lunedì 7 settembre 2009

Una scheda per ricominciare dopo le vacanze estive

Sei appena tornato dalle vacanze dopo uno stop abbastanza importante (3-4 settimane)? Non hai idea su come ripartire? Quello che ti consiglio è un bell'allenamento di tipo fullbody della durata di 3-4 settimane per riprendere il vostro normale allenamento in modo poco traumatico.

Consiglio di eseguire queste tabelle 2-3 volte la settimana a seconda del livello di allenamento.
Se siete fermi da tempo forse è il caso di iniziare con sole 2 sedute la settimana per poi passare a 3.

Queste le schede; sono divise in 3 livelli di difficoltà crescente. Se ti senti in forma e pensi di iniziare subito dall'ultima, io ti consiglio di partire lo stesso con la prima.
Sarà comunque un ottimo allenamento.

SCHEDA 1:
Leg extension: 3x12 Recupero 90''
Calf in piedi: 2x15 Recupero 90''
Leg Curl: 2x15 Recupero 90''
Lat Machine (presa inversa): 3x12 Recupero 90''
Spinte manubri: 3x12 Recupero 90''
Shoulder Press: 3x15 Recupero 90''
Tricipiti ai cavi: 3x12 Recupero 90''
Curl in piedi bilanciere: 3x12 Recupero 90''
Crunch a terra: 2xes. Recupero 90''

La scheda 1 è una scheda molto basilare per iniziare a ripartire. Consiglio di farla 2-3 volte la settimana per iniziare; se ti senti troppo affaticato alla fine della prima settimana, ripetila per un'altra settimana.

SCHEDA 2:
Leg extension: 4x10 Recupero 1'
Calf in piedi: 2x15 Recupero 1'
Leg Curl: 3x12 Recupero 1'
Lat Machine (presa inversa): 4x10 Recupero 1'
Spinte manubri: 4x10 Recupero 1'
Shoulder Press: 3x15 Recupero 1'
Tricipiti ai cavi: 3x12 Recupero 1'
Curl in piedi bilanciere: 3x12 Recupero 1'
Crunch a terra: 2xes. Recupero 1'

Gli esercizi di questa scheda sono uguali a quelli della prima; però sono aumentate le serie di quasi tutti gli esercizi ed un minimo l'intensità.
Da notare il recupero che è solo di un minuto in questo caso.
Ormai dovresti essere in grado di ripetere questa scheda per 3 volte la settimana.

SCHEDA 3:
Leg extension: 4x8 Recupero 1'
Calf in piedi: 2x15 Recupero 1'
Leg Curl: 4x10 Recupero 1'
Lat Machine (presa inversa): 4x8 Recupero 1'
Spinte manubri: 4x8 Recupero 1'
Shoulder Press: 3x12 Recupero 1'
Tricipiti ai cavi: 4x10 Recupero 1'
Curl in piedi bilanciere: 4x10 Recupero 1'
Crunch a terra: 2xes. Recupero 1'

Questa è la terza scheda per ricominciare. Come vedi, gli esercizi multiarticolari sono aumentati di intensità mentre per i gruppi piccoli è aumentato il numero di seriee un minimo l'intensità.
Ripeti questa scheda 3 volte la settimana. Una volta finita, potrai tornare alla tua normale scheda e il recupero dalle vacanze sarà ormai ultimato.

E' una routine abbastanza per principianti ma il salto tra le varie schede è abbastanza importante.
Considera sempre di usare un peso che ti permetta di portare a termine la prima serie con il numero indicato. Dopodichè non diminuire il peso ma cerca di fare di fare il maggior numero di ripetizioni che puoi. Ad es. 3x15 può benissimo diventare una sequenza di 15, 12, 8 mantenendo lo stesso peso.
L'importante è arrivare al massimo ad ogni serie.

Importantissimo! Prima di iniziare ricordati del riscaldamento! Per le gambe consiglio una decina di minuti di camminata veloce sul tapis roulant seguito da 2 serie da 20 colpi di squat con un bastone.
Per la parte alta fai un buon riscaldamento per le spalle prima di iniziare.


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