Sto parlando di tutta una serie di esercizi cosiddetti multiarticolari; con questo termine, si intende un esercizio che permette di coinvolgere più muscoli assieme durante l'esecuzione.
Generalmente, questi esercizi, si rivolgono alle masse muscolari più voluminose: gambe, dorso e pettorali. Non bisogna però dimenticarsi anche di spalle e braccia. Anche se, per quello che riguarda le braccia, si fa fatica a parlare di esercizio multiarticolare ma comunque parlerò dei migliori esercizi anche per questi muscoli.
Ecco qui degli esempi di esercizi murtiarticolari divisi per distretti muscolari:
- Gambe: in una routine per le gambe che si rispetti NON può mancare una forma qualsiasi di squat. Con lo squat si allena praticamente tutto il corpo, dalla schiena alle gambe passando per gli addominali, quasi tutto il corpo è contratto durante questo esercizio. Inoltre bisogna tener conto della spinta anabolica che da questo esercizio. Oltre allo squat, bisogna ricordarsi degli stacchi da terra. Un altro esercizio fondamentale e che coinvolge moltissimo anche il dorso (non per niente è un multiarticolare...)
- Dorso: 2 sono gli esercizi fondamentali per il dorso: trazioni e rematore. Le prime (utili per dare la forma a V tipica della schiena dei body builder) coinvolgono dorso, bicipiti e spalle. Se non si è in grado di trazionarsi (è un esercizio che richiede abbastanza forza e difficile per un principiante) si può iniziare con la lat machine; ma ricorda: per migliorare nelle trazioni esiste solo un modo: farne e rifarne il più possibile! Per quanto riguarda il rematore, invece, questo è un esercizio che permette di costruire una schiena forte e spessa; inoltre, vengono coinvolte le gambe e la bassa schiena in quanto tutto il corpo rimane contratto durante l'esercizio.
- Pettorali: altri 2 esercizi fondamentali: panca con bilanciere e dips. Per la panca credo che ci sia bisogno di pochi commenti. E' l'esercizio principe per l'allenamento dei pettorali; coinvolge in buona parte anche tricipiti e spalle (specie nella variante della panca alta). Un altro esercizio che reputo utilissimo (ma che vedo poco fare in quanto "sgradito" e pesante) è il cosiddetto dips. Anche questo è utilissimo perchè permettere di distendere il muscolo e in più coinvolge molto anche i tricipiti.
- Spalle: non deve mai mancare una forma di lento per le spalle. Lento dietro o lento avanti col bilanciere sono gli esercizi che vi faranno avere spalle larghe ma soprattutto forti. Occhio all'esecuzione, soprattutto per il lento dietro, e in più, abbandonare il multipower. Spesso vedo questi esercizi fatti al multipower.... Se volete "crescere" fateli liberi!! Al multipower non si usano muscoli (gli stabilizzatori) che in realtà sono fondamentali per aumentare la forza e una crescita armoniosa
- Braccia: vi consiglio anche un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti: curl con il bilanciere per il primo e french press per il secondo. Secondo il mio parere, bisognerebbe sempre partire con uno di questi 2 esercizi nell'allenare le braccia. Ovviamente si può variare impugnatura, tipo di barra (barre ez, cambered, dritte..) ma questi 2 esercizi sarebbe sempre meglio farli.
Ovvio che potete crescere un minimo anche con croci ai cavi o con la leg extension, ma il risultato sarà nullo se tralasciate panca piana e squat!
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