracci, come ogni altro muscolo, avranno bisogno di un progressivo aumento di difficoltà (aumento del peso) per far sì che crescano (sia di forza che di massa). Inoltre, non dovrebbero essere allenati troppo spesso: così come gli addominali o i polpacci, sono utilizzati in molteplici esercizi (ed anche nella vita quotidiana) e quindi spesso sotto stress. Quindi controlla bene l'uso degli avambracci negli altri esercizi che fai in palestra; a volte, infatti, conviene allenare gli avambracci solo una volta la settimana (o anche meno...) dipendentemente dal resto del work out settimanale.

Ci sono quattro tipi di forza nella presa.
  1. Presa forte: la puoi quantificare quando dai la mano a qualcuno. Se la presa è molto forte, puoi fare del male alla persona a cui dai la mano!
  2. Resistenza della presa: la quantifichi schiacciando qualcosa tra le tue mani e cercando di tenere la mano chiusa per più tempo possibile.
  3. Forza del pizzico: questa si ha quando è possibile afferrare e sostenere qualcosa di pesante con la punta delle dita. In genere si intende tra il pollice e l'indice: da qui il nome di pizzico (o pizzicotto).
  4. Forza del polso: si può misurare per esempio dalla capacità di sollevare una sedia da una gamba e cercando di tenere la sedia diritta.

Per contribuire a migliorare la forza della presa nel sollevamento pesi si possono usare cinturini, gesso, o prodotti specializzati, come spray e talco. Se usi cinturini, assicurati che questi siano ben fissati attorno al tuo polso e poi ben arrotolati attorno alla barra in modo da poter muovere più peso di quello che ti consenta la tua presa. La forza della tua mano non aumenterà con questo metodo, ma ti aiuterà a costruire più massa muscolare nel resto del corpo (ad esempio nella schiena e nelle gambe se stai facendo degli stacchi) muovendo un peso maggiore. Cerca il meno possibile di usare guanti quando sollevi pesi; non ti danno modo di "sentire" il bilanciere e rendono la tua presa peggiore per via del maggior spessore tra il bilanciere e la mano.

Mentre ti scaldi con un esercizio dove sai che il punto debole è la presa, inizia piano, serie e ripetizioni corte, avvicinandoti pian piano al peso prefissato. L'ultima cosa che vuoi fare è sicuramente farti del male.
Ricordati di usare la tua super presa per cose buone e non diaboliche!! Le persone non sono molto propense a farsi schiacciare la mano durante una stretta di mano o a farsi stritolare la maniglia della porta da una specie di martello pneumatico!


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martedì 3 novembre 2009

Cosa indossare in palestra

Ti sei appena iscritto in una palestra e stai per andare a fare il tuo primo allenamento. Ma sei lì fermo davanti all'armadio cercando di trovare qualcosa da indossare. La chiave per trovare vestiti da palestra è essere sicuri che siano confortevoli e che si indossino bene.

Per esempio le scarte, devi indossare scarpe che diano il giusto supporto al tuo piede. Parlando di questo, non puoi pensare di prendere scarpe strane o semplicemente alla moda. Devi guardare scarpe che ti aiutano quando solleverai pesi o quando starai correndo sul tappeto. Quando sollevi pesi, potrebbe caderti un bilanciere su un piede o potresti girarti una caviglia sul tapis roulant. Quindi, che scarpe puoi usare in palestra?
Prima di tutto, non prendere una scarpa partendo solo dal colore. Devi guardare che siano ben ammortizzate. Devi guardare scarpe che assorbano bene l'impatto del piede mentre stai correndo sul tapis roulant. Questo aiuterà piedi e ginocchia a non essere troppo stressati. Inoltre, devi guardare per scarpe che diano una buona stabilità. Indossa quindi scarpe che supportino bene l'arcata plantare. Ultimo (ma non per importanza) compra scarpe che si indossano bene. Oltre a comprare scarpe buone, guarda di comprare calzini buoni per l'atletica. Questi calzini hanno solitamente un'imbottitura migliore per i tuoi piedi. Inoltre, fanno sì che migliorino la perspirazione dei tuoi piedi per renderli più freschi e secchi. Non devi far sì che dopo 5 minuti di allenamento i piedi iniziano a farti male per scarpe o calze sbagliate.

Un'altra parte essenziale riguarda i vestiti che indossi. Devi indossare qualcosa di comodo e soprattutto che ti permetta di eseguire tutti i range di movimento possibili. Non indossare qualcosa di troppo largo! Non vorrai rischiare che un pezzo di stoffa rimanga impigliato in un macchinario.. Non importa quanto i tuoi vestiti siano di alta moda. Normalmente i vestiti pià comodi sono: pantaloni da tuta, gambali, pantaloncini, t-shirts, felpe e canotte. Da ogni rivenditore di articoli sportivi noterai che che hanno una sezione specifica piena di vestiti per allenarsi. Ci sono molti tipi diversi di tessuti da scegliere ma guarda solo tessuti che permettano al corpo di respirare. Il tuo corpo di suo cerca di sudare per raffreddarsi. Ci sono vestiti fatti in fibra sintetica che ti mantengono fresco così da non arrivare a temperature alte (e quindi a faticare meno).


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martedì 27 ottobre 2009

Incrementare il livello di testosterone naturalmente

Il testosterone è uno degli ormoni più importanti in un uomo. Non controlla solo le funzioni sessuali e la libido ma è anche fondamentale nel rendere definitive le caratteristiche che differenziano l'uomo dalla donna.

La produzione di testosterone raggiunge il suo picco durante la pubertà e inizia a rallentare dopo i trenta anni di età. Questo porta ad un bel po' di cambiamenti nel corpo umano maschile.

Qui ci sono una serie di consigli per aumentare il testosterone naturalmente:
  1. Attività fisica - Mancanza di attività fisica può essere una delle ragioni dietro il crollo del livello di testosterone; è risaputo, infatti, che un'intensa attività fisica enfatizza la produzione di testosterone. Gli esercizi che utilizzano più muscoli alla volta (i multiarticolari) sono risaputi per essere i migliori nel dare un boost alla produzione di testosterone. Questi esercizi includono lo squat, lo stacco da terra, la panca piana, le trazioni ecc ecc. Oltre a sapere quali sono i migliori esercizi per la produzione di testosterone tieni a mente di limitare i tuoi allenamenti a sessioni da 45-60 minuti. Questo perchè, se il tuo allenamento è più lungo di un'ora, il corpo inizia a produrre cortisolo che inibisce e diminuisce la produzione di testosterone.
  2. Dieta - La dieta è estremamente importante nel determinare uno stato generale di salute. Deve essere ricca di proteine, moderata nei grassi e limitata nei carboidrati per un'ottima produzione di testosterone. Molti uomini tendono ad evitare i grassi ma hai bisogno di grassi perchè devi includere nella dieta gli acidi grassi essenziali. Questo perchè tutti gli ormoni anabolici steroidei sono prodotti nel colesterolo e se la tua dieta è povera di acidi grassi essenziali, è probabile che tu avrai bassi livelli di testosterone.
  3. Evita troppa soia - Cerca di evitare di mangiare cibo che contiene proteine della soia. Questo perchè la soia aumenta il livello di estrogeno che ha effetti negativi sulla produzione di testosterone.
  4. Evita gli alcolici - Devi anche cercare di evitare il più possibile di bere troppi alcolici. Questo perchè non solo l'alcool ha effetti negativi sulla produzione di testosterone ma perchè può anche portare a problemi di salute in generale!
  5. Ridurre lo stress - Lo stress è il maggiore deterrente nella produzione di testosterone. Allo stesso modo cause psicologiche nella bassa produzione di testosterone sono molto importanti. Lo stress aumenta il livello di cortisolo nel sangue che inibisce la produzione di testosterone. Cerca di rilassarti per ridurre lo stress. Inoltre l'esercizio fisico è molto utile contro lo stress.
  6. Dormi almeno 8 ore - Non dormire a sufficienza aumenta lo stress. Dormire è il rimedio più naturale per ridurre lo stress e la mancanza di sonno non solo interferisce sul livello di testosterone ma anche sulla secrezione dell'HGH. Persone che dormono poco spesso sembrano stanche e vecchie rispetto ad altre di pari età e questo è molto probabilmente dovuto al loro livello di ormone HGH
Oltre a quanto detto sopra, ci sono integratori naturali che possono dare un boost ai livelli di testosterone. Questi integratori naturali sono fatti da erbe e altri ingredienti naturali che danno un incremento al livello di testosterone naturale senza grossi effetti collaterali.


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lunedì 26 ottobre 2009

Consigli per l'allenamento dei polpacci

Il più delle volte i bodybuilder  amano allenarsi con una gran varietà di movimenti per riuscire a "colpire" ogni gruppo muscolare da una gran varietà di angolazioni. Questo per assicurarsi che il maggior numero di fibre sia recrutato e per far sì di poter raggiungere il massimo grado di crescita. Quando si arriva ai polpacci, però, molti bodybuilder non si preoccupano molto di scegliere vari tipi di movimenti o cambiare spesso macchina per allenarli. La maggior parte delle volte, soprattutto nelle palestre affollate, i polpacci vengono allenati alla fine dell'allenamento delle gambe, raggiungendo la macchina per i polpacci più vicina e facendo una serie velocissima, pensando già alle chiavi della macchina e alla fonte di proteine più vicina per riprendersi dopo l'allenamento.

Come risultato di questa mancanza di attenzione e, molto spesso, mancanza di disponibilità di attrezzatura, molti bodybuilder costruiscono polpacci molto carenti rispetto al resto del corpo. Questo può essere aggiustato facendo esercizi per isolare questa area muscolare trascurata.



Se hai polpacci piccoli...

Calf raises in piedi ti daranno massa alla parte bassa delle gambe. Calf raises seduto, ti daranno massa e in più aiutano a definire meglio i polpacci. Calf raises alla pressa sono anche loro molto utili per aggiungere massa. Usa un bilanciere, manubri o macchine; ricorda però che usare molto peso è l'unica strada per incrementare significativamente le dimensioni dei tuoi polpacci.

Se hai polpacci sottili...

Per polpacci che mancano di spessore, i donkey calf raises danno il giusto isolamento della regione posteriore del polpaccio che serve appunto ad amplificare l'aspetto di tridimensionalità del muscolo stesso, migliorandone la vista da ogni angolatura.

Se un polpaccio è più sviluppato di un altro...

Fai sempre dei calf raises ma con una sola gamba alla volta; per esempio alla pressa, o in piedi con un manubrio. Questo per dare alla gamba più piccola un extra set di ripetizioni e quindi uno stimolo maggiore. Uno scompenso di un muscolo deve essere sempre visto in tempo per assicurarsi che non diventi una maggiore asimmetria nel futuro.

Se le tue gambe di fronte sembrano piccole...

Usa dei calf raises inversi per migliorare quest'area. Questa è già una zona formata da muscoli sottili e spesso geneticamente ci si può far poco. Comunque, usando uno scalino via via crescente si potrà far sì che pian piano si svilupperanno anche queste zone.

Essere consapevoli di questi angoli diversi di esercizio per correggere i vari deficit dei polpacci ti aiuterà non solo a notare che i difetti dei tuoi polpacci, ma anche a utilizzare le diverse macchine in palestre molto occupate per soddisfare le vostre esigenze specifiche. Affronta la giornata di allenamento dei polpacci come fai per tutte le altre parti del corpo; focalizzati su ciò che ha bisogno il tuo corpo e su che macchine e esercizi ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.


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Migliora la tua salute con il sollevamento pesi

Il sollevamento pesi è una delle forme più popolari di esercizio fisico. Il sollevamento pesi è stato iniziato anni fa da body builder professionisti ma al giorno d'oggi molti ragazzi e ragazze praticano questo sport per perdere grasso o per farsi un corpo tonico e muscoloso.
Aiuta a vedersi belli e aiuta anche a mantenere un'ottima linea quando una persone inizia ad avvicinarsi alla mezza età, specialmente per le donne. Inoltre migliora la densità delle ossa che normalmente si riduce per via della mancanza di calcio con l'avanzare degli anni. Quindi il sollevamento pesi, non solo aiuta a farsi un bel fisico, ma anche a rafforzare le tue ossa.

Il sollevamento pesi ti aiuta a perdere l'eccesso di grassi. Aumenta il tuo metabolismo e quindi a bruciare calorie efficacemente. Aiuta a bruciare qualche caloria in eccesso anche quando non ti stai allenando, perchè il processo di riparazione muscolare richiede energia per funzionare. Se vuoi perdere grasso in tutto il tuo corpo, gli esercizi in palestra sono la scelta migliore. Molte persone provano varie diete per perdere peso ma una sola dieta non aiuta più di tanto. Il sollevamento pesi velocizza il processo di bruciare calorie. L'aerobica e altre forme di esercizi bruciano calorie ma solo durante l'allenamento o per poco tempo finito l'allenamento. Una volta che smetti di praticare un'attività aerobica, il conteggio delle calorie torna purtroppo ad essere lo stesso. Il tuo corpo smette di bruciare quelle in eccesso. Invece, il sollevamento pesi ti permette di continuare a bruciarne anche quando hai finito la tua sessione di all'allenamento.

Molte donne soffrono di ossa deboli e pian piano questa malattia peggiora con l'età. Molti di questi stati sono dovuti ad una mancanza di calcio. Esercizi con i pesi aiutano a superare questo stato irrobustendo la struttura ossea e dandoti più resistenza. Molte persone inoltre, vogliono un corpo tonico e questi esercizi aiutano a raggiungere questo risultato. Quindi non si  tratta solo di una perdita di peso ma ti da anche il corpo che hai sempre sognato.

La forza muscolare, la potenza e la resistenza si incrementano. Sarai in grado di affrontare meglio le giornate sforzandoti via via molto meno. Il livello di energia sarà sempre alto. La flessibilità del tuo corpo è migliorata dal sollevamento pesi. Le possibilità di infortuni muscolari dovuti a incidenti occasionali (strappi alla schiena nel muovere uno scatolone o cose simili) sono molto ridotti grazie alla maggiore flessibilità muscolare. L'incremento della densità ossea causato dall'allenamento con i pesi ti aiuta a costruire massa muscolare in zone come ginocchia o bassa schiena che ridurrà la possibilità di dolori o infortuni in quelle zone.

L'allenamento con i pesi è un'ottima via per ridurre grasso senza ridurre troppo il peso complessivo del tuo corpo. Questo avviene perchè hai costruito massa muscolare con l'esercizio ma hai bruciato grassi durante uil processo di costruzione di muscoli. Il tuo metabolismo cresce con il risultato di maggiori calorie bruciate. I tuoi muscoli saranno più tonici grazie ad un continuo e regolare allenamento con i pesi.

Oltre a tutto ciò vedrai un sensibile miglioramento in stabilità e coordinazione. Questo lo vedrai nel modo in cui ti muovi oppure quando stai seduto. Guadagnerai un livello di autostima che cambierà in modo sostanziale la tua personalità.

Il sollevamento pesi ti aiuterà a ridurre lo stress, specie in lavori molto stressanti (manager, lavori ripetitivi, lavori ad alta responsabilità). Ridurrai molti disturbi del sonno e sarai capace di fare lunghi e profondi sonni. Vedendo questi cambiamenti positivi nel tuo corpo, aumenterai il livello di autostima e sarai capace di lavorare in modo molto più efficace e fare molte cose assieme in modo molto più efficace.


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domenica 25 ottobre 2009

Aumentare le dimensioni delle braccia in poco tempo.

Vuoi avere braccia grosse ma hai poco tempo? Qui voglio indicare un modo veloce per aumentare bicipiti e tricipiti per una crescita sensibile ma allo stesso tempo veloce.

Ci sono tre principi da tenere in considerazione per costruire braccia grosse:
  1. Fai esercizi per TUTTI i muscoli delle braccia, non solo bicipiti e tricipiti ma anche i muscoli stabilizzatori. Ti dirò inoltre qualche informazione più avanti.
  2. Aggiungi alla tua solita dieta un surplus calorico di circa 400-500 calorie in più rispetto al solito. Questo nei giorni tra i vari workout. Queste calorie sono importanti per dare maggior supporto al processo di riparazione muscolare, cioè nel vero momento in cui il corpo costruisce muscoli. Il totale delle calorie giornaliero dovrebbe consistere di proteine di alta qualità, tanta frutta e  verdura e grassi buoni come olio di pesce o olio d'oliva.
  3. Un appropriato spuntino pre-post allenamento consistente in carboidrati ad alto indice glicemico e proteine di alta qualità. Carboidrati ad alto indice glicemico facilitano il processo di riparazione e crescita muscolare riducendo la catabolisi muscolare e incrementando la sintesi di proteine, cioè ciò che fa crescere i muscoli.



Questi sono tre principi semplici per costruire braccia grosse. Per raggiungere il risultato di costruirsi braccia grosse in poco tempo, ora mi focalizzerò sul concetto di sovraccaricare i muscoli delle braccia.

Cos'è il sovraccarico? Imponiti di incrementare ad ogni workout o il peso o le ripetizioni rispetto al peso e le ripetizioni del workout precedente per quello stesso muscolo allenato. Quando riesci a fare da solo 7-8 ripetizioni, è ora di crescere il peso.
Ora, prima di fare questo programma, fa circa 2 set leggeri di curl per bicipiti e un po' panca presa stretta per i tricipiti; scaldati un po' così e parti con questo metodo:

Programma braccia grosse in poco tempo:

Pushdown ai cavi: 1 set da 6-8 ripetizioni (usa un peso dove fare 8 serie sia praticamente impossibile da raggiungere).

20 secondi di pausa

Bilanciere bicipiti ai cavi: 1 set da 6-8 ripetizioni (usa un peso dove fare 8 serie sia praticamente impossibile da raggiungere).

Riposati 2 minuti e ripeti il ciclo sopra per 3 volte.

Una volta finito il ciclo, recupera 4 minuti i fai questo:

Spacca cranio con manubri: 2  set da 6-8 ripetizioni; 1 minuto di riposo tra ogni set

Bicipiti manubri in piedi:  2  set da 6-8 ripetizioni; 1 minuto di riposo tra ogni set

1 minuto di riposo e poi riparti con gli avambracci:

Barbell Wrist Curls: 2 set da 6-8 ripetizioni

Reverse Wrist Curls: 2 set 6-8 ripetizioni

Fai questo allenamento ad alta intensità almeno 2 volte per settimana per un mese e vedrai come cresceranno le tue braccia. Vedrai come riuscirai a riempire facilmente la tua maglietta e come inizieranno a stringere le maniche delle tue camicie.
Ricorda che, ogni volta che riesci a raggiungere facilmente le 8 ripetizioni prefissate, sarà ora di aumentare il peso.
Dopo 4 settimane modifica il programma in modo da risvegliare un po' i tuoi muscoli.


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venerdì 23 ottobre 2009

Stacchi da terra in sicurezza

Una schiena forte ha fatto vincere più titoli ai bodybuilder più di ogni altra parte del corpo. Prova a guardare la lista dei migliori Mr. Olympia del passato.
Dorian Yates iniziò questo trend negli anni 90 battendo bodybuilder con braccia enormi e petti sproporzionati (la moda del momento, bicipiti e petto esagerati), proprioper il suo migliore sviluppo della schiena in generale. Anche Ronnie Coleman ha seguito questo trend. Con i suoi dorsali più larghi di nessun altro, ha vinto 8 titoli al Mr Olympia semplicemente facendo sfigurare gli altri di fronte alla sua schiena. Solo dopo un suo infortunio
Jay Cutler che ora possiede la più grossa e potente schiena nel bodybuilding, riesce a batterlo.

Se il dorso è la parte del corpo più importante in un bodybuilder, lo stacco da terra è uno degli esercizi più importanti in questo sport. Lo stacco da terra è uno degli esercizi che coinvolgono più massa muscolare assieme che l'uomo conosca. Stimola la parte alta e la parte bassa della schiena e allo stesso tempo le gambe, i glutei, le braccia e molte altre parti del corpo. E' indubbiamente uno degli esercizi più anabolici (cioè che fanno aumentare massa muscolare) assieme allo squat e la panca piana.



Il meccanismo dello stacco da terra in se è molto semplice: serve solo un bilanciere.
Appoggia un bilanciere a terra. Impugnalo con un'impugnatura media, ginocchia leggermente piegate. Tira su il peso con un movimento controllato e cerca di contrarre all'indietro i dorsali per un secondo alla fine del movimento rimanendo così in contrazione. Quindi accompagna lentamente il bilanciere a terra.
Le gambe devono guidare il peso e la schiena deve stabilizzare il corpo durante tutto il movimento

Se senti che la presa cede prima della parte bassa della schiena in questo esercizio (come è comune negli ectomorfi), puoi provare con un po' di gesso sulle mani e addirittura (ma lo consiglio solo per i massimali) usare speciali fasce per legarti i polsi al bilanciere. Molto spesso, le mani e gli avambracci sono l'anello debole della catena in questo esercizio che inevitabilmente porterà a rallentare la crescita della tua schiena. Quindi, se vedi che questo è un problema, fai eventuali esercizi per potenziare la tua presa!

La schiena deve stare il più possibile dritta e tesa. Il movimento del bilanciere deve essere controllato e abbastanza lento. Evita il più possibile gli strattoni: piuttosto appoggia per terra e cala il peso! Ne va della tua schiena. La schiena non deve mai inarcarsi troppo.

Usa la cintura da pesistica solo quando inizi a fare serie che usano meno di 5 colpi (e specialmente se provi massimali). La parte bassa della schiena spesso è una parte molto debole ma partire a fare 15 colpi di stacchi con la cintura per paura di farsi male alla schiena non è una buona idea.
Piuttosto impara ad allenare BENE i lombari e a scaldarli ottimamente per minimizzare il rischio di infortunio. Inoltre ricorda che anche i lombari cresceranno e si irrobustiranno facendo gli stacchi da terra!
Una volta al mese fai un work out con molte serie di stacchi da terra sebbene questo sia un esercizio specifico per caricare molto peso. In questo modo, oltre a far riposare un po' il corpo, stimolerai anche un po' di fibre rosse e massimizzerai la crescita della tua schiena!

Buon allenamento!!


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lunedì 19 ottobre 2009

Come aumentare massa muscolare in modo naturale

Il body building natural a volte può essere una vera e propria sfida. 

Infatti alcuni ragazzi molto magri (o molto grassi...) si sentono così disperati che, per costruire massa muscolare sui loro corpi geneticamente sottili, iniziano a comprare migliaia di supplementi alimentari che promettono di guadagnare peso facilmente oppure di assumere steroidi per migliorare le proprie performance.

Ovviamente tutte queste cose non sono necessarie in quanto si può ottenere in modo naturale un serio aumento di massa muscolare fino a quando il tuo corpo riceverà il giusto nutrimento nelle giuste quantità e i giusti esercizi.
Il fatto di essere un ectomorfopuò darti la classifica di hardgainer ma questo non preclude il fatto che un corpo geneticamente magro o mingherlino possa comunque aumentare di massa muscolare.



Body building naturale per ragazzi magri.

Quello che si mangia è una grossa parte di quello che ti farà crescere. Ci sono un po' di cose che NON devono mancare nel tuo piano alimentare per ottenere il massimo dal tuo allenamento in palestra e/o affrontare l'alto metabolismo che hanno generalmente ragazzi molto magri.

  • Devi mangiare più calorie rispetto a quelle che assumi di solito. Hai bisogno di molta energia per alimentare il tuo corpo durante il lavoro, il riposo e gli esercizi; inoltre deve rimanertene perchè parte ne va diretta per il processo crescita muscolare. Poche calorie lasciano il tuo corpo senza carburante per la crescita muscolare!!
  • Hai inoltre bisogno di più proteine nella tua dieta in quanto queste sono il primo nutriente che aggiunge massa muscolare una volta digerito e convertito in aminoacidi. Quindi assicurati di mangiare spesso cibi ad alto contenuto proteico come uova, petti di pollo, pesce, carne magra, noci e altre fonti proteiche di vario tipo.
  • Aumentare i livelli di testosterone è importante in quanto avere un livello basso di testosterone limita il potenziale aumento di massa muscolare. Abituati a fare sempre esercizi multiarticolari che richiedano peso elevato; il tuo corpo rilascerà naturalmente ormoni per la crescita e testosterone per modificarsi e poter quindi rispondere al meglio a questo stimolo. Cioè costruendo muscoli! Inoltre puoi mangiare cibi che sono noti per favorire l'innalzamento di testosterone quali: broccoli, asparagi, ostriche per aiutare il tuo esile corpo a mettere su muscoli.
Ovviamente questi sono solo consigli; non metterti a ingurgitare solo uova che fa male..
Ovvio è che, se non mangi carne, difficilmente crescerai moltissimo; io consiglio sempre una dieta fatta da un dietista competente (meglio se da un medico sportivo). Le diete fai da te sono pericolose e questo non vale solo per un body builder o per chi voglia aumentare la propria massa muscolare ma vale per chiunque.


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mercoledì 14 ottobre 2009

Un dolore muscolare frequente: i crampi muscolari

A tutti capitano: giovani, meno giovani, anziani!
Eppure in molti non li riconoscono o attribuiscono qualsiasi dolore muscolare ad essi.
In questo post vorrei spiegare alcune cose: cos'è un crampo (e come si verifica), come si cura e come cercare di prevenire questo problema.

Cos'è uno crampo muscolare?

Il crampo è una contrazione involontaria e dolorosa di un muscolo; a seguito di questa contrazione si ha la completa o quasi incapacità di allungare il muscolo stesso.
Bisogna stare attenti a non confondere un crampo con una più pericolosa contrattura; il primo si risolve semplicemente allungando manualmente il muscolo interessato; il secondo invece (la contrattura) con un allungamento si aggraverebbe.

Per esempio, credo sia capitato più o meno a tutti che, allenando le prime volte in modo pesante i polpacci in palestra, la notte a letto capiti di provare un dolore intenso e un senso di "muscolo contratto" nel piede; proprio tra il tallone e l'alluce.
L'unico modo per risolvere è allungare la gamba, cercando di fare stretching arrivando a toccare la punta del piede.

Come si cura un crampo muscolare?

Il dolore da crampo muscolare si può alleviare con massaggi.
Ad ogni modo, occorre cercare di allungare il muscolo interessato come per "sbloccarlo".
Ovviamente, il riposo è d'obbligo ma generalmente non sono necessari lunghi tempi di recupero; un paio di giorni dovrebbero essere sufficienti.
Se così non fosse, è il caso di farsi vedere da un medico in quanto potrebbe esserci qualcos'altro sotto..

Come prevenire uno crampo muscolare?

Generalmente i crampi sono dovuti a squilibri elettrochimici; quindi è d'obbligo bere abbastanza per assicurare una corretta idratazione e il giusto apporto di sali minerali ai muscoli.
In altri casi (rari) potrebbe essere un problema di innervazioni errate.
Inoltre, ridurre l'intensità di allenamento può essere un modo per prevenire i crampi.


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sabato 10 ottobre 2009

3 Piccoli consigli alimentari su come aumentare la massa muscolare.

Se pensi ci siano gran segreti dietro all'industria dell'integrazione alimentare, tiene bene in mente questa cosa: non ci sono segreti.
Tutti i prodotti che cercheranno di venderti non sono neccessariamente per un'estrema crescita muscolare. Queste polveri magiche e le super pillole spesso sono solo dei gran placebo per far credere alla gente che con quell'integratore si cresce con poca fatica.



In realtà, ci sono solo alcuni prodotti che ti possono aiutare e soprattutto sui quali si può pensare di spendere qualche euro: proteine in polvere, creatina e (al limite) multivitaminici. Ma tieni in mente una cosa: devi focalizzarti sulla nutrizione di base, la dieta! Questo deve essere semplice e chiaro; il resto sono solo appunto (come dice il nome stesso) integratori alimentari. Non possono e non devono sostituire l'alimentazione.

Quindi, vorrei darti 3 consigli alimentari da tenere ben in mente per migliorare la tua crescita muscolare:


Colazione, comincia la giornata nel modo giusto

Molte persone si svegliano la mattina e prendono un caffè, forse una pasta... ma non va bene! NON E' ABBASTANZA! La colazione è il pasto più importante della giornata più o meno come lo è lo spuntino post-workout quindi devi, e ripeto DEVI, prenderla in seria considerazione.
Il tuo corpo è affamato da 6-9 ore e quindi è ora di dare nutrimento ai tuoi muscoli altrimenti questi non cresceranno mai (anzi, potrebbero anche calare in mancanza di nutrimento!!). Questo dovrebbe proprio essere il pasto più importante della giornata e comunque quasi il più calorico appunto perchè il corpo è senza nutrimento da una notte.
Cerca di basare la colazione su: uova, albume d'uovo, farina di avena, burro di arachidi, panini e toast di grano integrale, frutta ecc.

Tutti questi sono ottimi alimenti per iniziare la giornata e, come ulteriore bonus, non ti sentirai svenire dalla fame dopo un paio d'ore quando sarai al lavoro.

Spuntino post workout


Prendi solo proteine in polvere alla fine dell'allenamento? Le tue scorte di glicogeno saranno quasi esaurite alla fine dell'allenamento quindi il tuo corpo ha fame di carboidrati. Carboidrati semplici (succhi, frutta o al limite maltodestrine se ti piacciono gli integratori) sono la cosa migliore per un post workout perchè il tuo corpo li ha esauriti durante l'allenamento e il tuo corpo li assorbirà molto velocemente. Questo aiuterà nell'iniziare subito e meglio la ricostruzione dei muscoli.
Quindi, ok per le proteine whey a fine allenamento ma ricorda di assumere carbo semplici perchè sono la cosa più importante!


Spuntino pre-nanna, cosa dovrei mangiare?


Visto che starai per dormire diverse ore, la cosa migliore sarebbe assumere proteine caseinate perchè sono molto più a lento assorbimento rispetto le whey. Ora, indipendentemente da cosa/quanto assumi, non saranno sicuramente quelle proteine che eviteranno di catabolizzare in una notte, ma di sicuro un po' di caseinate aiutano in questo senso.
Il mio personale spuntino pre-nanna consiste in 1 tazza di latte e 2 cucchiai di burro di noccioline. Normalmente ho raggiunto la mia quota giornaliera di calorie e carboidrati alla cena quindi non credo sia così necessario assumere molti carboidrati nello spuntino pre-nanna.
Ad ogni modo, un corretto spuntino pre-nanna, aiuterà a riparare i muscoli proprio nel momento in cui ne hai più bisogno e soprattutto quando crescono di più: durante la notte.


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giovedì 8 ottobre 2009

Come aumentare la larghezza delle spalle

Sarò innanzitutto chiaro. Invece di promettervi miracoli bisogna spiegare subito una cosa. Se si parte con un'ossatura stretta e "piccola" sarà difficile ingrandire di molto le spalle.

Ad ogni modo, è ovvio che ipertrofizzare i muscoli delle spalle contribuirà a farle di larghezza e quindi a raggiungere lo scopo.

Prima di iniziare, una cosa: quali sono i muscoli coinvolti? Cioè che muscoli compongono le spalle?
Le spalle sono formate da un solo muscolo, il deltoide; questo però a sua volta è composto da 3 capi.
Questo porta già a capire che non si possono allenare le spalle con un solo esercizio; purtroppo occorre stimolare le spalle almeno con 3 movimenti diversi in modo da allenare tutti e 3 questi capi.

I 3 capi vengono comunemente chiamati: Deltoide anteriore, posteriore, laterale.

Quindi: quali sono i migliori esercizi per ognuno di questi capi? Ovviamente non c'è solo una risposta..
Ognuno di questi capi ha diversi esercizi più o meno validi. Proverò ad elencarne alcuni.

Per il deltoide anteriore non può mancare il military press (che tra l'altro è anche un multiarticolare) seguito a ruota da lento avanti o lento dietro. Queste 2 ultime varianti sono le versioni da seduto del military press con un'altra differenza nel lento dietro dove appunto il bilanciere lo si fa passare dietro la nuca. Ovviamente è possibile eseguire il lento avanti con i manubri.. Un altro ottimo esercizio per il deltoide anteriore (spesso purtroppo snobbato o addirittura sconosciuto) sono le cosiddette Distensioni "inverse".

Per i deltoidi laterali l'esercizio principe sono le cosiddette alzate laterali con manubri (o ai cavi). Anche le tirate al mento coinvolgono molto i deltoidi laterali (ma anche il deltoide anteriore).

Per il deltoide posteriore (capo che secondo me è MOLTO snobbato in palestra) si possono eseguire esercizi quali: alzate a 90° con manubri (o ai cavi) o alzate su panca inclinata a 45° a pancia in giù con manubri. Inoltre i deltoidi posteriori sono spesso sollecitati durante i pulley o nel rematore.


Quindi: qual'è una scheda o una serie di esercizi completa per le spalle?
Io consiglio di suddividerla così:

Deltoide anteriore: Military press 3-4x10 recupero 60"
Deltoide laterale: Alzate laterali con manubri 3x10 recupero 60"
Deltoide posteriore: Alzate a 90° con manubri recupero 60"

Questo se si vuole allenare le spalle in modo completo in una sola sessione; sarebbe bello suddividere i 3 capi in tre momenti diversi.
Quindi magari inserire i tre capi in schede diverse di allenamento abbinandole ad altri gruppi muscolari. In questo modo ci si può concentrare di più su un capo e comunque aumentare il volume di lavoro su tutte le spalle.

Dividendo in tre le sedute di allenamento delle spalle si potrà allenare i deltoidi così:

Deltoide anteriore:
Military press 3-4x10 recupero 60"
Alzate inverse 3x10 recupero 60"

Deltoide laterale:
Tirate al mento 3-4x8 recupero 60"
Alzate laterali ai cavi 3 superserie a peso decrescente; fare la prima con un peso che consenta di fare 5 colpi, diminuire 10% e ripetere a esaurimento, diminuire 10% e ripetere. Recupero 60" e ricominciare

Deltoide posteriore:
Alzate manubri busto a 90° 3x10 recupero 60"
Alzate ai cavi busto a 90° 3 superserie a peso decrescente; fare la prima con un peso che consenta di fare 5 colpi, diminuire 10% e ripetere a esaurimento, diminuire 10% e ripetere. Recupero 60" e ricominciare.

Questi sono solo esempi di come predisporre un allenamento che abbia lo scopo principe la crescita delle spalle. Le linee guida comunque sono più o meno queste e quelli elencati gli esercizi base.


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lunedì 5 ottobre 2009

Un dolore muscolare frequente: lo strappo muscolare

Quante volte sarà capitato di sentir dire: mi sono strappato!
In questo post vorrei spiegare alcune cose: cos'è uno strappo (e come si verifica), come si cura e come cercare di prevenire questo problema.

Cos'è uno strappo muscolare?

Uno strappo muscolare è in pratica una rottura del muscolo dovuta ad un allungamento eccessivo ed improvviso del muscolo stesso.
Durante uno strappo si avverte un dolore forte ed improvviso, tale da far sicuramente interrompere l'esercizio che si stava compiendo. In casi di gravi lesioni muscolari si possono anche danneggiare vasi sanguigni e quindi arrivare ad emorragie in profondità del tessuto muscolare.

Purtroppo queste rotture possono anche portare a lesioni permanenti del muscolo interessato; questo perchè un muscolo non si rigenera del tutto ma tende a cicatrizzarsi.
Questa cicatrice può quindi impedire parte in modo parziale il corretto movimento del muscolo strappato in quanto sicuramente la sua elasticità sarà minore di quella del muscolo.




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mercoledì 30 settembre 2009

Un dolore muscolare frequente: lo stiramento muscolare

Un problema muscolare piuttosto frequente nell'attività fisica è lo stiramento muscolare.
In questo post vorrei spiegare alcune cose: cos'è lo stiramento muscolare (e come si verifica), come si cura e come cercare di prevenire questo problema.

Cos'è uno stiramento muscolare?

Lo stiramento è in pratica un eccessivo allungamento delle fibre muscolari e del tessuto connettivo che le circonda senza però danneggiare eccessivamente il muscolo stesso.




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martedì 29 settembre 2009

Un dolore muscolare frequente: la contrattura

Uno dei problemi muscolari più frequenti nell'attività fisica è la contrattura muscolare.
In questo post vorrei spiegare alcune cose: cos'è la contrattura (e come si verifica), come si cura e come cercare di prevenire questo problema.

Cos'è una contrattura muscolare?

Una contrattura muscolare è in pratica un indurimento del muscolo dovuto ad un eccessivo o errato sforzo. Quando si verifica una contrattura, il muscolo rimane contratto in modo parziale e soprattutto involontario; questo causa l'incapacità di allungare completamente il muscolo stesso.
Questo stato di continua contrazione ne impedisce, ovviamente, il rilassamento.

Un esempio di contrattura si ha quando si allenano i polpacci le prime volte in palestra.
Il giorno dopo l'allenamento capita infatti di sentire una fitta ad ogni passo con l'incapacità di rilassare i polpacci; anche al tatto sembreranno sempre gonfi e contratti.
Cercare di allungarli, tra l'altro, farà ancora più male in quanto i polpacci tenderanno ad opporsi all'allungamento rimanendo contratti.

Come si cura una contrattura muscolare?

Il dolore da contrattura muscolare si può alleviare con dei massaggi in modo da cercare di rilassare la zona interessata.
Purtroppo l'unico rimedio è il riposo e in genere (a seconda della gravità del problema) bisogna aspettare almeno 6-7 giorni prima di riprendere ad allenare il muscolo.

Nel caso di contrattura muscolare bisogna assolutamente cercare di non allungarlo; il muscolo è sempre contratto, anche se in modo parziale, e cercare di allungarlo in questa condizione potrebbe portare ad uno strappo muscolare, un problema molto peggiore.

Come prevenire una contrattura muscolare?

Oltre al solito riscaldamento (che serve sempre e comunque prima di iniziare un esercizio) occorre evitare di sforzarsi oltre il proprio limite.
Quando si inizia un nuovo esercizio o comunque se non si allena un muscolo per diverso tempo occorre sempre partire con molto meno peso al fine di evitare questi sgradevoli infortuni.


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lunedì 28 settembre 2009

Aumentare la massa muscolare ma senza esagerare.

Praticamente il 90% delle persone che ho sentito riguardo l'argomento "aumento massa muscolare" mi han detto una cosa simile: ok, mi piace la palestra, così mi tengo in forma! Ma non voglio diventare muscoloso come Ercole!

Ed io di solito rispondo: ma credi che sia così facile?
Solitamente, molte persone pensano che, entrando in palestra, si mettano su chissà quali e quanti muscoli; che ci si trasformi e nel giro di un annetto si diventi come Schwarzenegger.
Niente di più sbagliato! Per ottenere quei risultati (a meno di avere una genetica più che ottima..) serve una dedizione all'allenamento e una dieta così studiata che l'89% di quel 90% di persone nemmeno se lo sogna!

Quindi ok il discorso di dire che si va in palestra per tenersi in forma; ma non è normale pensare che, solo andando in palestra, si cresce di muscoli.

Stesso discorso per sfatare un altro luogo comune: molta gente pensa che allenare le proprie gambe sia inutile in quanto sono già "molto sviluppate".

Il 90% delle volte dicono così perchè allenare le gambe è FATICOSO! Le gambe bruciano, fanno venire il fiatone durante l'allenamento e quindi vengono trascurate.
Poi, se anche arriva qualche risultato, ci si accorge di avere un tronco sviluppatissimo e delle gambe rachitiche! Bell'effetto da supereore dei fumetti!

Quindi, allenati! E segui il tuo istruttore... Non diventerai Ercole a meno di grossi sacrifici!


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sabato 26 settembre 2009

Aumentare la forza: il metodo 5x5

Nel body building, come in tutti gli sport, si migliora migliorando la propria prestazione.
Nel caso del body building, il metodo migliore per crescere è cercare di aumentare la forza per muovere pesi sempre maggiori.
Se guardate ad esempio i culturisti migliori, muovono tutti pesi enormi (spesso magari irraggiungibili per un body builder amatoriale); perchè questo? Perchè se si inizia a "stallare" e ad usare sempre gli stessi pesi, il corpo non avrà più stimoli adatti per crescere.
In pratica si adatterà ai carichi che usate e non avrà più motivo di cercare di costruire ulteriore massa muscolare.

Un buon metodo semplice ed efficace per migliorare la propria forza è il metodo del 5x5.
E' un metodo semplice, non richiede la ciclizzazione che richiederebbe un più complicato metodo per i powerlifter; però, se ben seguito, è sicuramente efficace.

L'obiettivo è quello di poter arrivare a fare 5 set da 5 ripetizioni tutte utilizzando lo stesso peso; il peso da utilizzare sarà quello che vi permetterebbe di fare 6-7 ripetizioni.
Se non si riesce a fare almeno 13-14 ripetizioni totali il peso scelto è troppo alto.
Viceversa, se si riesce a fare 25 ripetizioni totali, si potrà alzare un minimo il peso.

Esempio di allenamento 5x5 con un ipotetico peso di 100 kg:

Usciranno ripetizioni (ad esempio) così:

100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 2

Che in totale fanno 17 ripetizioni; qualora si riuscisse a completare tutte e 25 le ripetizioni, allora bisogna aumentare il peso di un 5%.
Il tempo di recupero tra le serie non deve essere inferiore ai 2 minuti (meglio ancora sarebbero 3 minuti); in un allenamento per la forza sono richiesti tempi di recupero un po' più lunghi che in un normale allenamento da body builder.

L'ideale è quella di aumentare lentamente il peso fino a quando il periodo di allenamento (di solito di un mese) è finito.

Sarebbe interessante poi, al fine di ricavare il reale aumento di prestazione, tentare un massimale prima e dopo questa routine di forza; di solito si hanno risultati veramente sorprendenti!


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mercoledì 23 settembre 2009

Panca piana: 5 consigli per una corretta esecuzione

La panca piana è l'esercizio principe per la crescita dei pettorali.
Inoltre coinvolge in modo massiccio i tricipiti e le spalle; è a tutti gli effetti un multiarticolare.


Ma qual è la corretta esecuzione?
Ovvio è che su un blog è veramente difficile spiegarlo; non c'è niente di meglio che un istruttore capace che lo spieghi "in diretta". Cercherò però di dare qualche linea guida al fine di evitare di fare i primi errori da "principiante".

  1. Impugnatura: l'errore più comune è quello di impugnare il bilanciere con il pollice NON opposto alle altre dita; questo è un grave errore. Bisogna abituarsi fin da subito a chiudere la mano con il pollice opposto. Questo permette di avere una presa molto più salda anche se potrebbe sembrare (all'inizio) che con l'altra presa sia possibile alzare di più.
  2. Distanza delle mani: generalizzando molto: più vicine vengono tenute le mani, più vengono coinvolti i tricipiti. Più si allontanano più vengono coinvolti i pettorali. Il mio consiglio è di tenere le mani alla distanza della larghezza delle spalle; al limite un pelo più distanti.
  3. Piedi ben saldi a terra: Spesso vedo culturisti che sollevano i piedi e li mettono sulla panca nell'eseguire l'esercizio. Anche questo è sbagliato: bisogna tenere i piedi ben saldi a terra. In questo modo è garantito un maggiore equilibrio nell'esecuzione.
  4. Eseguire il movimento completo: E' necessario per un corretto svolgimento della panca piana e per consentire ai pettorali di lavorare al meglio, partire dall'alto e arrivare con il bilanciere fino a toccare il petto. Mai fermarsi a metà strada (a meno di tecniche particolari di esecuzione) in quanto il muscolo non lavora del tutto e quindi viene preclusa la crescita muscolare.
  5. Evitare i rimbalzi sul petto: Nell'eseguire l'esercizio scendere in modo controllato, arrivare a toccare "leggermente" il petto, fermarsi mezzo secondo e risalire. Mai scendere veloce e rimbalzare sul petto; questo sia perchè è pericoloso ma anche perchè un movimento completo e naturale è migliore per la crescita muscolare.
Ecco qua. Sono consigli MOLTO semplici ma spesso non molto seguiti (soprattutto i primi 3). Seguiteli e poi mi ringrazierete vedendo crescere sempre più i vostri pettorali!


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martedì 22 settembre 2009

L'alcool e la massa muscolare

Molti si chiedono se l'alcool possa influire negativamente sull'aumento della massa muscolare.

Purtroppo, senza mezzi termini, sì! La crescita di massa muscolare può rallentare se si consuma alcool.

Ci sono molte ragioni per cui l'alcool può agire negativamente sulla muscolatura (o comunque la crescita muscolare) di una persona.

Qui vedrò di raggruppare per sommi capi i motivi principali.

  1. Riduce la sintesi proteica Purtroppo è dimostrato che il consumo eccessivo di alcool rallenta il processo di sintesi proteica. La sintesi proteica e’ quel processo dove gli aminoacidi si uniscono per formare la proteina, quindi è ovvio pensare che, rallentare o ridurre questo processo, influirà negativamente sulla crescita muscolare.
  2. Causa disidratazione. Ridurre con l'abuso di alcool l'idratazione dei propri muscoli è veramente controproducente. Ci si troverà ad avere masse muscolare "sgonfie" e prive di tono.
  3. Favorisce l’accumulo di grasso. L'alcool agisce con 2 effetti deleteri sul corpo umano per quel che riguarda l'accumulo di grasso. Primo perchè rallenta il metabolismo e quindi verranno di conseguenza bruciati meno grassi. Inoltre, ogni grammo di alcool sono circa 7 calorie; queste calorie sono calorie "vuote" che diventeranno inevitabilmente grasso!
  4. Riduce la produzione di testosterone. Il testosterone e’ l’ormone piu’ importante per lo sviluppo della massa muscolare. Già non è mai sufficiente, se poi lo si riduce in modo "stupido", abusando dell'alcool, si fa di tutto contro la crescita muscolare.
  5. Riduce il livello di vitamine nel corpo. Le vitamine sono coinvolte in molti processi per lo sviluppo dei muscoli.

Bere qualche bicchierino, ovviamente, non è un problema; così come la classica birra il venerdi sera con gli amici. Ovvio è che ubriacarsi tutti i fine settimana porterà sicuramente, nel migliore dei casi, a non avere una gran massa muscolare.



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lunedì 21 settembre 2009

Come ottenere una schiena a V

Ecco una cosa molto ambita da ogni body builder: la schiena a V.

Per i più neofiti dico subito: per schiena a V si intende quando una persona, vista da dietro, ha uan corporatura che assomiglia ad una V. Spalle larghe e bacino stretto; tipico degli atleti e, generalmente, dei body builder.

Ecco un esempio di schiena a V



Quindi: come fare ad ottenerla?
Potrei rispondere in modo facile dicendo: se non hai la genetica dalla tua parte non ci riuscirai mai.
Questo potrebbe essere vero ma solo in parte! Di sicuro i body builder di un buon livello la schiena a v se la sono "costruita".

Ma qual'è l'esercizio principe per avere una V-Shape? Semplice: trazioni alla sbarra.
Non c'è esercizio migliore per sviluppare i dorsali in larghezza e rendere la vostra schiena larga e con la classica forma a V.
Per chi non riesce ancora a trazionarsi alla sbarra consiglio di iniziare alla lat machine; una volta che si è in grado di muovere alla lat machine per 8-10 ripetizioni il proprio peso, è ora di passare alle trazioni.
Che genere di trazioni (o di lat machine)? Ogni movimento di trazione è utile ma, se lo scopo è "allargare" la schiena, la presa migliore è la presa larga.

Una volta che si è in grado di eseguire 8-10 ripetizioni con il proprio peso, è il caso di mettere del sovraccarico; questo porterà uno stimolo allenante di gran lunga maggiore e quindi una maggiore crescita dei dorsali.

Ovviamente, per finire, anche essere magri aiuta! Avere fianchi stretti e soprattutto magri aiuterà sicuramente a migliorare la vostra V-Shape.


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giovedì 17 settembre 2009

50 esercizi per i vostri addominali

Mi viene spesso detto che allenare gli addominali annoia perchè gli esercizi sono sempre quelli
Gli stessi poi puntualmente fanno inutilmente migliaia di ripetizioni di crunch quando sta per arrivare l'estate; ovviamente in modo inutile come ho detto qui.

Su youtube ho trovato questo bellissimo video che mostra come fare 50 (cinquanta!!) esercizi diversi per i vostri addominali.
Sono mostrati veramente bene e soprattutto chi li esegue mi sembra avere un'ottima tecnica



Spero che in questo modo possiate sempre trovare un'ispirazione per un nuovo esercizio.


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martedì 15 settembre 2009

Più o meno ripetizioni per la definizione muscolare?

Ecco un altro mito che vorrei sfatare; fare più o meno ripetizioni di un esercizio non incide (se non in modo minimo) sulla definizione muscolare.
Spesso si sentono istruttori (o presunti tali) che propongono ai propri atleti cicli di definizione improntati su un numero alto di ripetizioni.
Quale sarebbe il "fondamento" di questa teoria? Semplicemente si pensa che, aumentando il numero di ripetizioni, si consumi una quantità maggiore di energia e quindi un dispendio calorico maggiore.
Ma quante calorie si consumano in più passando, che ne so, da un 4x6 a un 4x12 (esagerando)? Ve lo dico io: pochissime!
Anzi! Essendo il peso mosso minore (per poter ovviamente fare più ripetizioni) non è detto che magari si consumi addirittura di meno!
Al limite, si potrebbe pensare che un body builder, durante la definizione, sia in dieta ipocalorica e quindi non in grado di reggere un'alta intensità.
Da qui il (falso) mito che alzare il numero di ripetizioni faccia dimagrire.

La vera definizione, secondo me, la si fa in due modi (e l'uso dei 2 metodi non farà che migliorare il processo..):
  1. Dieta ipocalorica fatta da un buon dietologo (specialmente se sportivo)
  2. Attività aerobica
Un ultimo appunto sull'attività aerobica; ovviamente non intendo 10 minuti di cyclette ai 10 all'ora tanto per scaldarsi.
Per attività aerobica intendo almeno una mezz'oretta di corsa e almeno (ma proprio minimo sindacale) per 3 volte la settimana; questo sì che darà una bella spinta al metabolismo e dà la possibilità di bruciare molte calorie in più e quindi di dimagrire.


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domenica 13 settembre 2009

Sovrallenamento, questo sconosciuto

Ovunque su internet e nelle palestre in generale, sento parlare del sovrallenamento.
Innanzitutto bisogna chiarire un aspetto: cos'è il sovrallenamento?
Tratto direttamente da wikipedia: "il sovrallenamento o l'overtraining, è di per se uno squilibrio fisico e dell'organiscmo in generale. Normalmente si manifesta quando il nostro corpo viene messo in maniera continua a dura prova fisica di allenamento, senza dare appunto all'organismo modo o possibilità di recuperare."

Quindi molti dicono: non mi alleno più di 3 volte la settimana e per non più di un'ora al giorno altrimenti mi sovralleno!
Niente di più sbagliato secondo me; se fosse vero tutto ciò, intere discipline olimpiche o sportive in generale sarebbero ESTINTE.
Basti pensare, ad esempio, a chi si allena per il thriatlon o i giocatori di football americano. Quelli sì che sono allenamenti estenuanti!

Ma qual è allora la differenza, cos'è che può veramente causare questo "sovrallenamento"? In generale nelle palestre, quello che noto io non è sovrallenamento ma scarsa nutrizione e sottoriposo (passatemi il termine).
Di solito chi mi dice: mi sento sovrallenato! Non ho recuperato bene; e di solito è gente che fa 3 allenamenti di un'ora la settimana!!
Io gli rispondo: quanto dormi a notte? Mangi bene? Le risposte: dormo 6-7 ore a notte tranne il sabato che dormo meno.
Mangio 2 cornetti la mattina e pasta a pranzo e cena; niente spuntini.

E' vivere bene questo? Ci credo che con 3 soli allenamenti a settimana uno non riesca più a starci dietro e scoppi!
Così è impossibile sperare nella crescita muscolare ed anzi! Il corpo potrebbe reagire al contrario e tendere a regredire.
Quindi occhio a quando si parla troppo spesso e in modo inopportuno di sovrallenamento! In genere bisogna tenere conto anche del giusto riposo e alimentazione!


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sabato 12 settembre 2009

Fare squat fa male?

Per l'allenamento delle gambe, non esiste esercizio più completo dello squat!
Ma molti però, spaventati di dover caricare un discreto peso sulla schiena, pensano che questo esercizio faccia male e possa portare ad infortuni.
Può anche essere vero ma bisogna chiedersi una cosa: cosa porta ad infortuni?
Di sicuro non lo squat in sè; quello che porta ad infortuni a mio parere sono tre cose:
  1. Scarso allenamento degli addominali e della bassa schiena. Per poter eseguire in sicurezza questo esercizio è OBBLIGATORIO avere una buona muscolatura a livello di lombari e addominali proprio per la forte compressione che porta questo esercizio in quella zona. Quindi è sempre il caso, oltre allo squat, abbinare alle proprie routine di allenamento esercizi per gli addominali ed esercizi per la bassa schiena quali hyperextension o good morning.
  2. Scarsa tecnica di esecuzione. Sembrerà una banalità ma spesso il modo migliore per farsi male è eseguire un esercizio pesante e impegnativo come lo squat, con una tecnica sbagliata! Fatevi seguire da un istruttore nella tecnica di esecuzione e partite con POCO peso per imparare il movimento. Un buon video per imparare la tecnica di esecuzione lo potete vedere qui. Un'altra causa legata alla tecnica è l'uso del multipower nel fare lo squat; niente di più sbagliato. Fare lo squat al multipower, porta ad usare le ginocchia nel modo sbagliato e quindi può portare ad infortuni.
  3. Troppo peso. Anche questo può sembrare una banalità ma spesso molti non si risparmiano e cercano di andare un po' troppo oltre le proprie possibilità caricando troppo. Questo può portare ad infortuni e, a mio modo di vedere, nel modo più stupido possibile.


Dette queste tre cose, allenatevi! Lo squat è l'esercizio principe per la crescita muscolare delle vostre gambe e, grazie alla forte spinta anabolica che è in grado di dare, contribuisce alla crescita di tutto il corpo.


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venerdì 11 settembre 2009

Gli esercizi che non devono mai mancare per l'aumento della massa muscolare.

In qualsiasi routine dove si miri all'aumento della massa muscolare bisogna tenere in conto di inserire una serie di esercizi che, per un motivo o per un altro, aiutano a raggiungere questo obiettivo.

Sto parlando di tutta una serie di esercizi cosiddetti multiarticolari; con questo termine, si intende un esercizio che permette di coinvolgere più muscoli assieme durante l'esecuzione.
Generalmente, questi esercizi, si rivolgono alle masse muscolari più voluminose: gambe, dorso e pettorali. Non bisogna però dimenticarsi anche di spalle e braccia. Anche se, per quello che riguarda le braccia, si fa fatica a parlare di esercizio multiarticolare ma comunque parlerò dei migliori esercizi anche per questi muscoli.


Ecco qui degli esempi di esercizi murtiarticolari divisi per distretti muscolari:

  • Gambe: in una routine per le gambe che si rispetti NON può mancare una forma qualsiasi di squat. Con lo squat si allena praticamente tutto il corpo, dalla schiena alle gambe passando per gli addominali, quasi tutto il corpo è contratto durante questo esercizio. Inoltre bisogna tener conto della spinta anabolica che da questo esercizio. Oltre allo squat, bisogna ricordarsi degli stacchi da terra. Un altro esercizio fondamentale e che coinvolge moltissimo anche il dorso (non per niente è un multiarticolare...)
  • Dorso: 2 sono gli esercizi fondamentali per il dorso: trazioni e rematore. Le prime (utili per dare la forma a V tipica della schiena dei body builder) coinvolgono dorso, bicipiti e spalle. Se non si è in grado di trazionarsi (è un esercizio che richiede abbastanza forza e difficile per un principiante) si può iniziare con la lat machine; ma ricorda: per migliorare nelle trazioni esiste solo un modo: farne e rifarne il più possibile! Per quanto riguarda il rematore, invece, questo è un esercizio che permette di costruire una schiena forte e spessa; inoltre, vengono coinvolte le gambe e la bassa schiena in quanto tutto il corpo rimane contratto durante l'esercizio.
  • Pettorali: altri 2 esercizi fondamentali: panca con bilanciere e dips. Per la panca credo che ci sia bisogno di pochi commenti. E' l'esercizio principe per l'allenamento dei pettorali; coinvolge in buona parte anche tricipiti e spalle (specie nella variante della panca alta). Un altro esercizio che reputo utilissimo (ma che vedo poco fare in quanto "sgradito" e pesante) è il cosiddetto dips. Anche questo è utilissimo perchè permettere di distendere il muscolo e in più coinvolge molto anche i tricipiti.
  • Spalle: non deve mai mancare una forma di lento per le spalle. Lento dietro o lento avanti col bilanciere sono gli esercizi che vi faranno avere spalle larghe ma soprattutto forti. Occhio all'esecuzione, soprattutto per il lento dietro, e in più, abbandonare il multipower. Spesso vedo questi esercizi fatti al multipower.... Se volete "crescere" fateli liberi!! Al multipower non si usano muscoli (gli stabilizzatori) che in realtà sono fondamentali per aumentare la forza e una crescita armoniosa
  • Braccia: vi consiglio anche un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti: curl con il bilanciere per il primo e french press per il secondo. Secondo il mio parere, bisognerebbe sempre partire con uno di questi 2 esercizi nell'allenare le braccia. Ovviamente si può variare impugnatura, tipo di barra (barre ez, cambered, dritte..) ma questi 2 esercizi sarebbe sempre meglio farli.
Questi, a mio modesto parere, sono gli esercizi che NON possono mai mancare. Per avere un aumento di massa muscolare bisogna faticare e soprattutto stimolare il corpo a crescere! Per farlo, è d'obbligo fare esercizi che coinvolgono più distretti assieme.
Ovvio che potete crescere un minimo anche con croci ai cavi o con la leg extension, ma il risultato sarà nullo se tralasciate panca piana e squat!


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giovedì 10 settembre 2009

Dove trovo esempi di esecuzione di esercizi su internet?

Spesso mi son sentito fare questa domanda..
In effetti potrebbe essere utile avere un'idea di come fare gli esercizi semplicemente cercando su internet.
In questo caso il sito: http://www.exrx.net/index.html ci viene in aiuto.

In questo sito, infatti, sono presenti moltissimi esempi di esecuzione di esercizi: dalla classica panca piana agli stacchi da terra.
Delle semplici gif animate ci spiegheranno come si esegue o semplicemente cos'è un esercizio con un astruso nome in inglese!

Oltre a questo è indicato ogni distretto muscolare coinvolto nell'esercizio, i nomi di ogni muscolo del proprio corpo e la loro descrizione; un valido aiuto per comprendere meglio "cosa" stiamo allenando con un determinato esercizio.


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mercoledì 9 settembre 2009

Che cos'è la tecnica del "21"?

La tecnica del "21" è una tecnica che consiste nell'eseguire 3 serie da ripetizioni senza recupero tra le stesse.

La particolarità di questa tecnica consiste nel suddividere il movimento dell'esercizio in 1/2 ripetizioni seguendo uno schema di questo tipo:
  • 7 ripetizioni facendo il primo 1/2 del movimento dell'esercizio
  • 7 ripetizioni facendo il secondo 1/2 del movimento dell'esercizio
  • 7 ripetizioni con movimento completo
Un esempio classico dove viene utilizzata questa tecnica è il curl con bilanciere per i bicipiti.
Questa tecnica aumenta moltissimo l'afflusso di sangue al muscolo dando un forte effetto di "pumping", cioè di un muscolo molto gonfio.

Inoltre aumenta anche l'intensità del proprio allenamento riducendo allo stesso tempo i tempi di recupero.

Di solito si consiglia di eseguire questa metodologia alla fine dell'allenamento di un gruppo muscolare.
Secondo il mio parere, non ha senso basare il proprio allenamento solo sul "21", come ho visto fare in alcune palestre; questa tecnica sembra "gonfiare" molto i proprio muscoli ma questo "gonfiore" non è indice di aumento della massa muscolare ma solo un forte effetto pump che svanisce dopo qualche ora finito l'allenamento.


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martedì 8 settembre 2009

Quanti esercizi devo fare per la "tartaruga"?

Quante volte ho sentito questa domanda? Infinite!
Nelle palestre, nei centri benessere, alla tv, tra gli amici, al lavoro.. Ovunque!
E molto spesso vedo gente in palestra che fa mille e più esercizi per gli addominali, facendo fatica per carità! Ma con che risultati?
Una bella pancetta nel migliore dei casi; la solita pancia nei peggiori...

Quindi il consiglio qual è?
Per fare uscire la "tartaruga" serve soprattutto dieta! Tutti noi abbiamo gli addominali! Non si vedono però, perchè sono coperti da uno strato di grasso (più o meno spesso a seconda.. della pancia!).
Mettersi a dieta è l'unico modo per far uscire gli addominali. Ovviamente la dieta sarebbe il caso di abbinarla ad un po' di attività aerobica: corsa, nuoto, bicicletta... Tutto aiuta.
L'importante è bruciare grassi per tenere il più alto possibile il metabolismo e cercare di eliminare il grasso superfluo.


Ovviamente un minimo di allenamento per gli addominali serve; gli addominali sono molto utili per una corretta postura nella maggior parte degli esercizi.. Ma occorre ricordare una cosa: se già si ha un po' di pancia, allenare molto gli addominali porterà ad avere una pancia ancora più sporgente.
Sembra un paradosso ma addominali ipersviluppati saranno più gonfi e quindi contribuiranno a far fuoriuscire un po' di pancia.


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lunedì 7 settembre 2009

Una scheda per ricominciare dopo le vacanze estive

Sei appena tornato dalle vacanze dopo uno stop abbastanza importante (3-4 settimane)? Non hai idea su come ripartire? Quello che ti consiglio è un bell'allenamento di tipo fullbody della durata di 3-4 settimane per riprendere il vostro normale allenamento in modo poco traumatico.

Consiglio di eseguire queste tabelle 2-3 volte la settimana a seconda del livello di allenamento.
Se siete fermi da tempo forse è il caso di iniziare con sole 2 sedute la settimana per poi passare a 3.

Queste le schede; sono divise in 3 livelli di difficoltà crescente. Se ti senti in forma e pensi di iniziare subito dall'ultima, io ti consiglio di partire lo stesso con la prima.
Sarà comunque un ottimo allenamento.

SCHEDA 1:
Leg extension: 3x12 Recupero 90''
Calf in piedi: 2x15 Recupero 90''
Leg Curl: 2x15 Recupero 90''
Lat Machine (presa inversa): 3x12 Recupero 90''
Spinte manubri: 3x12 Recupero 90''
Shoulder Press: 3x15 Recupero 90''
Tricipiti ai cavi: 3x12 Recupero 90''
Curl in piedi bilanciere: 3x12 Recupero 90''
Crunch a terra: 2xes. Recupero 90''

La scheda 1 è una scheda molto basilare per iniziare a ripartire. Consiglio di farla 2-3 volte la settimana per iniziare; se ti senti troppo affaticato alla fine della prima settimana, ripetila per un'altra settimana.

SCHEDA 2:
Leg extension: 4x10 Recupero 1'
Calf in piedi: 2x15 Recupero 1'
Leg Curl: 3x12 Recupero 1'
Lat Machine (presa inversa): 4x10 Recupero 1'
Spinte manubri: 4x10 Recupero 1'
Shoulder Press: 3x15 Recupero 1'
Tricipiti ai cavi: 3x12 Recupero 1'
Curl in piedi bilanciere: 3x12 Recupero 1'
Crunch a terra: 2xes. Recupero 1'

Gli esercizi di questa scheda sono uguali a quelli della prima; però sono aumentate le serie di quasi tutti gli esercizi ed un minimo l'intensità.
Da notare il recupero che è solo di un minuto in questo caso.
Ormai dovresti essere in grado di ripetere questa scheda per 3 volte la settimana.

SCHEDA 3:
Leg extension: 4x8 Recupero 1'
Calf in piedi: 2x15 Recupero 1'
Leg Curl: 4x10 Recupero 1'
Lat Machine (presa inversa): 4x8 Recupero 1'
Spinte manubri: 4x8 Recupero 1'
Shoulder Press: 3x12 Recupero 1'
Tricipiti ai cavi: 4x10 Recupero 1'
Curl in piedi bilanciere: 4x10 Recupero 1'
Crunch a terra: 2xes. Recupero 1'

Questa è la terza scheda per ricominciare. Come vedi, gli esercizi multiarticolari sono aumentati di intensità mentre per i gruppi piccoli è aumentato il numero di seriee un minimo l'intensità.
Ripeti questa scheda 3 volte la settimana. Una volta finita, potrai tornare alla tua normale scheda e il recupero dalle vacanze sarà ormai ultimato.

E' una routine abbastanza per principianti ma il salto tra le varie schede è abbastanza importante.
Considera sempre di usare un peso che ti permetta di portare a termine la prima serie con il numero indicato. Dopodichè non diminuire il peso ma cerca di fare di fare il maggior numero di ripetizioni che puoi. Ad es. 3x15 può benissimo diventare una sequenza di 15, 12, 8 mantenendo lo stesso peso.
L'importante è arrivare al massimo ad ogni serie.

Importantissimo! Prima di iniziare ricordati del riscaldamento! Per le gambe consiglio una decina di minuti di camminata veloce sul tapis roulant seguito da 2 serie da 20 colpi di squat con un bastone.
Per la parte alta fai un buon riscaldamento per le spalle prima di iniziare.


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domenica 6 settembre 2009

3 consigli utili per aumentare la massa muscolare

Quante volte ho letto questa domanda: come aumentare la massa muscolare?
La verità è che, per quanto vi possano far credere, non esistono "santoni" o "guru" che, con la scheda miracolosa vi possano far crescere improvvisamente.
In realtà per crescere dovete tenere a mente questi semplici passi:

  1. Alimentazione: Non sono un dietologo nè ho le competenze per creare una dieta ma una cosa è bene dirla: la massa (così come la definizione) la si mette su a tavola. Una corretta dieta ipercalorica è alla base per mettere su massa muscolare. Meglio inoltre fare molti pasti al giorno piuttosto che 3 ma iper abbondanti. 5-6 pasti al giorno sono il numero giusto per aumentare la propria massa muscolare e permettere un continuo nutrimento per i muscoli.
  2. Allenamento: Struttura un allenamento che comprenda 3-4 allenamenti settimanali. Allenamenti che richiedano più giorni sono abbastanza inutili e non consentono un corretto recupero ai muscoli. Allenamenti più rarefatti nel tempo invece non consentono di fornire un stimolo di crescita. Ovvio è che allenarsi 2 volte la settimana è sempre meglio di niente ma sicuramente è meglio allenarsi di più.
  3. Riposo: Dormi almeno 8 ore a notte. Sembrerà una banalità ma serve anche dormire. E non poco.. Il riposo consente un corretto recupero sia muscolare che mentale. Inoltre il corpo durante il sonno rilascia (seppure in modo minimo) testosterone e quindi è importante dormire almeno 8 ore. Dormire poco porterà a un non corretto recupero e, inoltre, arrivare agli allenamenti con una sensazione di stanchezza non aiuterà per fare un ottimo allenamento.


Tutto qua. Non sono nè segreti nè svelano chissà che cosa ma sono 3 ottime linee guida da seguire per ottenere ottimi risultati.
Si può avere anche la scheda migliore del mondo fatta dal migliore preparatore atletico ma senza alimentazione e riposo non si potrà arrivare a nessun risultato utile.


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