mercoledì 11 novembre 2009

Come guadagnare peso e, contemporaneamente, rimanere magri

E' abbastanza semplice guadagnare peso; il problema inizia quando vuoi essere sicuro che il peso che stai mettendo su sia peso "buono". Una cosa è pensare di incrementare il proprio peso partendo da molto magri, mentre è tutta un'altra cosa facendolo partendo da una buona base di grasso. Se sei molto magro, devi strutturare il tuo programma per la massa cercando di incrementare solo la massa magra. Molti ragazzi magri cercano di incrementare la propria massa senza però cercare di capire se la loro dieta da massa è giusta o se li farà andare semplicemente sovrappeso.

Molti programmi per l'aumento del peso enfatizzano troppo il fatto che una persona debba solo aumentare l'introito calorico. Quindi le persone incrementano solo il loro apporto giornaliero di cibo e finiscono semplicemente per ingrassare troppo. Questo avviene perchè il corpo converte le calorie in eccesso in massa grassa. Così, invece di aumentare in modo sano il proprio peso corporeo, aumentano semplicemente di grasso. La composizione corporea viene compromessa col risultato di trovarsi, a fine dieta, più grossi ma allo stesso tempo più grassi. Inoltre, così come velocemente han guadagnato peso, così lentamente riusciranno a perderlo; infatti tutti sanno come sia facile ingrassare ma dimagrire è tutta un'altra cosa..

Quindi, per evitare questo problema devi evitare il più possibile di aumentare troppo l'importo calorico. Devi inoltre inserire nelle tue routine di allenamento dei leggeri esercizi aerobici oltre al normale allenamento pesistico. Ricorda comunque che i pesi rimarranno la parte preponderante del tuo programma d'allenamento.
La ragione per cui dico che dovresti dare maggior enfasi alla parte di allenamento con i pesi è perchè l'unica forma di esercizio che darà lo stimolo necessario al tuo corpo per costruire massa magra; quindi, se hai capito cosa volevo dire prima, questo aiuterà a far capire al tuo corpo di usare cibo per crescere il peso corporeo ma non accumulando grasso ma muscoli. Quando ti alleni coi pesi il corpo cerca di convertire un eventuale eccesso di calorie in muscoli e non in grasso. Il tuo allenamento con i pesi deve contenere esercizi eseguiti con peso elevato. L'unico modo per far sì che i tuoi muscoli ricevano un danno più esteso (e quindi una maggiore ricostruzione muscolare) è utilizzare pesi molto elevati. Infatti, se fai esercizi con molte ripetizioni ma peso basso non darai il giusto stimolo di crescita ai tuoi muscoli o comunque non comparabile a esercizi con molto peso e poche ripetizioni.

Per quanto riguarda gli esercizi aerobici, io consiglio sempre di eseguirli ma in modo blando. Correre o andare in bicicletta sono i 2 metodi migliori per fare aerobica; però ci sono momenti della giornata dove è più proficuo fare aerobica rispetto ad altri. Uno dei momenti migliori per fare aerobica è la mattina molto presto appena alzati; giusto appena prima di fare colazione e per una durata di almeno venti minuti. Se lo farai sarà assicurato che l'esercizio aerobico ti aiuterà a bruciare soprattutto i grassi e a costruirti il fisico che hai sempre sognato.


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martedì 10 novembre 2009

Come costruire massa muscolare?

Avere muscoli tonici, visibili e ben definiti è ovviamente uno degli obiettivi principali di chi si allena in palestra.

Troppo spesso sento dire in giro o leggo su riviste fitness articoli che promettono chissà che risultati in modo troppo facile e veloce. La realtà, purtroppo, è un'altra: non esistono formule magiche per trasformare il fisico, ma solo dei pilastri fondamentali da seguire per avere risultati concreti per avere un continuo ma duraturo aumento della massa muscolare.



Impara questi 4 pilastri e scolpiscili nella mente. Finalmente otterrai il fisico che desideri senza perdere tempo. Eccoli:

Alimentazione: curare l’alimentazione e uno dei segreti per mettere su muscoli. Senza la giusta alimentazione il tuo corpo non avra’ a disposizione i mattoni per ricostruire i muscoli e l’energia per affrontare allenamenti intensi. Molte persone utilizzano integratori credendo di andare a colmare lacune di nutrienti, ma gli integratori (lo dice il nome stesso) servono ad integrare l’alimentazione non ha sostituirla.

Allenamento: i tuoi muscoli non cresceranno se non ti allenerai. Questo punto puo’ sembrare ovvio ma ti e’ mai capitato di vedere persone che si allenano da anni ma senza avere risultati concreti? Questo accade perche’ quelle persone si allenano con le strategie sbagliate. Un allenamento per avere il massimo risultato deve essere progettato a lungo termine, deve prevedere dei mesocicli di adattamento, misto, forza, ipertrofia ed infine definizione alternando periodi di carico e di scarico.

Recupero: il recupero a volte viene spesso trascurato prendendo come riferimento solo il fatto che più ci si allena, meglio è. Il recupero nello sviluppo della massa muscolare ha la stessa importanza dell’alimentazione e dell’allenamento. Devi lasciare il tempo ai tuoi muscoli di recuperare dopo l’inteso allenamento e di rigenerarsi diventando piu’ forti e piu’ grossi. Quello che consiglio è massimo 4 allenamenti a settimana (MASSIMO) e lasciare possibilmente un giorno di riposo dopo aver allenato gruppi muscolari grandi quali gambe, dorso o petto.

Pazienza: per ottenere risultati ci vuole tempo. Una casa non si costruisce in una settimana. E nemmeno un fisico da urlo! Richiede tempo e perseveranza, non puoi pretendere di avere risultati immediati quando si parla di aumentare la massa muscolare, ma stai sicuro che se seguirai le giuste strategie allora arriveranno presto!


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lunedì 9 novembre 2009

Consigli per avere un'ottima presa

Una presa forte è molto importante nel sollevamento pesi, così come in molti altri sport come scalate, power lifting, wrestling ecc ecc. Questo perchè hai bisogno di forza e resistenza nella tua presa per poter sollevare correttamente e dare più potenza possibile alla tua alzata. Una mano forte, inoltre, ti da quella sicurezza in più richiesta per spingere pesi prossimi al tuo massimale senza la paura che la presa molli prima del previsto. La crescita degli avambracci (i muscoli più sollecitati nella presa) sono un segno distintivo della forza totale di un atleta

La gente è, purtroppo, abituata a pensare che basti star seduti davanti alla TV e incrementare la forza nella presa usando quell'attrezzo chiamato 'gripper'. In questo modo pensano di migliorare la presa ed avere avambracci alla Popeye. Sfortunatamente, questo non funziona per sempre. Magari all'inizio ma poi gli avambracci, come ogni altro muscolo, avranno bisogno di un progressivo aumento di difficoltà (aumento del peso) per far sì che crescano (sia di forza che di massa). Inoltre, non dovrebbero essere allenati troppo spesso: così come gli addominali o i polpacci, sono utilizzati in molteplici esercizi (ed anche nella vita quotidiana) e quindi spesso sotto stress. Quindi controlla bene l'uso degli avambracci negli altri esercizi che fai in palestra; a volte, infatti, conviene allenare gli avambracci solo una volta la settimana (o anche meno...) dipendentemente dal resto del work out settimanale.

Ci sono quattro tipi di forza nella presa.
  1. Presa forte: la puoi quantificare quando dai la mano a qualcuno. Se la presa è molto forte, puoi fare del male alla persona a cui dai la mano!
  2. Resistenza della presa: la quantifichi schiacciando qualcosa tra le tue mani e cercando di tenere la mano chiusa per più tempo possibile.
  3. Forza del pizzico: questa si ha quando è possibile afferrare e sostenere qualcosa di pesante con la punta delle dita. In genere si intende tra il pollice e l'indice: da qui il nome di pizzico (o pizzicotto).
  4. Forza del polso: si può misurare per esempio dalla capacità di sollevare una sedia da una gamba e cercando di tenere la sedia diritta.

Per contribuire a migliorare la forza della presa nel sollevamento pesi si possono usare cinturini, gesso, o prodotti specializzati, come spray e talco. Se usi cinturini, assicurati che questi siano ben fissati attorno al tuo polso e poi ben arrotolati attorno alla barra in modo da poter muovere più peso di quello che ti consenta la tua presa. La forza della tua mano non aumenterà con questo metodo, ma ti aiuterà a costruire più massa muscolare nel resto del corpo (ad esempio nella schiena e nelle gambe se stai facendo degli stacchi) muovendo un peso maggiore. Cerca il meno possibile di usare guanti quando sollevi pesi; non ti danno modo di "sentire" il bilanciere e rendono la tua presa peggiore per via del maggior spessore tra il bilanciere e la mano.

Mentre ti scaldi con un esercizio dove sai che il punto debole è la presa, inizia piano, serie e ripetizioni corte, avvicinandoti pian piano al peso prefissato. L'ultima cosa che vuoi fare è sicuramente farti del male.
Ricordati di usare la tua super presa per cose buone e non diaboliche!! Le persone non sono molto propense a farsi schiacciare la mano durante una stretta di mano o a farsi stritolare la maniglia della porta da una specie di martello pneumatico!


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martedì 3 novembre 2009

Cosa indossare in palestra

Ti sei appena iscritto in una palestra e stai per andare a fare il tuo primo allenamento. Ma sei lì fermo davanti all'armadio cercando di trovare qualcosa da indossare. La chiave per trovare vestiti da palestra è essere sicuri che siano confortevoli e che si indossino bene.

Per esempio le scarte, devi indossare scarpe che diano il giusto supporto al tuo piede. Parlando di questo, non puoi pensare di prendere scarpe strane o semplicemente alla moda. Devi guardare scarpe che ti aiutano quando solleverai pesi o quando starai correndo sul tappeto. Quando sollevi pesi, potrebbe caderti un bilanciere su un piede o potresti girarti una caviglia sul tapis roulant. Quindi, che scarpe puoi usare in palestra?
Prima di tutto, non prendere una scarpa partendo solo dal colore. Devi guardare che siano ben ammortizzate. Devi guardare scarpe che assorbano bene l'impatto del piede mentre stai correndo sul tapis roulant. Questo aiuterà piedi e ginocchia a non essere troppo stressati. Inoltre, devi guardare per scarpe che diano una buona stabilità. Indossa quindi scarpe che supportino bene l'arcata plantare. Ultimo (ma non per importanza) compra scarpe che si indossano bene. Oltre a comprare scarpe buone, guarda di comprare calzini buoni per l'atletica. Questi calzini hanno solitamente un'imbottitura migliore per i tuoi piedi. Inoltre, fanno sì che migliorino la perspirazione dei tuoi piedi per renderli più freschi e secchi. Non devi far sì che dopo 5 minuti di allenamento i piedi iniziano a farti male per scarpe o calze sbagliate.

Un'altra parte essenziale riguarda i vestiti che indossi. Devi indossare qualcosa di comodo e soprattutto che ti permetta di eseguire tutti i range di movimento possibili. Non indossare qualcosa di troppo largo! Non vorrai rischiare che un pezzo di stoffa rimanga impigliato in un macchinario.. Non importa quanto i tuoi vestiti siano di alta moda. Normalmente i vestiti pià comodi sono: pantaloni da tuta, gambali, pantaloncini, t-shirts, felpe e canotte. Da ogni rivenditore di articoli sportivi noterai che che hanno una sezione specifica piena di vestiti per allenarsi. Ci sono molti tipi diversi di tessuti da scegliere ma guarda solo tessuti che permettano al corpo di respirare. Il tuo corpo di suo cerca di sudare per raffreddarsi. Ci sono vestiti fatti in fibra sintetica che ti mantengono fresco così da non arrivare a temperature alte (e quindi a faticare meno).


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