Panca piana: 5 consigli per una corretta esecuzione

La panca piana è l'esercizio principe per la crescita dei pettorali.
Inoltre coinvolge in modo massiccio i tricipiti e le spalle; è a tutti gli effetti un multiarticolare.


Ma qual è la corretta esecuzione?
Ovvio è che su un blog è veramente difficile spiegarlo; non c'è niente di meglio che un istruttore capace che lo spieghi "in diretta". Cercherò però di dare qualche linea guida al fine di evitare di fare i primi errori da "principiante".

1. Impugnatura: l'errore più comune è quello di impugnare il bilanciere con il pollice NON opposto alle altre dita; questo è un grave errore. Bisogna abituarsi fin da subito a chiudere la mano con il pollice opposto. Questo permette di avere una presa molto più salda anche se potrebbe sembrare (all'inizio) che con l'altra presa sia possibile alzare di più.
2. Distanza delle mani: generalizzando molto: più vicine vengono tenute le mani, più vengono coinvolti i tricipiti. Più si allontanano più vengono coinvolti i pettorali. Il mio consiglio è di tenere le mani alla distanza della larghezza delle spalle; al limite un pelo più distanti.
3. Piedi ben saldi a terra: Spesso vedo culturisti che sollevano i piedi e li mettono sulla panca nell'eseguire l'esercizio. Anche questo è sbagliato: bisogna tenere i piedi ben saldi a terra. In questo modo è garantito un maggiore equilibrio nell'esecuzione.
4. Eseguire il movimento completo: E' necessario per un corretto svolgimento della panca piana e per consentire ai pettorali di lavorare al meglio, partire dall'alto e arrivare con il bilanciere fino a toccare il petto. Mai fermarsi a metà strada (a meno di tecniche particolari di esecuzione) in quanto il muscolo non lavora del tutto e quindi viene preclusa la crescita muscolare.
5. Evitare i rimbalzi sul petto: Nell'eseguire l'esercizio scendere in modo controllato, arrivare a toccare "leggermente" il petto, fermarsi mezzo secondo e risalire. Mai scendere veloce e rimbalzare sul petto; questo sia perchè è pericoloso ma anche perchè un movimento completo e naturale è migliore per la crescita muscolare.

Ecco qua. Sono consigli MOLTO semplici ma spesso non molto seguiti (soprattutto i primi 3). Seguiteli e poi mi ringrazierete vedendo crescere sempre più i vostri pettorali!

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