Aumentare la forza: il metodo 5x5

Nel body building, come in tutti gli sport, si migliora migliorando la propria prestazione.
Nel caso del body building, il metodo migliore per crescere è cercare di aumentare la forza per muovere pesi sempre maggiori.
Se guardate ad esempio i culturisti migliori, muovono tutti pesi enormi (spesso magari irraggiungibili per un body builder amatoriale); perchè questo? Perchè se si inizia a "stallare" e ad usare sempre gli stessi pesi, il corpo non avrà più stimoli adatti per crescere.
In pratica si adatterà ai carichi che usate e non avrà più motivo di cercare di costruire ulteriore massa muscolare.

Un buon metodo semplice ed efficace per migliorare la propria forza è il metodo del 5x5.
E' un metodo semplice, non richiede la ciclizzazione che richiederebbe un più complicato metodo per i powerlifter; però, se ben seguito, è sicuramente efficace.

L'obiettivo è quello di poter arrivare a fare 5 set da 5 ripetizioni tutte utilizzando lo stesso peso; il peso da utilizzare sarà quello che vi permetterebbe di fare 6-7 ripetizioni.
Se non si riesce a fare almeno 13-14 ripetizioni totali il peso scelto è troppo alto.
Viceversa, se si riesce a fare 25 ripetizioni totali, si potrà alzare un minimo il peso.

Esempio di allenamento 5x5 con un ipotetico peso di 100 kg:

Usciranno ripetizioni (ad esempio) così:

100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 2

Che in totale fanno 17 ripetizioni; qualora si riuscisse a completare tutte e 25 le ripetizioni, allora bisogna aumentare il peso di un 5%.
Il tempo di recupero tra le serie non deve essere inferiore ai 2 minuti (meglio ancora sarebbero 3 minuti); in un allenamento per la forza sono richiesti tempi di recupero un po' più lunghi che in un normale allenamento da body builder.

L'ideale è quella di aumentare lentamente il peso fino a quando il periodo di allenamento (di solito di un mese) è finito.

Sarebbe interessante poi, al fine di ricavare il reale aumento di prestazione, tentare un massimale prima e dopo questa routine di forza; di solito si hanno risultati veramente sorprendenti!

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