sabato 12 giugno 2010

Il fisico dei centrometristi

Ultimamente nella palestra che frequento di solito, ho parlato con un ragazzo di un argomento veramente interessante; il fisico degli atleti.
In particolare centrometristi, quattrocentisti ed anche altri podisti, hanno un fisico che farebbe invidia all'80% (se non di più) dei bodybuilder amatoriali nostrani.
Ovviamente con bodybuilder amatoriale intendo persone che si allenino almeno 5-6 ore a settimana e che rispettino i canoni alimentari un minimo indicati per questo sport.



Di qui varie domande: perchè avere un tale fisico, che appesantirebbe pure l'atleta? E' d'aiuto alla corsa? Se sì, lo conseguono col bodybulding?


Per rispondere a queste domande basta avere una conoscenza elementare del mondo delle palestre e dell'allenamento in generale.
Un fisico del genere è ovviamente costruito in palestra; ma non come di solito lo intende un body builder amatoriale e spesso autodidatta.
Questi atleti (e in particolare quelli di potenza) si allenano almeno 6 giorni la settimana in palestra. Usano solo bilancieri e manubri. Mai complementari (se non durante il recupero da un infortunio). Inoltre hanno anche un'ottima genetica ma non è questo il punto fondamentale ma invece lo è il loro allenamento "estremo".

Un amatore da palestra non fa lo squat ma spesso fa leg extension e forse la pressa; alla panca piana non si fa aiutare senza arrivare quindi all'esaurimento muscolare completo.


Tutte cose che di solito un body builder professionista fa e, infatti, conseguendo risultati rispetto ad un normale avventore delle palestre.


Quindi, prima di criticare i fisici degli atleti bisognerebbe pensare a sè stessi: ci alleniamo bene e pesante? Se sì, siamo sulla buona strada. Se no, non arriveremo mai neanche minimamente vicini al fisico di un atleta.


Rimane una domanda: un fisico del genere non "appesantisce"? La risposta non è così banale: è ovvio che un atleta, più massa ha, più è pesante. Ma è altrettanto vero che quello che hanno addosso sono muscoli; inoltre i loro allenamenti sono incentrati per far sì che quei muscoli rendano il loro esercizio più potente ed esplosivo possibile.


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venerdì 14 maggio 2010

L'allenamento aerobico ad intervalli o interval training

Si avvicina l'estate e tutti vogliono dimagrire; è una cosa che capita con una ritmicità incredibile.
Fermo restando che bisognerebbe praticare quasi quotidianamente attività aerobica per avere i risultati migliori, voglio consigliare un tipo di allenamento per chi appunto ha poco tempo a disposizione.
Inoltre garantisce risultati anche facendo meno allenamento rispetto ad un allenamento tradizionale.

Il metodo che voglio consigliare è l'allenamento ad intervalli o anche interval training.

Il mio modo preferito per farlo è fare degli sprint per di intervalli di tempo prestabiliti, non è necessario che tu possegga delle particolari attrezzature.. puoi farlo all’aperto.

Se proprio non puoi allenarti all’aria aperta, allora prova puoi provare a farlo su una cyclette oppure su una ellittica. Ho menzionato queste attrezzature perchè hanno la possibilità di regolare il livello di difficoltà in modo da richiedere il massimo impegno, nonchè la loro maggiore popolarità nelle case rispetto ad altre attrezzature.

Ecco un esempio di questo tipo di allenamento.
Faccio un periodo di 15 secondi di sprint seguito da un periodo di tempo di 45 secondi di riposo. E’ imprtante nel periodo di sprint dare100% di me stesso, quindi corro al massimo delle mie capacità per 15 secondi.

Uno dei maggiori benefici di fare attvità aerobica ad intervalli è quello di avere effetti positivi sul metabolismo e questo significa bruciare una maggiore quantità di calorie.


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sabato 8 maggio 2010

Le due tipologie di attrezzature fitness: per la massa muscolare e per l’aerobica

Le attrezzature fitness possono essere suddivise in due macro aree: una è quella dedicata all’attivita aerobica, utile per bruciare calorie e per perdere peso. L’altra è quella dedicata all’allenamento per il potenziamento, il tono e lo sviluppo della massa muscolare.

Oggi molte attrezzature fitness che sono presenti nelle palestre le puoi trovare nella versione casalinga e quindi potresti prendere in considerazione di ritagliarti uno spazio dove crearti la tua palestra in casa.

Per l’attività aerobica potresti valutare di acquistare un tapis roulant, una cyclette, una ellittica, uno stepper…


Se non hai particolari problemi fisici la scelta migliore secondo me è il tapis roulant anche se è la soluzione più costosa rispetto alle altre. Se invece il tuo budget è limitato, con 200-300 euro puoi portarti a casa una cyclette ellittica che è una valida alternativa al tapis roulant ma in più permette di allenare anche la parte superiore del corpo.

Mentre per l’allenamento per il tono e lo sviluppo della massa muscolare potresti scegliere tra un power rack (magari fatto costruire da un fabbro), panca multifunzione, pesi liberi, panca, bilancere. La panca multifunzione offre una serie di esercizi per allenare tutto il corpo, ma se sei un po’ esperto potresti allenarti comunque solamente con l’utilizzo dei pesi.

Il risultato migliore si ottiene miscelando correttamente attivita’ aerobica con l’allenamento per il tono muscolare.


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giovedì 6 maggio 2010

Gli errori più comuni da non commettere durante le trazioni alla sbarra.

In questo post, vorrei dare qualche consiglio sugli errori da non commettere durante le trazioni alla sbarra (siano esse trazioni inverse o supine).


In palestra mi capita spesso di vedere trazioni alla sbarra abbastanza errate; gli errori più comuni, oltre a non consentire un lavoro completo dei muscoli dorsali, possono portare anche a infortuni più o meno seri...

 Vediamo quindi quali sono gli errori più comuni di esecuzione:
  • Non salire abbastanza: per eseguire una trazione completa, l'ideale sarebbe arrivare con il petto vicino alla sbarra. Ne consegue che, se si arriva ad un punto diverso (ad esempio alla fronte, al mento), si avrà un minore coinvolgimento del dorso.
  • Non contrarre le spalle e le scapole: a fine movimento occorre tirare indietro le spalle (e conseguentemente le scapole); facendo così, si farà un esercizio molto più completo.
  • Non distendere le braccia: molti atleti in palestra, non distendono del tutto le braccia nello scendere dopo una trazione. Purtroppo però scendere del tutto consente di completare l'esercizio in modo proficuo in quanto la risalita avverrà dal punto più sfavorevole.
  • Non spingere il gomito indietro: a fine movimento bisogna sforzarsi di tirare indietro i gomiti (allo stesso modo di contrarre scapole e spalle). In questo modo, si avrà un migliore coinvolgimento del dorsale.
  • Incrociare le gambe: forse uno degli errori più comuni (assieme ad una incompleta trazione o distensione delle braccia); incrociare le gambe è deleterio in quanto porta a fare un esercizio sbilanciando il corpo verso un lato. Sbilanciare un lato del proprio corpo è un'operazione assolutamente da evitare perchè porta sia a scompensi muscolari che ad infortuni.
  • Slanciarsi con le gambe: altra cosa da evitare; non serve a niente aiutarsi con le gambe in quanto quello che lavora dev'essere il dorsale (e le braccia/spalle come "accessori"). Slanciarsi, inoltre, porta a dare "strappi" o movimenti bruschi tali da portare ad infortuni.
Quindi, riesci a fare almeno 10 trazioni senza commettere nessuno di questi errori? Se sì, stai allenando bene il tuo dorso! Se no, ricomincia dalla lat machine per poi avvicinarti pian piano alle trazioni più complete.


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Longilineo, normolineo, brevilineo

La morfologia di una persona è un parametro abbastanza importante per valutare quanto una persone sia "fisicamente" propensa ad un determinato sport.

E' ovvio ad esempio pensare che una persone robusta possa spiccare soprattutto negli sport di potenza quali il powerlifting mentre un fisico più esile sia più indicato per sport di resistenza quali la corsa.

Ma come si determina la morfologia di una persona?
Innanzitutto partiamo dalla classificazione; generalmente si può classificare un fisico in tre grandi classi: Longilineo, normolineo e brevilineo.

Si può capire già dal nome che cosa vanno ad indicare queste classi: Longilineo è, generalmente un tipo alto e magro; più che magro è solitamente, esile di ossatura.
Un brevilineo, al contrario, è una persona dotata di un fisico robusto e dall'ossatura grande; generalmente è anche basso.
Un normolineo è invece la media tra i due; una persona da un fisico normale.

Come si può determinare in modo un po' più accurato questa classificazione?

Si può tenere conto della circonferenza del polso di una persona; questo è un fattore importante per capire quanto una persona è dotata di un'ossatura robusta.
Generalmente, tenendo conto della circonferenza del polso, la classificazione segue questa logica:

                                  Circonferenza polso
MORFOLOGIA             UOMO           DONNA
brevilinei (robusta)     > 20 cm         > 18 cm
normolinei                 16 - 20 cm     14 - 18 cm
longilinei (esile)          < 16 cm         < 14 cm

E' ovviamente un'approssimazione, ma rende abbastanza l'idea di quanto sopra indicato.
Se si volesse avere un'indicazione più precisa, si può rapportare la circonferenza del polso all'altezza di una persona; la formula da utilizzare è la seguente:

                                Altezza (cm)
Indicatore =   -------------------------------
                       Circonferenza del polso (cm)

e il risultato di questa formula, è da interpretare così:

                                       Indicatore
MORFOLOGIA          Uomini           Donne
Longilinea               più di 10,4      più di 10,9
Normolinea             9,6 – 10,4       9,9 – 10,9
Brevilinea               meno di 9,6    meno di 9,9

Ovviamente è una formula abbastanza approssimata; è utile per dare solo una stima veloce della morfologia di una persona.


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mercoledì 5 maggio 2010

Allenarsi a casa: alcune cose da sapere.

Sempre più persone si stanno accorgendo che fare attività fisica aiuta a star meglio e a sentirsi (ovviamente) più in forma. Il problema è che molti demordono in questo fin dall'inizio non sapendo, purtroppo, come iniziare.
Altri lasciano perdere dopo aver iniziato perchè hanno poca determinazione o si annoiano.

Quindi da dove iniziare il tuo programma di allenamento a casa?

Io consiglierei sempre, per chi si allena a casa, di andare da un medico per verificare il tuo stato di salute generale. In una palestra, sarebbe l'istruttore a determinare il tuo stato fisico e gli esercizi appropriati, ma a casa è meglio andarci con i piedi di piombo e farsi vedere da un medico.

Documentati, prima di iniziare. Spesso molti iniziano con il fai da te e con il "sentito dire".
Niente di più sbagliato purtroppo; bisogna avere un minimo di cultura sul mondo fitness o delle palestre in generale. Un buon libro quindi potrebbe aiutarti.


In base alle disponibilità economiche, potresti valutare di farti seguire da un personal trainer almeno per i primi mesi di allenamento. Una valida alternativa sarebbe provare a fare un trimestrale in una palestra in modo da farti spiegare bene gli esercizi fondamentali e da capire quale può essere una buona strategia di allenamento.

Una cosa molto utile per migliorare la propria motivazione è scrivere una lista di obiettivi da raggiungere. Gli obiettivi devono essere semplici ma soprattutto realistici.
Per esempio, all'inizio, uno potrebbe porsi come obiettivo di raggiungere i 10 colpi alla panca piana con metà del proprio peso corporeo. Per un sedentario completo non sarà banale ma neanche impossibile.
Stessa cosa per altri esercizi anche aerobici.

Segui constantemente il tuo programma di allenamento. E cerca di variarlo; questa è la chiave per raggiungere i propri risultati.
Seguirlo per un mese, lasciar perdere per due settimane, poi ripartire... Non porterà da nessuna parte.
Il segreto è la costanza.

Spero che questi suggerimenti (più che altro "psicologici") ti possano aiutarti a crearti un buon programma di allenamento casalingo.


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martedì 4 maggio 2010

Il vacuum addominale

Il vaccum addominale è un esercizio (purtroppo molto sottovalutato ultimamente) che permette di rinforzare i muscoli dell'addome al fine di contenerne le viscere ed evitare, quindi, il prolasso dell'addome stesso.

Per prolasso intendo il tipico gonfiore a livello dell'addome dato da un eccessivo allenamento dei muscoli addominali; spesso è anche dovuto ad una postura non corretta.
In certi casi, l'utilizzo del vacuum addominale, permette anche di migliorare in modo significativo la postura.

I muscoli principalmente coinvolti nell'esercizio del vacuum addominale, sono il trasverso addominale e gli interni obliqui; ma vengono anche allenati, in modo minimo, gli intercostali e l'iliaco.

Il vacuum si esegue buttando fuori (espirando) tutta l'aria dai polmoni e cercando di "tirare" in dentro la regione addominale creando appunto un effetto di "vuoto" (vacuum) per 5-10 secondi.

E' un esercizio reso noto negli anni '70 da Frank Zane (vedi foto) e deriva dallo yoga.

Per i principianti si consiglia all'inizio di eseguire l'esercizio da coricati (e a pancia in su), successivamente di provare da seduti e poi stando in piedi.

Metodologia di esecuzione: espirare tutta l'aria dai polmoni cercando di incavare l'addome. In questo modo si avrà un innalzamento del diaframma verso il torace. Mantenere questa posizione (trattenendo il respiro!) per 5-10 secondi. Riposare un minuto.
Eseguire questa serie per 2-3 volte. Eseguire invece l'esercizio almeno 2 volte la settimana (ma meglio 3-4) inframezzate da una giornata di riposo.
Quando si padroneggerà correttamente la tecnica, sarà possibile rimanere in posizione anche per più di 10 secondi. Attenzione a non stare troppo tempo (specie per i principianti) perchè può portare a giramenti di testa.

Nota bene: questo esercizio NON serve a ridurre il punto vita. Se è presente del grasso, forse è il caso di dimagrire! Ad ogni modo, con questo esercizio, si potrà avere un addome molto più "scavato" e meno sporgente, ma solo se si è già ad un buon livello di forma e soprattutto se si ha poco grasso a livello addominale.


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lunedì 3 maggio 2010

I pushup, detti anche piegamenti sulle braccia

I pushup sono un esercizio molto comune per incrementere la forza della parte superiore del corpo. Si tratta di un semplice esercizio da fare perché non richiede attrezzature. La maggior parte delle persone non arriva a massimizzare i piegamenti sulle braccia perché sembra essere un esercizio "poco fitness". Ecco alcune risposte ad alcune domande che potreste avere circa l'inserimento di questo tipo di esercizi nella vostra routine di allenamento.

Posso fare flessioni tutti i giorni?

Tecnicamente, si potrebbe fare flessioni ogni giorno, ma non è la cosa migliore da fare. In primo luogo, il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare. In secondo luogo, se fai lo stesso esercizio troppo spesso, c'è il rischio di lesioni e non sarà possibile ottenere i benefici da esso. E' importante cambiare spesso esercizi per ottenere risultati migliori.

Come migliorare nelle flessioni?

Se si desidera migliorare nei piegamenti sulle braccia, ci sono alcune cose che si possono fare. 
Prima di tutto, essere critici nei confronti dell'esecuzione facendo attenzione che si stia facendo un lavoro coordinato. 
Partire piano. Questo li rende molto più difficili da fare e darà una maggiore resistenza alla fatica nel tempo. 
Aumentare il numero di ripetizioni gradualmente nel tempo.


Come si può arrivare a fare 100 flessioni sulle braccia?

Se si vuole raggiungere un gran numero di ripetizioni, prenditi un bel po' di tempo come target. Considera di lavorare anche su altri esercizi che stimolino gli stessi muscoli coinvolti nei piegamenti sulle braccia (pettorali, spalle, tricipiti...).

Fare solo pushups può considerarsi un workout completo?

No, sarà necessario fare più esercizi per ritenere un workout completo. Nella parte superiore del proprio, infatti, ci sono molti muscoli che non vengono toccati (o magari solo in minima parte) dalle flessioni. Workout composti da esercizi diversi, daranno risultati sicuramente migliori.

Cosa fare se sento dolore durante le flessioni?

Se senti dolori durante questo esercizio, fermati immediatamente. Non devi provare dolore, soprattutto per non infortunarti. Alcune persone possono provare dolori ai gomiti, ai polsi o alle spalle quando provano a fare i piegamenti. Potrebbe capitare di dover fare altri tipi di esercizi per la parte superiore del corpo, se, purtroppo, le flessioni vi fanno male. È anche possibile fare delle varianti, come il pushup al muro o utilizzando le ginocchia per rendere più facile meno stressante questo esercizio.

Le flessioni sono un ottimo e semplice esercizio da includere nella propria routine di allenamento.Sono veloci, non c'è bisogno di attrezzature speciali e si possono fare ovunque.
Se si inizia facendone per un paio di volte la settimana, si dovrebbe notare rapidamente un aumento della vostra forza e, inoltre, dovrebbe diventare molto più semplice farne il più possibile.


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giovedì 29 aprile 2010

3 segreti per aumentare la massa muscolare

Esistono un sacco di miti e pregiudizi circa l'aumento della massa muscolare, che potrebbero rallentare i tuoi progressi. Comunque oggi ho intenzione di rivelare tre tattiche, poco conosciute ma banali, per la costruzione di massa muscolare che funzionano molto bene.

Eccoli qua:

1. Il modo migliore per aumentare la massa muscolare è di dare tutto te stesso negli allenamenti, come un "barbaro". Allenati come se ogni serie o ripetizione fosse l'ultima. In questo modo aumenterai l'intensità dell'allenamento e ciò ti permetterà di raggiungere una forma migliore e costruire grandi masse muscolari. Troppo spesso la gente in palestra perde tempo tra un esercizio e l'altro o a mala pena arriva a sudare, e poi si lamenta che non stanno ottenendo buoni risultati. In parole povere, se vuoi massa e (nei propri limiti) in fretta allora devi dare tutto te stesso in palestra. (Nota- aumentando l'intensità del proprio allenamento, potrete trascorrere meno tempo in palestra e, inoltre, vedere risultati di gran lunga maggiore).

2. Assicurati di inserire nelle tue routine i due "esercizi da animali": lo squat e il deadlift. Ogni bodybuilder professionista  giura che questi due esecizi sono i principali responsabili di forti aumenti della massa muscolare. La ragione è che lo squat e il deadlift mettono molto sotto pressione il proprio corpo, provocando forti aumenti i livelli dei livelli ormonali, creando così le condizioni ideali per un ottimale crescita muscolare. In parole povere, se non si tiene conto di quessti due esercizi, si perdono reali possibilità di aumento di massa muscolare.

3. Assicurati di alimentarti con il cibo giusto e completo. Non sorprende, infatti, che ciò che mettiamo nel nostro corpo ha un grande impatto diretto su di noi. Per questo motivo, è molto importante ciò che mangiamo perchè ha un grande impatto sulla crescita muscolare. Assicurarsi di fare almeno 6 pasti al giorno, composti sostanzialmente da un 45% di carboidrati, 35% di proteine e 20% di grassi. Inoltre fare in modo che almeno la metà dei pasti siano cibi veri (vale a dire non solo frullati proteici). Anche gli integratori sono utili ma solo quelli giusti; quindi scegli sostanzialmente solo frullati proteici, creatina in polvere e vitamine. Il resto, solo se esistono reali esigenze.

Ok, ora conosci i modi migliori per aumentare la massa muscolare. Spetta a te seguire questi consigli e costruire il tipo di corpo che desideri. Naturalmente, questa è solo la punta di un iceberg; ma ricorda che se non segui almeno questi consigli, sarà dura costruire massa muscolare.


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domenica 7 marzo 2010

Esercizi per la cuffia dei rotatori

Spesso ci si dimentica di tenere in buona salute le proprie spalle; carichi pesanti in esercizi quali la panca piana, military press, alzate frontali possono portare a indebolire e a creare piccoli dolori alle spalle che, se trascurati, possono portare a problemi molto seri quali artriti, lussazioni ed addirittura fratture.

Purtroppo, se vi è una lesione della cuffia, è improbabile una guarigione spontanea della stessa. L'intervento chirurgico di solito è l'unico rimedio per "aggiustare" una lesione alla spalla.

Esistono però esercizi che permettono di prevenire questi tipi di problemi e comunque servono a rinforzare certi muscoli che normalmente non vengono toccati.

Descrivere questi esercizi è impossibile quindi posterò qui qualche link a dei video molto esplicativi (in ordine di difficoltà):

http://www.youtube.com/watch?v=7oXfIAQuePM

http://www.youtube.com/watch?v=3yQBtJiBIYI

http://www.youtube.com/watch?v=jFljB9MLW_w

Io consiglio di non farli prima di allenare petto e spalle. Arrivare ad allenare il petto (ad esempio) con questi muscoli stanchi, non è proprio il caso. Meglio allenarli in un giorno a parte; il peso da utilizzare è veramente minimo (1, max 2 kg) e li si possono fare tranquillamente anche a casa.

Qui invece un link per fare un ottimo riscaldamento di tutta la muscolatura delle vostre spalle:

http://www.youtube.com/watch?v=xCp-YynBEvE

A mio avviso è veramente efficace.

Ovviamente, nel caso di una spalla lesionata, è d'obbligo prima chiedere ad un ortopedico o ad un fisioterapista quali possono essere gli esercizi più indicati per il proprio trauma.


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sabato 13 febbraio 2010

Suddividere l'allenamento in quattro giorni la settimana

Mi viene spesso come suddividere nei vari giorni della settimana un allenamento.
Rispettare una corretta suddivisione muscolare (e quindi come suddividere gli esercizi) è importante in quanto consente di rendere al meglio in ogni allenamento.

Per fare un esempio, credo che nessuno vorrebbe allenare i deltoidi il giorno dopo aver allenato i pettorali; i pettorali sarebbero talmente indolenziti da non poter permettere un allenamento corretto delle spalle.

Se vai in palestra 4 volte la settimana, potrebbe interessarti questa suddivisione muscolare nei vari giorni della settimana:

Lunedi: Dorso/Bicipiti
Martedi: Spalle/Polpacci
Mercoledi: Riposo
Giovedi: Quadricipiti/Bicipiti femorali
Venerdi: Petto/Tricipiti

Come si può facilmente notare, difficilmente si alleneranno di seguito muscoli che poi andranno ad "interferire" con l'allenamento precedente.

Se i bicipiti (o i tricipiti nel caso del venerdi) fossero così stanchi da non poter essere allenati correttamente dopo il dorso è possibile fare: Dorso/Tricipiti il lunedi e, quindi, Petto/Bicipiti il venerdi.
Potrebbe anche essere una variante alla suddivisione muscolare sopra indicata..

Ho inserito il riposo il mercoledi ma nulla vieta magari di fare 2 giorni di riposo quindi il mercoledi e il giovedi e allenarsi quindi i giorni: Lunedi/Martedi e Giovedi/Sabato con la stessa suddivisione.
Secondo me l'importante è che dopo 2 giorni seguenti di allenamento ce ne sia almeno uno di riposo.
Si cresce soprattutto riposando, ricordalo.. Devi dare al tuo corpo il giusto riposo.


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martedì 2 febbraio 2010

Calcolo del fabbisogno calorico

In molti si chiedono con che metodo calcolare il proprio fabbisogno calorico.
Internet sembra piena di formule che permettono di calcolare agevolmente questo dato ma in realtà non è per niente facile.

Tutte le formule che si trovano online (e, perchè no, anche sui libri) sono da prendere con le molle perchè sono, per vari ed ovvi motivi, MOLTO approssimate.

Allo stesso tempo, capire qual è il proprio fabbisogno calorico, è la chiave per mantenere costante il proprio peso forma nel tempo. Tutti sanno, infatti, che introdurre nel proprio corpo più calorie di quelle che servono, porterà ad ingrassare, viceversa, introdurre meno calorie di quelle che servono, porterà il corpo a dimagrire.

Come si può stabilire il proprio fabbisogno calorico giornaliero?



Il calcolo, per essere rigorosi, dovrebbe tenere conto di un'infinità di fattori: sesso, età, altezza, peso, ore di sonno/riposo, ore/tipo di allenamento, ore/tipo di lavoro ecc ecc.

Personalmente, mi trovo molto bene con una formula molto semplice che vi andrò ad illustrare più sotto; infatti mi son sempre chiesto: perchè usare formule complicate quando magari in una persona incide MOLTO di più il suo metabolismo o le ore di sonno mentre in un'altra incidono di più la quantità di massa magra?
Inoltre, sono convinto che serva di più una stima del proprio fabbisogno più che un numero esatto (che, ripeto, può cambiare per mille fattori).

Dicevo: la formula che uso è la seguente:

Nel caso di persone sedentarie: Fabbisogno calorico = Proprio peso in kg x 31
Nel caso di persone moderatamente allenate (3-4 allenamenti a settimana): Fabbisogno calorico = Proprio peso in kg x 38
Nel caso di persone molto allenate (più di 4 allenamenti a settimana): Fabbisogno calorico = Proprio peso in kg x 44

E' un calcolo molto spannometrico ma, a mio parere, molto valido.


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domenica 24 gennaio 2010

Una dieta per bruciare i grassi: la dieta metabolica

La dieta metabolica è una dieta inventata dal dottore Canadese Mauro di Pasquale. Dal nome sembrerebbe un italiano e, in effetti, è di origini italiane. Questa dieta e’ diventata molto popolare nell’ambiente del bodybuilding e del fitness perche’ promette di far perdere grasso corporeo senza perdere muscoli.

Questa dieta promette di far sì che l'organismo si abitui ad utilizzare i grassi come fonte energetica principale, invece dei soliti carboidrati semplici. Per far questo, si limita di molto l'assunzione di carboidrati per certi periodi di tempo.

Generalmente questa dieta inizia con un periodo di prova di 4 settimane, durante il quale, si valuta la quantità minima di carboidrati di cui il proprio corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Anch se molti esperti di fitness danno consigli in questa fase, io consiglio sempre di rivolgersi ad un dietologo.

In questa prima fase, bisogna fare almeno 5 giorni (ma meglio sarebbero 12) dove si limita l'assunzione di carboidrati (fase di "scarico dai carboidrati") e un periodo di 2 giorni (fase di "carico dei carboidrati") dove si assumono molti carboidrati.

Dopo questa prima fase, l'organismo inizierà ad abituarsi ad utilizzare i grassi come fonte primaria di energia; per mantenere efficiente e soprattutto ottimizzare questo processo, occorre seguire un periodo di scarico di 5 giorni seguito da un periodo di carico di 2 giorni.
Questo per tutta la durata della dieta.

Molte persone su forum di bodybuilding affermano di aver ottenuto risultati ottimali grazie alla dieta metabolica, ma penso che una quantita’ di carboidrati cosi’ ridotta, unita ad una grande assunzione di grassi, possa avere effetti negativi sulla salute a lungo termine. Inoltre limitare i carboidrati significa anche limitare l’uso di frutta e verdura che contengono fibra utile per diminuire i danni provocati dal consumo eccessivo di grassi.

Come ultima cosa, penso che la dieta metabolica sia una dieta utile solo per ridurre il grasso corporeo ma non adatta per la massa o comunque per essere presa come dieta abitudinaria.


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lunedì 11 gennaio 2010

Una palestra in casa per mantenersi in forma

Può essere un'ottima idea dal punto di vista economico, pensare di costruirsi una propria palestra casalinga. In questo modo, sul lungo periodo, sarà possibile risparmiare un bel po' di soldi di abbonamento e, con la giusta esperienza, ottenere gli stessi risultati che potresti ottenere in una palestra.
Tieni però presente questi piccoli suggerimenti.

Prima di tutto una palestra in casa che si possa considerare completa deve avere attrezzi per lo sviluppo muscolare e attrezzi fitness per l’attivita’ aerobica.
Ovviamente, non devi per forza acquistare chissà quanti attrezzi, ma devi però cercare di sceglierne il giusto numero per fare un allenamento completo.
In effetti, basta un buon tapis roulant o una cyclette o anche solo uno stepper e si potrà già fare un allenamento più che completo. Lo stepper è l'attrezzo più indicato soprattutto per chi ha poco spazio.
Se lo spazio non è un problema, invece, forse sarebbe meglio pensare direttamente ad un tapis roulant.

Per quanto riguarda gli attrezzi per lo sviluppo e il potenziamento muscolare, tutto quello che ti serve sono un paio di manubri componibili, una panca, un bilanciere e un buon set di pesi; per iniziare una cinquantina di chili basteranno. Possono sembrare tanti, ma se ti allenerai con un'intensità decente, in esercizi come squat e stacchi da terra in poco tempo non ti basteranno più.
Se disponi di un po' di spazio, pensa anche ad un power rack; con questa attrezzatura potrai fare squat in sicurezza e, se ben progettato, può essere utile anche per stacchi, panca piana e trazioni. Basta infatti far sì che in alto abbia una barra orizzontale alla quale appendersi.

Io sconsiglio le postazioni multifunzione: costano molto e non sono indispensabili. Se proprio vuoi acquistarne una, valuta che sia molto robusta. Col tempo questi attrezzi tendono ad usurarsi quindi fai attenzione che sia di buona qualità (e purtroppo costerà...).

Comunque prima di fare qualsiasi acquisto rifletti quali sono i risultati che vuoi ottenere, ad esempio se il tuo obbiettivo principale e’ lo sviluppo muscolare allora investi buona parte del tuo budget su pesi e power rack e magari con poco ti acquisti una cyclette o una ellittica economica per la parte aerobica.


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sabato 9 gennaio 2010

Il concetto di esaurimento muscolare

Molti si chiedono cosa sia esattamente l'esaurimento muscolare. In effetti è facile a dirsi ma in realtà, non è banale come sembra trovare una definizione esauriente di "esaurimento di un muscolo".

Generalmente per esaurimento muscolare, si intende eseguire un esercizio in cui, una volta finito, quel muscolo non è più in grado di ripetere l'esercizio stesso con la medesima intensità allenante.
Detto così, me ne accorgo anch'io, vuol dire poco e nulla quindi faccio un esempio.

Partiamo dalla classica panca piana che è semplice da spiegare.
Un atleta carica un peso sul bilanciere tale per cui si a in grado di eseguire massimo 10 ripetizioni; con MASSIMO intendo che riesce a fare la decima spremendosi al massimo.
Il muscolo, però, sarà completamente esaurito? Non è detto, dipende dal livello di allenamento, dalla capacità di recupero, dall'abitudine a fare lo stesso esercizio.
Arrivati ad un livello di allenamneto medio, questa serie inizierà ad essere meno allenante. Ecco quindi, che possono venire in contro due tecniche per riuscire ad incrementare l'intensità e a raggiungere il vero esaurimento muscolare: le forzate e le negative.

Cosa sono le forzate? Lo spiegherò con un esempio: tornando all'esercizio sopra, una volta completata la decima ripetizione, immagina che qualcuno dia una mano all'atleta togliendogli un po' di peso (ovviamente solo nel punto morto) e lo aiuti così a fare un alto paio di ripetizioni. Queste sono appunto dette: ripetizioni forzate.
E cosa sono le negative? Finite le forzate, è possibile (nei limiti di un esercizio) togliere tutto il peso nella fase positiva dell'esercizio e far sì che l'atleta tenga il peso il più possibile in quella negativa. Nella panca piana, una persona dietro solleverà tutto il peso mentre chi esegue l'esercizio dovrà successivamente opporsi il più possibile alla "discesa" del bilanciere.

Grazie a queste due semplici tecniche sarà possibile "esaurire" molto in fretta e con un'altissima intensità ogni muscolo. Ricordo inoltre, che queste tecniche sono molto utili in abbinamento alle macchine dove è facile aiutarsi senza bisogno di uno spotter (aiutante).


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